תרגילי תנועה חשובים לחיזוק השרירים. עם זאת, לא כל תנועות האימון בטוחות. תנועות מסוימות נוטות לפציעה במהלך פעילות גופנית. לכן, לפני שמתחילים להתאמן, דעו מראש אילו תנועות מסוכנות למדי לגרום לפציעה. דעו גם כיצד למנוע זאת כדי שתוכלו להמשיך להתאמן בבטחה.
1. קראנץ' אופניים
מקור: PumpOne בתנועה זו, פגיעה בעמוד השדרה הצווארי מסוכנת מאוד. במיוחד אם הוא מונע במהירות גבוהה. לא פלא שאתה יכול להיפצע במהלך פעילות גופנית קראנץ' אופניים כלומר דיווש על אופניים.
בנוסף לחלק האחורי של הצוואר, תנועה זו עלולה לגרום גם לפציעה או נוקשות של שרירי הגב התחתון כדי לגרום לבקע בעמוד השדרה. הסיבה לכך היא שתנועות מוגזמות שמתבצעות במהירות יפעילו לחץ מוגזם על החלק העליון של עמוד השדרה שלך, אשר בתורו משפיע על עמוד השדרה המותני.
אז איך למנוע פציעות במהלך האימון קראנץ' אופניים הוא:
- שכבו על הגב כשהרגליים צמודות לקיר (כך שהברכיים והירכיים כפופות בזווית של 90 מעלות).
- הדק את שרירי הבטן והרם את הראש והכתפיים מהרצפה.
- נסה לשלב את הידיים על החזה במקום מאחורי הראש כדי למנוע מתח בצוואר.
- האט את התנועה.
2. נדנדת קטלבלס
מקור: Coachmag זהו אחד מתרגילי אימוני הכוח הפופולריים ביותר. עם זאת, נדרשת טכניקה מדויקת מאוד כדי להפיק תועלת מהנדנדה של הקטלבלס.
אנשים רבים חושבים שהתנופה בתנועה זו מגיעה מהזרועות. כאשר למעשה כל האנרגיה הזו מתחילה מהשרירים של פלג הגוף התחתון שלך, כולל הישבן ושרירי הירך האחוריים.
עם טכניקת התנופה שגויה, וביצוע תנועה זו במהירות גבוהה, קיים סיכון גבוה לפציעת הכתף שלך, לפי ג'ון גאלוסי ג'וניור, MS, ATC, PT, DPT פיזיותרפיסט.
אם נעשה בצורה לא נכונה, תנועת הנדנוד החוזרת עלולה לגרום לפציעה של השרוול המסובב או לדלקת של המבנים בכתף.
כמה דברים שחשוב לזכור בעת תנופת הקטלבלס הם להתמקד בתנועת פלג הגוף התחתון. בזמן שאתה מניף את הקטלבל קדימה, דחוף את הירכיים קדימה כדי לאפשר לזרועותיך להתרחק באופן טבעי מגופך הנושא את המשקל. זו לא היד שלך שמניפה את המשקל הזה קדימה.
3. Lat pull-downs
מקור: CNN תנועה זו מהווה סיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית בקפסולה של מפרק הכתף הקדמי ויש לה גם פוטנציאל לגרום לקרע מסביב למפרק הכתף. ג'סיקה מלפלי, DPT מהמכון האורטופדי של פלורידה, אמרה שאם אתה מרגיש פתאום לא בנוח כשאתה עושה את התרגיל הזה, הפסק והחלף אותו בתרגיל אחר. תנועה זו מעמיסה עומס עצום על הכתפיים.
לכן, כדי שיהיה בטוח יותר לבצע את התנועה הגורמת לפציעה, בצע את תרגיל המשיכה למטה בקדמת הראש (הברזל נמצא לפני הפנים, לא מאחור כמו בתמונה למעלה). ביצוע משיכות לאט מקדימה עדיין בטוח יותר מאשר מאחורי הראש.
