מדריך לאימון אירובי ללא כלים תוך 20 דקות

בין לוח זמנים קדחתני, תוכנית האימונים שאתה מכין מוזנחת לעתים קרובות. בין אם זה בגלל חוסר זמינות של זמן או כבר מרגיש עייף עם פעילויות אחרות אז אתה עצלן להתאמן. לאלו מכם שמתנסים בכך, ראו את הביקורות הבאות שיעזרו לכם להיות גוף בריא וחטוב על ידי ביצוע אימון אירובי ללא ציוד תוך 20 דקות בלבד.

קרדיו במבט חטוף

ספורט אירובי מתחלק למספר סוגים כמו שחייה, ריצה, אירובי, רכיבה על אופניים ועוד רבים. הבחירה בסוג זה של תרגיל אירובי יכול להיעשות בתוך הבית או בחוץ. דיווח מ-Verry Well Fit, אירובי מומלץ לשמירה על בריאות, כושר ושריפת קלוריות. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, 5 ימים בשבוע (לסירוגין). לאלו מכם שרגילים להתעמלות אירובי, אפשר גם לעשות אימון אירובי בעצימות גבוהה 20 דקות ביום, 3 ימים בשבוע (לסירוגין).

אימון אירובי גורם לגוף לנוע, השרירים מתגמישים, זרימת הדם נעשית חלקה יותר כך שהיא בריאה ללב. בנוסף, יתרונות נוספים הם שמירה על משקל, הפחתת מתח וכמובן הגדלת צפיפות העצם.

אימון אירובי ללא ציוד תוך 20 דקות

עכשיו אתה כבר לא צריך לדאוג לגבי הזמן שלך כדי להתאמן. תוך 20 דקות בלבד, אתה יכול לעשות אירובי ללא ציוד עם ההנחיות הבאות:

מדריך ראשון

  • ספרינטרים נייחים (פועל במקום בתנועה מהירה) - 20 שניות
  • עמדת בוקסר (מצב הצידה, אגרופים מול החזה וקפיצות קטנות קדימה ואחורה על הרגליים) - 10 שניות
  • דחף גוץ (הרם ידיים למעלה, ואז שנה את התנועה למצב שכיבות שמיכה, ואז חזור) - 20 שניות
  • עמדת בוקסר (מצב הצידה, אגרופים מול החזה וקפיצות קטנות קדימה ואחורה על הרגליים) - 10 שניות
  • מטפס הרים ספיידרמן (עמדה שכיבות שמיכה והבא רגל אחת במקביל למותניים, חזור עם רגליים לסירוגין) - 20 שניות
  • עמדת בוקסר (מיקום הצידה, אגרופים מול החזה וקפיצות קטנות קדימה ואחורה על הרגליים) - 10 שניות
  • טנדר צולב (קופץ תוך חציית רגליים, ואז לוקח עמדה כפופה וידיים נוגעות ברצפה לסירוגין) - 20 שניות
  • עמדת בוקסר (מיקום הצידה, אגרופים מול החזה וקפיצות קטנות קדימה ואחורה על הרגליים) - 10 שניות
  • קרש כוח (עמדה שכיבות שמיכה, הרם את החלק האחורי של הגוף גבוה יותר כך שהרגליים ינועו לאט קדימה) - 20 שניות
  • עמדת בוקסר (מיקום הצידה, אגרופים מול החזה וקפיצות קטנות קדימה ואחורה על הרגליים) - 10 שניות

חזור על הרצף שלעיל עד שמונה פעמים כך שמשך התרגיל הכולל יהפוך ל-20 דקות.

מדריך שני

  • דחפי סקוואט (תנוחת עמידה, לאחר מכן סקוואט עם ידיים נוגעות ברצפה, ואז קחו תנוחת שכיבות סמיכה וחזרו על הפעולה) - דקה אחת, ולאחר מכן מנוחה של דקה.
  • ברך גבוהה (רוץ במקום עם הברכיים בקו המותניים) - דקה אחת ואחריה דקה מנוחה.
  • מטפסי הרים (עמדה שכיבות שמיכה והבא רגל אחת במקביל למותניים, חזור על רגליים לסירוגין) - דקה אחת ואחריה דקה מנוחה.
  • צאו החוצה עם ג'אמפ סקווט (תנוחת סקוואט עם ידיים נוגעות ברצפה ואז ללכת קדימה כמו זחילה, ואז לקפוץ) דקה אחת ואחריה דקה מנוחה.

חזור על כל התנועה למעלה עד ארבע פעמים כך שמשך התרגיל הכולל יהפוך ל-20 דקות.

אתה חופשי לבחור איזה מדריך אתה מעדיף כצורת פעילות גופנית. אבל זכור, ככל שאתה מתאמן פחות זמן, כך עוצמת התרגיל שאתה עושה תהיה גבוהה יותר. אל תשכחו לעשות תרגילי חימום וצינון במשך חמש דקות, לשמור על לחות הגוף ולאמץ אורח חיים בריא כך שתקבלו תוצאות מקסימליות.

הודעות האחרונות

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found