ליצור בטן שטוחה וגוון לא רק שאתה יכול לעשות ביבשה. הידעתם, בנוסף לשמירה על הכושר הגופני, שחייה יכולה גם לסייע ביצירת שרירי הבטן היפים שנחשקו בהם. כאשר אתם נעים במים, הגוף יעמוד בעוצמת לחץ המים שיכול להיות חזק פי 12, ובסופו של דבר יפיק שרירי בטן חזקים ומתחזים פי שניים מאשר רק אימון ביבשה. מהן התנועות לבניית שרירי הבטן שניתן לעשות בבריכת השחייה?
בנה שרירי בטן על ידי פעילות גופנית במים
1. בעיטה ברגליים
מקור: Livestrong התחל בציפה תוך החזקת קצה הציפה בתנוחת גוף ישרה מהיד ועד הבוהן. לאחר מכן "מקציפים" את שתי הרגליים לסירוגין למעלה ולמטה, למעלה ולמטה, תוך שמירה על הראש מעל פני המים. אם אתה יכול לעשות את הסגנון הזה בלי עזרה של ציפה, אז אין צורך ללבוש אותו.
המשיכו לשחות עד שתגיעו לצד השני של הבריכה, הלוך ושוב. אם אינך בטוח כיצד לשחות באמצעות מצוף, תוכל לתרגל תנועה זו על ידי אחיזה בקיר הבריכה או בסולם לצד הבריכה.
מקור: הרגישו את המים סגנון חופשי יכול לעזור לעצב את שרירי הבטן וכן לחיטובם. הסיבה היא שהגוף ימשיך לערב את העבודה של שרירי הבטן כדי לשמור אותנו צפים ומאוזנים ישר על פני המים.
2. סגנון פרפר
מכת הפרפר היא טכניקת שחייה שיכולה לאתגר אותך לעבוד על שרירי הבטן שלך אפילו יותר.
ודא שתנוחת הגוף תהיה שטוחה ככל האפשר עם פני המים, החל מהראש, הכתפיים, המותניים ועד כפות הרגליים. רקיעת הרגליים בזמן שחייה במכת הפרפר דומה לסגנון החופשי, רק נעשה בו זמנית כך שהישבן נראה מורם מעל פני המים.
מקור: Healthline בדיוק כמו הסגנון החופשי, מכת הפרפר מסייעת בבניית שרירי הבטן מכיוון שהיא ממשיכה להתאמן כדי לשמור על יציבה מאוזנת תוך כדי תנועה במים.
3. פייקס
מקור: Healthline תרגיל זה יבנה את שרירי הבטן שלך כמו גם את שרירי הזרוע שלך תוך שמירה על איזון במים.
השיטה:
- עמוד בבריכה כשהצוואר שלך עדיין מעל המים.
לאחר מכן, משוך את הברכיים עד החזה עם רגליים ישרות כך שגופך יהיה כמו V בצורת V מהבוהן ועד הראש והפינה התחתונה של ה-V נמצאת בישבן.
- החזיקו בעמדה זו ושמרו על שיווי משקל במים בעזרת הידיים. עם תנועה זו גם שרירי התלת ראשי שלך יאמנו. החזק לכמה שניות.
- במהלך ההחזקה, מנוחה וחזור 10 פעמים נוספות.
מתחילים יכולים בדרך כלל להחזיק בעמדה זו רק לשנייה או שתיים. עם זאת, תרגול קבוע יכול לעזור לך להחזיק את העמדה במשך זמן רב יותר.
3. טיק-טוק
מקור: Healthline תרגיל זה מפעיל את השרירים בצדי הגוף וגם בונה את שרירי הבטן החטובים.
השיטה:
- עומד בבריכת שחייה רדודה על המותניים
- רגליים ברוחב כתפיים וידיים ישרות לצדדים.
- הישען לצד אחד עד שהמרפק שלך שקוע במים.
- זזו אחורה לאט למצב עמידה זקופה
- הטה לצד השני, ולאחר מכן חזור למצב עמידה זקופה
- חזור על כל צד עד 8 פעמים לפחות.
4. לשחות עם למשוך מצוף
מקור: Healthline מצופי משיכה הם מצופים קטנים כדי לעזור לגוף לצוף. איך לבנות שרירי בטן עם הכלי הזה הוא לצבוט את מצוף המשיכה קרוב ככל האפשר עם שתי הרגליים תוך כדי שחייה עם הסגנון לבחירתך, חופשי או פרפר. טכניקה זו אינה מאפשרת לרגליים לנוע.
בזמן השימוש במצוף המשיכה, שרירי הליבה חייבים לעבוד קשה כדי למנוע מהירכיים והרגליים לנוע ברציפות. לכן, תנודת הידיים שלך היא שגורמת לגוף להחליק קדימה. על ידי החזקת תנוחה זו, שרירי הבטן יהיו מתוחים יותר תוך שיפור היציבה.