4. מעלית המתים הרומנית
מקור: CNN תנועות טריגר פציעה אחרות הן דדליפט רומני. תרגיל זה אכן טוב לגב ולירכיים, אם נעשה בטכניקה הנכונה. עם זאת, תנועה זו נוטה מאוד לפגיעה בגב.
אם תנועת ההרמה אינה מפוזרת כראוי על פני הרגליים ואתם מחליקים רחוק מדי מכדי להרים אותן קדימה, אז שרירי הישבן והירכיים לעמוד השדרה המותני יעבדו יתר על המידה. לקצוות יש פוטנציאל להקשיח את הגב התחתון.
הדרך הבטוחה ביותר לעשות את התנועה הזו היא לעשות אותה עם מאמן ולעשות אותה לאט, בהדרגה. אל תרים את המשקל הכבד ביותר מיד.
5. הסקוואט מעל הראש
מקור: BreakingMuscle הרמת משקולות מעל הראש היא תנועה מאתגרת. יתר על כן, יחד עם תנועת הסקוואט שבה הרגליים חייבות לעמוד בכל העומסים הללו. תנועה זו יכולה לאמן את הירכיים והברכיים. עם זאת, ביצוע תנועה זו יכול למעשה להגביר את המתח של הכתפיים, צוואר הרחם, בית החזה, וגם באזור המותני.
לכן, הדרך הבטוחה אם אתה עושה את התנועה הזו היא לוודא שאתה יורד ולמעלה עם גב ישר, לא מקושת. כאשר אתה לא יכול לעמוד בזה, והגב התחתון שלך מתחיל להתקמר, עצור מיד ונוח קודם.
6. הארכת רגל בישיבה
מקור: CNN תרגיל זה מתמקד בשרירים ברגליים, במיוחד בשריר הארבע ראשי. ארבעים חזקים חיוניים במהלך זה כדי לשמור על חוזק רגליים, ירכיים וברכיים. אמנם המהלך הזה טוב לחיזוק השרירים ברגליים, אבל מכשיר האימון הזה מעמיס על הקרסוליים המגושמים.
כתוצאה מכך, זה יכול לגרום לסחוס שלך לפגוע. כשהרגל זזה למעלה זה גם גורם לעומס אדיר על הברך, אז זה מסוכן מאוד אם אתה מחזיק את התנועה הזו יותר מדי זמן.
כדי למנוע פציעה במהלך אימון עם כלי זה, ודא שכל שרירי הרגליים פעילים. אל תתנו רק לשריר אחד לעבוד כדי להחזיק את המשקל. בצע תנועות קבועות, לא מהירות או איטיות פתאום.
דיווח מ-Peak Fitness Mercola, תנועה זו למעשה אינה מומלצת. הסיבה היא, הסיכון לפציעה בכף הרגל הוא גבוה מאוד בעוד שהיתרונות אינם שווים את הסיכון.
7. משיכות
מקור: CNN משיכות הן תרגיל כוח מאתגר מאוד, נגד כוח הכבידה שמרים את הגוף למעלה. נדרשת טכניקת הרמת גוף נכונה בעת ביצוע משיכות. אם לא בסדר, הכתף שלך עלולה להיפצע. משיכות לא רק להשתמש בידיים כדי להרים את הגוף למעלה. אתה צריך לעבוד על שרירי פלג הגוף התחתון שיתמכו בך להתרומם.
מצב זה יכול לגרום לבעיות בכתף שלך עקב מקור המשיכה. זה בטוח, אם אתה לא חזק מספיק כדי למשוך אותו בטכניקה הנכונה, אל תמשוך אותו מיד. התחל בתלייה בזרועות ישרות תחילה. אתה יכול גם לבקש עזרה מהמאמן שבאתר חדר כושר לך להדריך כדי לא להיפצע במהלך האימון.
