דיאטת פחמימות היא הדרך הנפוצה ביותר להתחיל אורח חיים בריא. בנוסף להשמין, אכילת יותר מדי מזונות עמילניים ועתירי סוכר לאורך זמן עלולה להוביל לסוכרת ולמחלות לב. הנה כמה דרכים שבהן אתה יכול לרמות מעתה ואילך כדי להפחית את צריכת מזונות עתירי פחמימות.
מה לעשות כדי להפחית אכילת מזונות עתירי פחמימות
1. להפסיק לשתות משקאות מתוקים
אם אתם מנסים להפחית במזונות פחמימות, התרחקו ככל האפשר ממשקאות מתוקים, כמו תה מתוק, סירופ, משקאות קלים, מיצי פירות ארוזים, קפה או שקיות שימורים ואחרים. אם אתם רוצים לשתות תה, קפה או חלב, הפחיתו את כמות הסוכר.
סוכר במשקאות ממותקים יכול להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם מבלי לגרום לבטן להרגיש מלאה. לכן אפשר להמשיך לאכול הרבה אחרי שתיית משקאות ממותקים. כתוצאה מכך, תכולת סוכר גבוהה זו למעשה מוסיפה צריכת קלוריות מיותרת. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, משקאות ממותקים הם גורם סיכון עיקרי להשמנה וסוכרת
בחירת המשקה הטובה ביותר שלך היא מים או מים מינרליים. אם מתחשק לכם משקה בטעמים, תוכלו להכין מיץ פירות משלכם בבית באמצעות פירות טריים (ללא סוכר, כן!) או מים מושרים מחתיכות פירות טריים. תה לא ממותק וקפה שחור מר יכולים לשמש גם כחלופות למשקאות ללא סוכר.
2. אכלו יותר ירקות כדי להתמלא מהר
ירקות הם מקור מזון עתיר סיבים. צריכת מזונות סיבים יכולה לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר, מבלי שתצטרך להוסיף הרבה קלוריות לגוף שלך.
סיבים אינם מתעכלים כמו פחמימות, שומנים או חלבונים שנכנסים לגוף. סיבים איטיים לעיכול כך שהם יכולים למלא את חלל הקיבה למשך זמן ארוך יותר. זה מגרה את המוח לחשוב שהגוף שלך מלא וצריך להפסיק לאכול. מזונות עשירים בסיבים גם אינם גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם.
סיבים צמחיים פועלים גם כדי למנוע ו/או לטפל בעצירות, תופעת לוואי המתרחשת כאשר מפסיקים לאכול פחמימות.
בחרו ירקות המכילים מעט פחמימות, כמו נבטי שעועית, ברוקולי, כרובית, חצילים, עגבניות, פטריות, תרד, מלפפון, בוק צ'וי, חסה ותרד.
3. התחל לצרוך שומן על ידי בחירת מקור השומן הנכון
כדי להחליף את צריכת האנרגיה האבודה ממזונות עתירי פחמימות, מותר לך לאכול שומן. אבל שימו לב לסוג השומן. מזונות עשירים בשומן רווי, כמו מזון מטוגן, בשר אדום שומני, עור עוף ומזון מהיר יכולים להעלות את הכולסטרול הרע בגוף. מקור שומן זה חייב להיות מוגבל מאוד בחלקו.
הרחב כדי לאכול מזונות עשירים בשומנים טובים, כגון אבוקדו, סלמון, סרדינים, גרעיני חמניות, שמן זית, שקדים, דגים ועוף רזה. שומנים טובים, הלא הם שומנים בלתי רוויים, יכולים לשמור על תפקוד כלי הדם ועבודת הלב יציבה.
4. בחרו חטיף דל פחמימות
אם אתה מרבה לאכול צ'יפס כחטיף, שנה את ההרגל הזה. בחרו חטיפים דלים בפחמימות אך עשירים בחלבון. חטיפים עתירי חלבון הם דרך מצוינת להפחית את הרעב בין הארוחות העיקריות. דוגמאות לחטיפים שניתן לצרוך הם אגוזים כמו שקדים ואדמה, יוגורט, טופו וטמפה.
5. קרא את מידע הערך התזונתי בכל מוצר מזון
כדי לגלות את תכולת הפחמימות במוצר מזון, קרא את תווית המידע על הערך התזונתי. זכרו, הערך התזונתי של מוצר מזון מבוסס על גודל המנה, לא על המשקל הנקי של המוצר. אל תלך שולל בקריאתו.
דוגמה היא זו: אתה קונה מוצר X במשקל נטו (נטו) של 60 גרם. בתווית המידע על המוצר, כמות הפחמימות היא 10 גרם. סך הפחמימות אינו מייצג את תכולת האריזה כולה. כדאי גם לעיין במידע על גודל הגשה. אם על התווית כתוב שגודל ההגשה הוא 30 גרם, זה אומר שכל 30 גרם של המוצר מכיל 10 גרם פחמימות. לפיכך, אם אתה אוכל חבילה ישר, זה אומר שצרכת 20 גרם פחמימות במקום 10 גרם.
6. הפחיתו מזונות פחמימות לאט
לשינוי סוג התזונה תהיה השפעה על חילוף החומרים בגוף. דיאטה דלת פחמימות מונעת מהגוף את מקור האנרגיה הגדול ביותר שלו. זה יכול להאט את חילוף החומרים שלך, כדרכו של הגוף לשמר את מאגרי האנרגיה הנותרים.
כדי להפחית את תופעות הלוואי הללו, בצע שינויים לאט לאט. תן לגוף זמן להסתגל לשינויים שנעשו. לדוגמה, התחל בהפחתת כמות הסוכר הנפוצה במזון או במשקה שאתה צורך. לאחר שתתרגל, תוכל לנסות להימנע לחלוטין מסוכר למשך זמן מה. עם זאת, אל תשכחו להתאים אותו ליכולות הגוף ולפעילות היומיומית שלכם.
שמירה על דיאטה דלת פחמימות אין פירושו ביטול מזונות פחמימות לחלוטין. היה חכם בניהול התזונה היומית שלך, כי הגוף עדיין זקוק לצריכת פחמימות כדי לתפקד כראוי. מחסור בפחמימות למעשה יפגע בבריאותך בעתיד.
