יאללה, הכירו את היתרונות וסוגי הפעילות הגופנית לקשישים •

קשישים רבים מבלים את רוב זמנם בישיבה או בשכיבה. למרות שזה נראה טריוויאלי, מסתבר שאורח חיים יושבני זה (עצלן לזוז) עלול להגביר את הסיכון למחלות ניווניות שונות אצל קשישים. ובכן, כדי שהקשישים יישארו פעילים, הם צריכים להתאמן. ואכן, מהם היתרונות של פעילות גופנית עבור קשישים? ואז, אילו סוגי ספורט בטוחים עבורם?

יתרונות פעילות גופנית לקשישים

פעילות גופנית סדירה היא חלק מיישום אורח חיים בריא לכל הגילאים, כולל קשישים. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) קובע כי קשישים עושים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע או 30 דקות ביום 5 ימים בשבוע.

ישנן סיבות רבות מדוע פעילות גופנית כל כך חשובה לאנשים מבוגרים, כולל:

1. הורדת הסיכון למחלות ניווניות

ככל שאדם מתבגר, הסיכון לבעיות בריאות שונות יגדל. מחלות הקשורות להזדקנות בגילו של אדם היא מחלה ניוונית.

ישנם סוגים רבים של מחלות ניווניות, אך הנפוצות ביותר הן מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס והשמנת יתר. ובכן, אחת הדרכים למנוע מחלה זו היא להתאמן בחריצות. להלן הסבר כיצד פעילות גופנית יכולה להפחית מחלות ניווניות בקרב קשישים.

• שמור על בריאות הלב

ראשית, פעילות גופנית בריאה ללב. כאשר אתה מתאמן, התאים שלך זקוקים ליותר חמצן כדי לייצר אנרגיה. על מנת שתאי הגוף יקבלו צריכת חמצן מספקת, דם עשיר בחמצן יזרום בצורה חלקה יותר לתאי הגוף. תהליך זה מצביע על כך שפעילות גופנית מגרה את זרימת הדם להיות חלקה יותר.

זרימת דם חלקה וזרימת חמצן כרוכים בביצועי הלב בשאיבת הדם. זה מה שהופך פעילות גופנית לבריאה מאוד לבריאות הלב של קשישים.

בנוסף, פעילות גופנית מסייעת גם בהורדת לחץ דם, רמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים. כל היתרונות הללו יכולים להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ מוחי.

• שליטה במשקל והורדת רמת הסוכר בדם

כשאתה מתאמן, הגוף שלך צריך יותר אנרגיה. פעילות זו מאפשרת שריפת שומן עודף בגוף כך שהאנרגיה של הגוף לפעילות גופנית נשארת זמינה. זו הסיבה מדוע קשישים צריכים לעבור פעילות גופנית סדירה כדי לעזור לרדת במשקל או לעזור לשלוט במשקל הגוף כדי להישאר אידיאלי.

כדי לגלות את מדד מסת הגוף האידיאלי שלך או לא, חשב אותו עם מחשבון BMI זה או באמצעות הקישור הבא bit.ly/bodymass index.

לא רק משפיע על המשקל, פעילות גופנית יכולה גם לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם בגוף. הורמון האינסולין, שהוא הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם, יכול לעבוד טוב יותר גם אם קשישים שוקדים על פעילות גופנית. רגישות מוגברת לאינסולין ורמות סוכר יציבות בדם עוזרות לקשישים למנוע התפתחות סוכרת.

• שפר את בריאות השרירים והעצמות

נשים וגברים צעירים שמתעמלים באופן קבוע הם בעלי צפיפות עצם וחוזק מרביים, בהשוואה לאלו שלא. עבור רוב האנשים, מסת העצם מגיעה לשיאה תוך 30 שנה. לאחר מכן, תתחיל לאבד מסת עצם. אצל אנשים צעירים, פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת אובדן עצם.

לא רק זה, אצל קשישים, פעילות גופנית מועילה גם לשמירה על בריאות העצם. הסיבה היא כי פעילות גופנית מגבירה את כוח השרירים, משפרת שיווי משקל וקואורדינציה בגוף, כך שהיא יכולה למנוע מהקשישים ליפול או לשבור עצמות.

2. לשמור על בריאות הנפש

לעיתים קרובות מתרחשות הפרעות נפשיות בקשישים, אחת מהן היא דיכאון. הסיבה לכך היא שבגיל מבוגר, קשישים נוטים להרגיש בדידות ובריאותם הגופנית יורדת כך שהם נלחצים וחוששים בקלות. על מנת לשמור על בריאותם הנפשית של קשישים, פעילות גופנית יכולה להיות אחת הדרכים להשיג זאת.

