מקורות חלבון שונים לצמחונים •

עד כה מה שאתה יודע כמקור לחלבון הוא בשר, עוף, ביצים ודגים. מקורות חלבון אלה עשויים להיאכל על ידי אנשים עם תזונה רגילה. אבל מה עם אנשים שלא יכולים או לא רוצים לאכול מזון מהחי? האם יש מקור חלבון לצמחונים?

מאיפה מגיעים מקורות חלבון צמחוניים?

חלבון הוא אחד ממרכיבי התזונה החשובים הדרושים לגופנו. אנו יכולים לקבל חלבון משני מקורות, כלומר מקורות מן החי ומקורות צמחיים. עם זאת, אנשים עם תזונה צמחונית בהחלט לא יכולים לקחת חלבון ממקורות מן החי. אין צורך להתבלבל כי צמחונים עדיין יכולים לספק את צורכי החלבון שלהם ממקורות אחרים, כגון אגוזים, זרעים וירקות. כמעט כל המזונות משלוש קבוצות המזון הללו מכילים חלבון צמחי.

כמה מקורות לחלבון מהצומח שאתה יכול לצרוך הם:

קינואה

שמעת פעם על קינואה? אולי אתה עדיין שומע אותו לעתים רחוקות. קינואה היא סוג של דגן שמגיע מצמחים קנופודיום קינואה. קינואה אפשר להכין מקור לחלבון, בכוס אחת קינואה מכילה 8 גרם חלבון. בנוסף לחלבון, קינואה מכילה גם תשע חומצות אמינו חיוניות שהגוף צריך לגדילה ותיקון של תאים. קינואה מכילה גם שומנים בלתי רוויים וסיבים טובים לבריאות הלב שלך. אתה יכול להוסיף קינואה למרק או לסלט שלך, או שאפשר להשתמש בה במנות אחרות.

כמה זה בריא להיות טבעוני?

אפונה

אולי נתקלת לא פעם במנות עם האפונה הזו. בדרך כלל מוסיפים לסלטים, אורז מטוגן, רוטב חמוץ מתוק או מנות אחרות. כן, אפשר גם להשתמש באפונה כמקור לחלבון. כוס אחת של אפונה מכילה 7.9 גרם חלבון. בנוסף לחלבון, אפונה מכילה גם סיבים, ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, כמה ויטמיני B (כגון תיאמין), חומצה פולית, מנגן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ ונחושת.

חמאת בוטנים

הריבה הזו אכן טעימה כשהיא מלווה בחתיכת לחם. כן, מי יכול לעמוד בפני הטעם. למרות שחמאת בוטנים עשירה בקלוריות, היא מכילה גם את החלבון והשומנים הבריאים שאתם צריכים. כדי להימנע מתוספת הקלוריות של חמאת בוטנים, אסור לאכול אותה לעתים קרובות מדי.

פולי סויה

פולי סויה הם מקור טוב לחלבון. חצי כוס פולי סויה יכולה לספק עד 18 גרם חלבון. פולי סויה יכולים לשמש גם כמזונות אחרים, כגון טמפה, טופו, אדמה וחלב סויה. הכנת מזון מפולי סויה יכולה לגרום למזון להעלות את ערכו התזונתי. בנוסף לחלבון, בדרך כלל מזונות סויה מכילים גם ברזל, סידן ומגנזיום.

אדאמאם

Edamame הוא מזון העשוי מפולי סויה. חצי כוס אדמה מכילה 8.4 גרם חלבון. בנוסף לחלבון, edamame עשיר גם בחומצה פולית, ויטמין K וסיבים. אתה יכול ליהנות מאדאם כחטיף, להוסיף אותו לסלטים או לפסטה, או כמנה ראשונה.

טמפה

טמפה הוא אוכל אינדונזי אותנטי שהוא זול אך עשיר ביתרונות. הטמפה עשוי מפולי סויה מותססים. תסיסה זו מייצרת חומרים מזינים רבים שבוודאי מועילים לבריאותכם. טמפה מכילה מספר פרוביוטיקה, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים, כגון מגנזיום וזרחן. בנוסף, טמפה הוא גם מקור טוב לחלבון עבורכם. חצי כוס טמפה מספקת 21 גרם חלבון. ניתן להגיש טמפה במגוון מנות.

