הכרת האינדקס הגליקמי של מזונות •

מהו האינדקס הגליקמי?

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד המשמש כדי לציין באיזו מהירות ניתן להמיר את הפחמימות במזון לסוכר על ידי גוף האדם. מדד זה הוא סולם מ-0-100. לדוגמא, לסוכר טהור למשל יש אינדקס גליקמי של 100, זה אומר שהפחמימות בסוכר הטהור מומרות מהר מאוד על ידי הגוף לסוכר לאנרגיה לגוף. האינדקס הגליקמי יכול גם להודיע ​​כיצד מזון משפיע על רמות הסוכר והאינסולין בדם. ככל שערך האינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך תהיה לו פחות השפעה על רמות האינסולין ורמות הסוכר בדם.

בתחילה, פחמימות סווגו לשניים, כלומר פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות בהתאם לכמות הסוכרים הפשוטים שהיו במולקולה. פחמימות המורכבות מסוכר פשוט אחד או שניים (כגון פרוקטוז או סוכרוז) נקראות פחמימות פשוטות. בעוד שמזונות עמילניים נקראים פחמימות מורכבות מכיוון שהעמילן מורכב משרשרות ארוכות של סוכרים פשוטים, כלומר גלוקוז.

ההצעה לאכול יותר פחמימות מורכבות מפחמימות פשוטות נובעת מההנחה שמזונות עמילניים מעלים את רמות הסוכר בדם רק במעט לאחר העיכול מאשר סוכרים פשוטים. הנחה זו נחשבת פחות מתאימה מכיוון שתגובת הסוכר בדם לכל סוג של מזון מורכב מפחמימות שונה. לכן, התחיל הרעיון של האינדקס הגליקמי שבו מודדים כל מזון עד כמה יש לו השפעה על רמות הסוכר בדם.

כיצד קובעים מומחים את האינדקס הגליקמי של מזון?

כדי לקבוע את ערך האינדקס הגליקמי של מזון, מתנדבים במצב בריאותי תקין יתבקשו לאכול את המזון שעבורו נמדד האינדקס הגליקמי, מזון זה חייב להכיל לפחות 50 גרם פחמימות. לאחר מכן יתבקשו המתנדבים לאכול ארוחת בקרה (בצורת לחם או גלוקוז טהור) עם אותה כמות פחמימות. לאחר מכן, רמות הסוכר בדם יימדדו מעת לעת. שינויים ברמות הסוכר בדם לאחר צריכת שני סוגי המזון יחושבו ויושוו עד למציאת מספר האינדקס הגליקמי.

כמה דוגמאות לערכי אינדקס גליקמי של מזון

ככל שמספר האינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך תהיה לו פחות השפעה על רמות הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי מחולק ל:

  • <55: נמוך
  • 56-69: בינוני
  • >70: גובה

דוגמאות לערכי האינדקס הגליקמי של כמה מזונות כוללים:

  • לחם: כל 30 גרם ערך האינדקס הגליקמי הוא 71 (גבוה)
  • בננות: כל 120 גרם ערך האינדקס הגליקמי הוא 60 (בינוני)
  • דבש: כל 25 גרם ערך האינדקס הגליקמי הוא 61 (בינוני)
  • מיץ עגבניות משומר: כל 250 מ"ל ערך האינדקס הגליקמי הוא 38 (נמוך)
  • שיבולת שועל: כל 250 גרם ערך האינדקס הגליקמי הוא 55 (נמוך)
  • תפוחים: כל 120 גרם ערך האינדקס הגליקמי הוא 39 (נמוך)
  • פולי סויה: כל 150 גרם ערך האינדקס הגליקמי הוא 15 (נמוך)
  • גזר: כל 80 גרם ערך האינדקס הגליקמי הוא 35 (נמוך)

מהם הגורמים המשפיעים על ערך האינדקס הגליקמי?

האינדקס הגליקמי של מזון אינו תמיד אותו ערך. מספר גורמים המשפיעים על ערך האינדקס הגליקמי הם:

  • כיצד לעבד או להכין אוכל: רכיבים מסוימים במזונות כמו שומן, סיבים וחומצות (נמצאים בלימון או חומץ) מורידים בדרך כלל את רמת האינדקס הגליקמי. ככל שתבשלו יותר מזונות עמילניים, כמו פסטה למשל, האינדקס הגליקמי יהיה גבוה יותר.
  • רמת בגרות: בפירות, במיוחד, רמת הבשלות תשפיע מאוד על ערך האינדקס הגליקמי. לדוגמה, ככל שהבננה בשלה יותר, כך ערך האינדקס הגליקמי יהיה גבוה יותר.
  • מזונות אחרים שאתה אוכל: ערך האינדקס הגליקמי נקבע על סמך כל סוג מזון. אבל במציאות, אנחנו נוטים לאכול כמה סוגי מזון לעתים קרובות יותר בבת אחת. זה יכול להשפיע על האופן שבו הגוף מעכל פחמימות. אם אתם אוכלים מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, מומלץ לערבב אותם עם מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
  • מצב גופני: גיל, פעילות גופנית והמהירות שבה הגוף שלך מעכל מזון משפיעים גם על האופן שבו הגוף שלך מעכל ומגיב לפחמימות.

כיצד משפיע האינדקס הגליקמי על הבריאות?

למרות שהאינדקס הגליקמי הוא פרמטר שניתן להשתמש בו כדי לשלוט ברמות הסוכר בדם, אין להשתמש באינדקס הגליקמי כפרמטר היחיד לבחירת סוג המזון שתצרוך. לדוגמה, לצ'יפס יש ערך אינדקס גליקמי נמוך אבל אם מסתכלים על תכולת השומן הרווי, לצ'יפס יש תכולת שומן רווי גבוהה למדי. אז בנוסף לערך האינדקס הגליקמי, עליכם לשים לב גם לשאר אבות המזון הכלולים במזון שאתם צורכים.

קרא גם:

  • 4 מקורות פחמימות בריאים יותר מאורז לבן
  • מה יעיל יותר בירידה במשקל: הפחתת שומן או פחמימות?
  • הכר את שלושת סוגי הפחמימות

הודעות האחרונות

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found