פעילות גופנית יכולה לשפר מצב רוח רע, ולכן היא יכולה להקל על מתח וחרדה. פעילות גופנית יכולה להיות תקופה מהנה עבור קשישים עם משפחותיהם. פעילות זו יכולה גם להוות גשר לקשישים להתרועע עם הסובבים אותם, ובכך לסייע בהפחתת תחושות הבדידות.

לא רק פסיכולוגי, פעילות גופנית גם משפרת את תפקוד המוח, כלומר מחדדת את יכולת החשיבה. הסיבה היא שכאשר קשישים עושים פעילות גופנית, הגוף ישחרר חלבונים וכימיקלים אחרים שמועילים למוח שלך.

3. שפר את איכות השינה ואיכות החיים

בדרך כלל, קשישים עושים פעילות גופנית בבוקר. זה מאפשר לקשישים לקבל אור שמש בוקר טוב לעצמות. נמצא כי חשיפה לאור השמש משפרת את תפקוד השעון הביולוגי של הגוף, שעון הגוף בוויסות ערות ושינה.

בעקיפין, זה יכול לעזור לקשישים לישון טוב יותר. יתרה מכך, פעילות גופנית גם מפחיתה מתח וחרדה, ובכך גורמת לנפש להיות רגועה יותר וקשישים יכולים לישון בקלות רבה יותר.

עבור קשישים עם מחלות ניווניות, פעילות גופנית יכולה לעזור להם להישאר בריאים ובכושר. הם יכולים לשלוט במשקל שלהם, לשמור על יציבות לחץ הדם והסוכר בדם, ולישון מספיק.

דווח על ידי אתר Medline Plus, פעילות גופנית עוזרת גם לקשישים להפסיק לעשן. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית יכולה להפחית את תסמיני הגמילה מניקוטין שלעתים קרובות הם מעצבנים. לכן, ניתן להסיק שפעילות גופנית יכולה לעזור לשפר את איכות החיים של קשישים לטובה.

אפשרויות פעילות גופנית בטוחות לקשישים

למרות היתרונות הרבים, לא כל סוגי הפעילות הגופנית בטוחים לקשישים. במיוחד אם לקשישים יש בעיות בריאות הקשורות ללב, עצבים, עצמות או מפרקים. לכן, לפני שאתם מתכוננים לפעילות גופנית, כדאי להתייעץ תחילה עם הרופא לגבי תוכנית זו.

להלן מגוון אפשרויות פעילות גופנית בטוחות עבור קשישים.

1. פעילות אירובית

פעילות גופנית אירובית יכולה לעזור לקשישים לשרוף עודפי שומן, להוריד לחץ דם וכולסטרול רע, ולשמור על גמישות ובריאות המפרקים, ויכולה להעלות את רמת האנרגיה הכללית של הגוף.

נסה להתחיל בביצוע מהלכים פשוטים כמו כפיפות בטן אוֹ כפיפות בטן. תהליך בניית השריר לוקח זמן, אך ביצוע פעילות גופנית מועיל מאוד לקשישים.

אתה יכול להתחיל בביצוע תנועות בעלות השפעה נמוכה, כגון סקוואט (באמצעות כיסא בבית), טאצ'י, שחייה, הליכה או הליכה מהירה, רכיבה על אופניים. אם תעשה זאת באופן קבוע במשך 6 שבועות לפחות, תרגיש את ההשפעה על הבריאות, כגון תחושת כושר וחזק יותר.

בצע פעילות גופנית אירובית לפחות 3 ימים בשבוע כדי למנוע עייפות יתר ולהפחית את הסיכון לפציעה. עם זאת, אתה צריך לעשות הכנה מספקת, למשל, הכנה של קשישים לפני השחייה היא הכרחית מאוד.

2. פעילות גופנית מחזקת את השרירים

בחירה בטוחה של פעילות גופנית עבור קשישים היא פעילות גופנית להגברת כוח השרירים. אצל אנשים צעירים, פעילות גופנית להגברת כוח השרירים יכולה להיות בצורה של אימון משקולות. עם זאת, אצל קשישים, הרמת משקולות מסוכנת למדי.

קשישים יכולים לעשות קצת יוגה, טאצ'י או התעמלות. בצע את התרגיל הזה 2 פעמים בשבוע. כל תרגיל, בצע שניים עד סטים של תרגילים. כל סט, מורכב בדרך כלל מ-8 עד 12 חזרות.

מלבד פעילות גופנית, ישנן פעילויות יומיומיות רבות בהן אתה יכול למעשה להשתמש כתרגילי חיזוק שרירים. למשל, נשיאת מצרכים, חפירת אדמה בעת גינון, או הרמה והסעה של חפצים ברחבי הבית.