קרא גם: 5 יתרונות של אכילת טמפה לבריאות

לָדַעַת

טופו הוא גם אחד המאכלים העשויים מפולי סויה. איפה שיש טמפה, בוודאי תמצאו טופו. כן, טופו וטמפה הפכו לאוכל היומיומי של האנשים האינדונזים. טופו יכול להיות גם מקור טוב לחלבון עבורך. בחצי כוס טופו זמין 10 גרם חלבון. יש הרבה מנות שאתה יכול ליצור עם טופו. גם היתרונות של הטופו אינם מוטלים בספק. טַעַם? אל תשאל.

חלב סויה

חלב סויה הוא חלופה לחלב שאתה יכול לשתות אם אתה רגיש ללקטוז. תכולת החלבון בחלב סויה יכולה לעזור לספק את צרכי החלבון שלך, שאולי לא תוכל לקבל מחלב פרה. כוס חלב סויה אחת (כ-240 מ"ל) מכילה 4-8 גרם חלבון. בנוסף לחלבון, חלב סויה הוא גם מקור לסידן וויטמין D.

זרעי צ'יה

אולי אתה עדיין לעתים רחוקות שומע על סוג זה של דגן. קטן בגודל כמו זרעי בזיליקום, אבל לא זרעי בזיליקום. אפשר להוסיף זרעי צ'יה לסלטים, שייקים, פודינג, יוגורט, או לתוך הבישול שלך. אתה יכול להשתמש בזרעים אלה כמקור לחלבון. בכף אחת של זרעי צ'יה, יכולים להיות עד 2.5 גרם חלבון. בנוסף, זרעי צ'יה מכילים גם תשע חומצות אמינו חיוניות, חומצות שומן אומגה 3, סיבים, ברזל, סידן, סלניום ומגנזיום.

סייטן

גלוטן חיטה או סייטן (ביפנית) הוא שם לבשר מלאכותי שאולי נתקלתם בו לעיתים קרובות. בשר מלאכותי או בשר צמחי זה לא רע כי הוא עשוי למעשה מגלוטן (החלבון שבחיטה). עבור צמחונים, ייתכן שהבשר הצמחי הזה היה פופולרי והפך ל"בשר" שלהם. סייטן מכיל גם 25 גרם חלבון ל-100 גרם, כמות זו גבוהה מטופו וטמפה. בנוסף, סייטן מכיל גם סלניום, כמויות קטנות של ברזל, סידן וזרחן. עם זאת, יש להימנע מסייטן העשוי מגלוטן על ידי אנשים הסובלים ממחלת צליאק.

שיבולת שועל

בנוסף להכיל הרבה סיבים, שיבולת שועל יכולה גם לספק לך קצת חלבון. בחצי כוס שיבולת שועל אפשר לקבל כ-6 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים. בנוסף, שיבולת שועל היא גם מקור טוב למגנזיום, אבץ, זרחן ופולאט.

תרד

לא רק אגוזים או זרעים, אפשר למצוא חלבון גם בירקות, כמו תרד. ב-100 גרם או 1 כוס תרד מבושל, אתה יכול לקבל כ-5 גרם חלבון. מלבד תרד, ירקות נוספים שמכילים גם חלבון הם ברוקולי, אספרגוס, ארטישוק, תפוחי אדמה, בטטה וכרוב ניצנים.

קרא גם: האם אתה טבעוני או לא אוהב ביצים? מחליפים בחומוס

מקורות אחרים

יש עדיין הרבה אגוזים וזרעים שאתה יכול להכין כמקור לחלבון. למשל, בוטנים, שקדים, קשיו, שעועית כליה, שומשום, גרעיני חמניות וכדומה. ככל שתאכלו מגוון רחב יותר של מזונות, כך יהיה לכם קל יותר לענות על הצרכים התזונתיים שלכם.