רוב האנשים צריכים 7 עד 9 שעות שינה בלילה. אבל למעשה, רק קומץ אנשים מסוגלים לענות על צורכי השינה היומיומיים שלהם בשל אורח חיים מבולגן ודפוס שינה. למרות שחוסר שינה כבר מזמן קשור לבעיות בריאות חמורות שונות, החל מהתקפי לב, שבץ מוחי ועד סוכרת. במיוחד עבור גברים, חוסר שינה יכול להפחית את רמות הטסטוסטרון ולהפחית את ספירת הזרע.
לא רוצה להתמודד עם כמה מהדברים הנוראיים למעלה? הגיע הזמן שתתחילו לשנות את הרגלי השינה ודפוסי השינה שלכם. הציגו היגיינת שינה, דפוס שינה בריא שיכול לעזור לכם לישון טוב יותר.
מהו דפוס השינה של היגיינת שינה?
היגיינת שינה היא דפוס שינה נקי. העניין כאן הוא לא ללכת לישון בהרגשה נקייה ורענן לאחר רחצה וצחצוח שיניים, אלא לאמץ הרגלי שינה בריאים יותר כדי לנקות כל מיני הסחות דעת שבדרך כלל גורמות לך לישון ללא שינה.
היגיינת שינה עוזרת לשפר את שעות השינה המבולגנות ולהתגבר על הפרעות שינה כגון נדודי שינה. דפוס שינה בריא זה עוזר לבנות הרגלי שינה טובים יותר והופך אותך לממושמע ועקבי יותר בחייו, כדי להפחית את ההשפעות השליליות השונות של חוסר שינה.
שלבים לשמירה על היגיינת שינה
היגיינת שינה מנוהלת על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות כדי להזכיר לאנשים לתעדף שינה. שינה טובה חשובה לשמירה על גוף בריא מבפנים.
הנה איך לעשות היגיינת שינה.
1. הגבל את צריכת המזון והמשקאות לפני השינה
הימנע מאכילת מנות גדולות לפני השינה. אכילת ארוחות כבדות, מזון שומני או מטוגן, מנות מתובלות, פירות הדר ומשקאות מוגזים קרוב מדי לשעת השינה עלולה לעורר בעיות עיכול עבור אנשים מסוימים. שכיבה לאחר אכילה עלולה לגרום לחומצה לעלות בחזרה לתוך הגרון שלך, ולגרום לצרבת ולגרון שורף שמקל עליך להתעורר באמצע הלילה.
הימנע גם מצריכת קפאין, אלכוהול וסיגריות לפני השינה. ההשפעות הממריצות של קפאין וניקוטין יכולות להימשך מספר שעות כאשר נלקחות 3 שעות לפני השינה, כך שהן יכולות לשבש את השינה שלך עד שהשאריות יישטפו מהגוף. אנשים רבים עשויים להיות מודעים לכך שרק משקאות כמו סודה, תה וקפה מכילים קפאין, אך מזונות כמו שוקולד מכילים גם קפאין.
2. לישון ולהתעורר בו זמנית
הגעה למיטה בזמן היא אחד הצעדים הראשונים החשובים ביותר אם אתה רוצה להתחיל לישון טוב יותר. אם אתה רגיל לישון באופן קבוע, גם הגוף שלך יתרגל לזה. ככל האפשר, קבע את שעת השינה והתעורר באותה שעה (+/- 20 דקות) בכל יום, אפילו בחגים. לדוגמה, אם אתה צריך לקום ב-6 בבוקר אז אתה אמור ללכת לישון בסביבות 23:00.
על ידי הקפדה על לוח זמנים קבוע של שינה מדי יום, הגוף שלך הופך קל יותר, חם יותר, והורמון הקורטיזול משתחרר באופן קבוע יותר, נותן לך בעיטת אנרגיה לזוז. ההשפעה של החזר על חוסר השינה בימי חול על ידי שינה רבה יותר בסופי שבוע תזיק יותר לתפקודים המטבוליים של גופכם.
3. הגבל תנומות
תנומה היא לא ממש דרך טובה לפצות על שנת לילה קטועה. לאנשים שדפוסי השינה שלהם כבר מבולגנים, תנומה לא עוזרת לך בכלל. תנומה למעשה מקשה עליך להירדם בלילה.
עם זאת, אם המצב מחייב אותך לעשות הפסקה קצרה, הגבילו את התנומה ל-30 דקות לכל היותר וקחו אותה לפני השעה 15:00. תנומה קצרה של 20-30 דקות יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח, הערנות והביצועים.
4. צרו טקס מיוחד לפני השינה
הקדישו זמן להכנה למיטה למשך 90 דקות לפני השינה. לדוגמה, אם אתה יודע שאתה אמור ללכת לישון בשעה 23:00, הפסק כל פעילות גופנית מאומצת בשעה 21:30, או מוקדם יותר אם אתה יכול.
נצלו את הזמן הזה כדי לעשות אמבטיה/אמבטיה חמה, לשתות חלב, לעשות מדיטציה, לקרוא ספר או מתיחות יוגה. אמבטיה חמה או פעילות גופנית קלה כמה שעות לפני השינה יכולים להעלות את טמפרטורת הגוף שלך, ולגרום לך להרגיש ישנוני כאשר טמפרטורת הגוף שלך יורדת שוב. מחקר הראה כי ישנוניות קשורה לירידה בטמפרטורת הגוף.
השתמש גם בזמן שנותר כדי להכין את כל הצרכים שלך למחרת, כולל בגדי העבודה שלך, ארוחת צהריים וארוחת בוקר, כדי למנוע את הלחץ של ההצפה בבוקר.
5. צרו סביבת שינה נוחה
הפוך את חדר השינה שלך למקום האידיאלי לישון בו. ודא שחדר השינה שלך הוא מקום חשוך, קריר ושקט. טמפרטורת החדר האידיאלית לשנת לילה טובה היא 20-23 מעלות צלזיוס. השתמש באטמי אוזניים אם אתה לא יכול לישון בסביבה רועשת.
נסו לא להשתמש בחדר השינה שלכם לשום דבר מלבד שינה וסקס, כך שהגוף שלכם יתרגל לשייך את חדר השינה למנוחה. הרחק מהישג ידך מחשבים, טלפונים סלולריים, טלוויזיות ומכשירים אלקטרוניים אחרים. קרני אור בהירות ממכשירים אלקטרוניים פועלות כדי לחקות את אופי האור הטבעי של השמש. כתוצאה מכך, השעון הביולוגי של הגוף תופס את האור הזה כאות לכך שעדיין בוקר, ולכן ייצור המלטונין (הורמון המפעיל שינה) מופרע.
6. פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית מייצרת אנרגיה וגם עוזרת להפחית מתח, חרדה ודיכאון. בסופו של דבר, פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור לך לישון טוב בלילה. הירידה בטמפרטורת הגוף שלאחר האימון עוזרת לקרר את הגוף, מה שגורם לנמנום להופיע מהר יותר, מה שמקל עליך להירדם.
מצד שני, פעילות גופנית קרובה מדי לשעת השינה יכולה למעשה להקשות על ההירדמות. פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים המגבירים את הרוח, ומקשים על הגוף להתחיל לישון. כמו כן, לגוף שלך אין מספיק זמן להתקרר שוב. עדיף להתאמן באופן קבוע לפני 14:00 כל יום כדי לעודד דפוסי שינה בריאים יותר.
