טיפוס הרים הוא פעילות הכוללת הליכה ביער נשיאת עומס של עד 18 ק"ג. חלק מההשפעות שיורגשו בעת טיפוס על הר כוללות כאבי גב, שרירי ירכיים רועדים ושריפת ריאות. עם זאת, עם הכנה מוקדמת, תוכלו לחוות יתרונות רבים בעת הטיפוס, כמו אנרגיה רבה יותר, כושר טוב יותר וכן הימנעות מקשיחות והשפעות שליליות שונות שתוארו לעיל.
בנוסף להכנה הפיזית, חשובה גם הכנה לגבי תנאי האתר. עליך להכין דברים רבים לבטיחותך בעת הטיפוס, כגון תנאי מזג האוויר במקום, מרחק טיפוס ועוד. בואו נסתכל על ההכנות השונות לפני הטיפוס על ההר הבא!
הכנה פיזית לפני הטיפוס להר
כדי להתרגל לטיפוס על ההר של 8 ק"מ, בצעו את התרגיל בהליכה של כ-30-40 דקות במטוס משופע, 3 ימים בשבוע. ביום הרביעי, עשו את אותו הדבר וחפשו אזורים הרריים. הגדל את התרגיל עד שתוכל להוסיף את המרחק הקודם.
תצטרך לבנות שיווי משקל, גמישות וכוח ברגליים ובשרירי הגב כדי לעבור את השביל. תרגיל זה יכול גם לעזור לך לחזק את הגב והכתפיים שלך לנשיאת תרמיל. עבור כל אחד מארבעת התרגילים הראשונים, בצע 1-3 סטים של 8-12 חזרות כל אחד, 2 או 3 ימים בשבוע. להלן התרגילים שצריך לעשות:
1. כפיפות רגל אחת (מטרות: ארבעים וגב, וישבן)
הנח את זרועך השמאלית על הקיר המונח על רגלך השמאלית לצורך איזון. כופפו את רגל ימין לאחור ושמרו על יציבה זקופה תוך הורדת הגוף באיטיות לרצפה על ידי כיפוף הברך השמאלית. שימו לב לרגל שמאל, אל תתנו לברך שלכם להתרחב מעבר לאצבעות. החזק, ואז לאט לאט לעמוד בחזרה. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית.
2. עלייה/ירידה למטה (יעד: ארבע וגב, ישבן ושוקיים)
הניחו את רגל שמאל על המדרגות או המדרגות בגובה של 20-30 ס"מ. לאחר מכן, צעד את רגל ימין עד שהיא מקבילה לרגל שמאל. הורד את רגל שמאל ולאחר מכן עקוב עם רגל ימין. אם זה קל מדי עבורך, עשה את זה מחזיק משקולות ליד הגוף שלך.
3. משיכת כתפיים (מטרה: כתפיים וגב עליון)
תחזיק מעמד משקולות בצדדים ועמוד ברוחב הכתפיים. מבלי להזיז את הידיים, הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים. החזק, ואז הוריד לאט.
4. הארכת גב (יעד: גב תחתון)
הנח את עצמך בשכיבה עם הפנים כלפי מטה, ידיים משולבות וידיך מתחת לסנטר. שמור את כפות הרגליים והמותניים על הרצפה, הרם את הסנטר והחזה שלך כ-8 ס"מ עד 12 ס"מ. החזק, ואז לאט לאט לחזור למטה שוב.
5. מתיחה באיור 4 (מטרות: שרירי הירך, ישבן וגב)
שב על הרצפה תוך כדי הרחבת רגל ימין קדימה. כופף את ברך שמאל והנח את כף רגלך השמאלית על הירך הימנית. הישען קדימה עד שידך מגיעה לקרסול הימני שלך. שמור על גב ישר כדי למתוח את הרגליים והגב. החזק למשך 30 שניות, ואז החלף צד. בצע 1-3 מתיחות בכל צד.
הכנת מיקום הטיפוס
ברגע שאתה מוכן לטפס על ההר, עקוב אחר ההנחיות הבאות כדי להישאר בטוח ונוח בזמן הטיפוס:
- בדוק את מזג האוויר.
- הביאו פריטים חיוניים, כגון ציוד ניווט, קרם הגנה, בגדים להחלפה, תאורה, ערכת עזרה ראשונה (תחבושות, אלכוהול, דבק, אנטיביוטיקה, אנטי דלקתיות, אנטיהיסטמינים, כפפות ללא לטקס, טיפות עיניים, כרטיסי ביקור או כל מידע על מטפס, פינצטה, עטי אפי לאלרגיות, ספריי לדובים, ערכות להכשת נחש ותרופות אישיות), מכונות אש, כלים, מזון, מי שתייה ומקלט חירום (שמיכות, ברזנט ושקיות אשפה).
- השתמש בבגדים מיוחדים כדי לטפס על הרים.
- תמיד בכוננות (כגון שימת לב למיקום השמש, עצירה בזמן עייפות וטיפול בחלק גוף כואב או פצוע).
- הודע למשפחתך על המסלול ומפת הנסיעה.
- שמרו על עצמכם (אל תגעו בצמחים שאתם לא מכירים, ולמדו דרכים שונות להתמודד עם חיות בר).
- שומר דֶרֶך במהלך הטיול (לא ללכלך, לדבר בחומרה ולהרוס את הטבע).
הכינו את כל הדברים שתוארו לעיל כדי להבטיח את שלומך, כי לא מעט אנשים עברו תאונות בזמן הטיפוס להר. למעשה, רבים מתו עקב מחסור בחמצן, הישנות מחלות, ללכת לאיבוד, מחוסר מזון, קור ועוד. הירשמו עם הקצין למרגלות ההר לגבי המסלול בו אתם עוברים, כדי שאם אתם חווים מקרה חירום, הקצין יוכל לעזור לכם.
