הגבלת מזונות פחמימות היא אחת הדרכים המהירות הפופולריות ביותר לרדת במשקל. הסיבה לכך היא שתזונה דלת פחמימות יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף כדי לפרק את מאגרי השומן בגוף. אכילת דיאטה דלת פחמימות יכולה גם להפחית את התיאבון שלך, ולגרום לך לאכול פחות קלוריות.
אז אם אתה רוצה להצטרף לדיאטה פחמימות, איך אתה מנהל את צריכת הפחמימות היומית שלך? כמה צריך לאכול או להפחית? בדוק את הביקורת כאן.
איך להתאים את מנת המזון הפחמימתי כדי לרדת במשקל?
לתזונה דלת הפחמימות אין למעשה כללים ספציפיים. פשוט על ידי הפחתת צריכת הפחמימות מהרגיל. באופן כללי, למבוגרים בריאים מומלץ לצרוך בסביבות 300-400 גרם פחמימות ביום.
בעת דיאטה, צריכת מזון פחמימות יכולה להיות מופחתת בחצי לסביבות 150-200 גרם. זכור, צרכי הפחמימות של כל אדם עשויים להיות שונים, בהתאם לגיל, מין, גובה ומשקל, רמת פעילות, כמו גם צרכי הקלוריות היומי.
לדוגמא כך: אתה צריך אנרגיה עד 2000 קלוריות ביום. בדרך כלל, אתה צריך לצרוך כ-900 קלוריות ממקורות מזון פחמימות מדי יום. בעת דיאטה, תצטרך רק 225 גרם פחמימות ביום. גרם אחד של פחמימות מכיל 4 קלוריות. (כדי להקל עליך לחשב את צרכי האנרגיה היומיומיים שלך, בדוק את מחשבון צרכי הקלוריות של Hello Sehat.)
אם אתם רוצים להפחית עוד יותר, כפי שדווח בעמוד חדשות רפואיות היום, עדיין עליכם לספק לפחות 40% מכלל צרכי הפחמימות של הגוף. לאחר מכן, יש להחליף את רוב הכמות המופחתת של הפחמימות בצריכת חלבון מבשר, דגים, ביצים ואגוזים. כדי לגרום לתחושת השובע להימשך זמן רב יותר, אכלו גם הרבה סיבים מירקות ופירות ומקורות שומן בריאים מחלב, שמן קוקוס וחמאה.
ספירת מספר הקלוריות מכל מקור פחמימה
עד עכשיו, אתה כבר יודע שצריכת מזונות פחמימות במהלך דיאטה היא בדרך כלל רק כ-200 גרם מהדרישה הראשונית. עם זאת, איך לתרגם את מספר הפחמימות לצורת מזון שניתן לאכול? האם תהיתם פעם כמה זה 225 גרם פחמימות, ומאיזה מזון?
ובכן, להלן כמה מקורות לפחמימות הנצרכים לרוב באינדונזיה. כל אחד ממקורות המזון הפחמימות המפורטים להלן מכיל 175 קלוריות ו-40 גרם פחמימות:
- אורז 100 גרם
- ורמיצ'לי 50 גרם
- דייסת אורז 400 גרם
- אטריות רטובות 200 גרם
- קסאווה 120 גרם או חתיכה אחת
- Ub 135 גרם או פרי בינוני אחד
- תפוחי אדמה 210 גרם או 2 פירות בינוניים
- מקרוני 50 גרם
- לחם לבן 70 גרם (3 חתיכות)
מאה גרם אורז מכילה את כמות הקלוריות והפחמימות המקבילה ל-135 גרם בטטה וכו'.
בנוסף, ניתן לקבל גם פחמימות מפירות. כל אחד ממקורות הפירות המפורטים להלן מכיל 50 קלוריות ו-12 גרם פחמימות. בין היתר:
- פפאיה 110 גרם או חתיכה אחת גדולה
- סלק 65 גרם או 2 פירות בינוניים
- כוכבי 14 גרם או פרי אחד גדול
- 85 גרם תפוח או תפוח אחד
- 50 גרם בננה או בננה אחת
- מלון 190 גרם או חתיכה אחת גדולה
אם ביום אתה צריך 225 גרם פחמימות אתה רק צריך לחלק אותם בכל אחת מהארוחות שלך. זה לא חייב להיות בדיוק זהה ל-225 גרם פחמימות, אבל המדד שלך לא צריך להיות רחוק מדי מהחישוב שלמעלה.
לדוגמה:
- ארוחת בוקר: דייסת עוף, 400 גרם דייסה מכילה 40 גרם פחמימות
- הפסקת בוקר: חתיכה גדולה של פפאיה, מכילה 12 גרם פחמימות ותפוח 1 מכיל 12 גרם פחמימות.
- ארוחת צהריים: לאכול אורז, 200 גרם, מכיל 80 גרם פחמימות
- הפוגה של אחר הצהריים: אכלו 2 פירות סלק, המכילים 12 גרם פחמימות, ואכילת בננה אחת גדולה מכילה 12 גרם פחמימות
- ארוחת ערב: לאכול 3 תפוחי אדמה מכילים 60 גרם פחמימות.
מהדוגמה למעלה, אתה יכול בקלות לעמוד בכמות הפחמימות שאתה צריך. אם אתה קונה מזון ארוז כמו דגנים, אתה יכול לראות ישירות את כמות הפחמימות הכלולה בתווית המידע על הערך התזונתי.
בנוסף לירידה במשקל, דיאטה דלת פחמימות מסייעת גם בהורדת סוכר בדם, לחץ דם וטריגליצרידים של כולסטרול, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Current Diabetes Report ב-2013.