3. אימון שיווי משקל

לקשישים קל מאוד ליפול מכיוון שהיכולת לשמור על איזון הגוף מתחילה לרדת. לכן, אימון שיווי משקל יכול להיות הבחירה הנכונה של פעילות גופנית עבור קשישים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה 3 ימים בשבוע. דוגמאות לתרגילי שיווי משקל שיכולים להיות אופציה הם יוגה או טאיצ'י.

בנוסף לתרגילים אלו, תוכלו לעשות תרגילי שיווי משקל פשוטים יותר בבית. נסו לעקוב אחר כמה מהדוגמאות הבאות לתרגילים ולעשות 2-3 חזרות של סטים, כל סט מורכב מ-8 חזרות.

כמה תרגילי שיווי משקל עבור קשישים כוללים:

• הולכים אחורה והולכים לצד. ודאו שאתם נמצאים בחדר גדול ופנוי עם ריהוט ורצפה מונעת החלקה.
• עמוד על רגל אחת בכל פעם והחזק במשך 8 שניות. אתה יכול לכופף את הרגליים קדימה או אחורה בנוחות ככל שתוכל.

4. תרגילי גמישות

סוג זה של פעילות גופנית בטוח עבור קשישים. תרגיל זה יכול להגביר את הניידות של קשישים, כלומר להרחיב את יכולת התנועה של הקשישים. דוגמאות לתרגילים להגברת הגמישות הם יוגה לקשישים, התעמלות לקשישים, ריקוד וכמה תנועות מתיחה.

אפשרות האימון הקלה ביותר היא מתיחות. אתה יכול לעקוב אחר כמה תנועות קלות בבית.

• מתיחת צוואר. שבו במצב זקוף ומתחו את הצוואר כלפי מטה לכיוון החזה. לאחר מכן, סובב את ראשך ימינה ושמאלה, ולאחר מכן סובב אותו בכיוון השעון. כל תנועה החזק את העמדה למשך 15 שניות.
• מתיחת ירך. הנח את הגוף בשכיבה על הגב וכופף ברך אחת. לאחר מכן, הביאו את הברך הכפופה לכיוון הרגל השנייה והחזק למשך 15 שניות. בצע את אותה תנועה ברגל השנייה.

מהו משך הפעילות הגופנית האידיאלי עבור קשישים?

למרות שפעילות גופנית בריאה לקשישים, יש לשים לב גם לכמה זמן הקשישים מתעמלים. הסיבה היא שפעילות גופנית מוגזמת יכולה למעשה לגרום לבעיות, כגון פציעה, עייפות, או לעורר הישנות של תסמיני מחלה מסוימים.

משך הפעילות הגופנית לקשישים הוא 150 דקות בשבוע, או 30 דקות ביום 5 פעמים בשבוע. ה-CDC אומר שאנשים בני 65 ומעלה, בריאים וללא שום בעיות בריאותיות יכולים לעקוב אחר הנחיות הפעילות הגופנית ומשך הזמן שלהן.

• קשישים שעושים פעילות אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, משך הזמן הוא 30 דקות ביום ועושים זאת 5 פעמים בשבוע. השלם עם תרגילים לחיזוק השרירים 2 פעמים בשבוע. ודא שתנועת האימון נותנת עדיפות לשרירים העיקריים של הגוף, כלומר שרירי הרגליים, שרירי הגב, שרירי הבטן, שרירי החזה, שרירי הכתפיים ושרירי הידיים.
• אם עושים אימון אירובי בעצימות גבוהה, כגון ריצה או ריצה, משך הזמן הוא 75 דקות (שעה ו-15 דקות). בצע את התרגיל הזה פעם בשבוע. השלם עם תרגילים לחיזוק שרירי הגוף 2 פעמים בשבוע. תעדוף תנועות המחזקות את שרירי הרגליים, הירכיים, הבטן והזרועות).
• קשישים יכולים גם לערבב פעילות אירובית מתונה וגבוהה, לפחות יומיים בשבוע. לאחר מכן, שלם אותו עם תרגילים לחיזוק שרירי הגוף.

הכנת תוכנית פעילות גופנית, במיוחד עבור קשישים, היא משימה לא פשוטה. במיוחד עבור קשישים עם בעיות בריאות מסוימות ולהבטיח כי פעילויות אלו מיושמות באופן עקבי כדי להשיג את היתרונות. לכן, אל תהססו לפנות לרופא המטפל במצבם.

ייתכן שתצטרכו גם להתייעץ עם תזונאי כדי שהצרכים התזונתיים של הקשישים במהלך פעילות גופנית ייענו כראוי. זה חשוב כדי לשמור על קשישים בריאים ושמחים בביצוע פעילותם.