אלא אם כן אתה אחד מהאנשים הבודדים שיכולים לקום מוקדם בבוקר מלאי אנרגיה, התעוררות היא פעילות מייסרת באמת. מחקרים מדווחים כי התקפי לב שכיחים יותר בשעות הבוקר המוקדמות בשל אימת דרישות העבודה המאלצות את הגוף האיטי - אפילו לא זמן להתמיד - לתפקד במלוא המהירות.
אתה לא רוצה להסתכן בעצמך בהתקף לב לפני שאתה באמת מניח את הרגל שלך על הרצפה? יוגה היא התשובה. יוגה כשאתה מתעורר בבוקר היא דרך מצוינת להטעין את עצמך לשארית היום.
מגוון תנועות יוגה קלות כדי להתלהב יותר מהקום בבוקר
אחרי שהתעוררתם בבוקר, זה בסדר אם אתם רוצים לבלות קצת ואז מיד לקום ולפתוח את חלון חדר השינה לרווחה. תנו לגוף שלכם להתרחץ בשמש הבוקר תוך שאיפה ונשיפה איטית למשך דקה עד שתיים. לאחר מכן קחו נשימה עמוקה והתכוננו לקפוץ לתנוחת היוגה שתבחרו מתוך ההמלצות למטה.
1. תנוחת פרה חתולה
כך:
- התחל בתנוחת זחילה. ודא ששורשי כף היד שלך ישרים מתחת לכתפיים והאצבעות שלך מרווחות. שמור את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה כך שלא כל משקלך מרוכז על פרקי הידיים שלך.
- ודא שהברכיים שלך פתוחות בגובה הירך וקצות הבהונות שלך נוגעות בקרקע; שתי אצבעות הרגליים נוגעות. תוך כדי שאיפה, הרם את הראש ועצם הזנב לאוויר תוך קימור הגב כלפי מטה (הבטן נוגעת בקרקע והחזה מתנפח קדימה).
- נשפו תוך כדי שחרור עמוד השדרה המעוקל כלפי מעלה. הבטן מורמת כעת מהרצפה, ויוצרת את האות "n").
- המשך במשך 2-3 דקות, נע לאט בהתחלה והגבר בהתמדה את הקצב שלך ברגע שתחזיר את הגמישות שלך.
קרא גם: 7 תנועות יוגה כדי להתגבר על כאבי מחזור
2. כלב כלפי מטה
כך:
- התחל בתנוחת זחילה. ודא ששורשי כף היד שלך ישרים מתחת לכתפיים והאצבעות שלך מרווחות והברכיים פתוחות בגובה הירך.
- משוך את הירכיים כלפי מעלה לכיוון הגב, כך שהידיים שלך עכשיו מעט לפני הכתפיים.
- המשך לדחוף לאחור כדי להרים את הברכיים מהרצפה תוך שמירה על זרועות ישרות והרמת עצם הזנב שלך לאוויר.
- מתחו את העקבים כדי למתוח את שרירי הירך האחורי של השוק.
- החזק את העמדה למשך 30 שניות עד דקה אחת
3. מתיחת עמוד השדרה
כך:
- בישיבה ברגליים משוכלות, לחץ על עמוד השדרה כלפי מטה והרחיב את עמוד השדרה - הושט את ידו אל השמיים עם החלק העליון של ראשך. אם זה לא מרגיש נוח, אתה יכול לתחוב שמיכה מקופלת מתחת לישבן, או להאריך רגל אחת קדימה.
- תוך שמירה על עצם הזנב על הרצפה:
- הנח את יד שמאל על ברך ימין, קח נשימה, סובב את עמוד השדרה.
- נשוף, סובב את הגוף ימינה. שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה.
- החלף ידיים וחזור. שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה.
- כעת, החלק את יד ימין לכיוון הרצפה והושיט את זרועך השמאלית מעל ראשך. שאפו והושיטו יד לתקרה עם האצבעות תוך כדי נשיפה ומתיחה של המותניים. אם עצם הזנב שלך מתרוממת מהרצפה, אל תמתח אותה יותר מדי.
- נשמו פנימה, החליפו עמדות ידיים וחזרו על הצד השמאלי
4. לוחם אחד
כך:
- התחל לעמוד ישר, ואז לקחת 3 צעדים גדולים אחורה עם רגל שמאל. כופפו את ברך ימין כך שהיא כעת ישירות מעל הקרסול. כופפו מעט את האצבעות השמאלית פנימה.
- הרימו את הידיים מעל הראש והורידו את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה. שמור את העיניים למעלה.
- החזק את העמדה למשך 30 שניות עד דקה אחת, חזור על החלפת רגליים.
קרא גם: מהלכי טאי צ'י פשוטים למתחילים
5. לוחם שני
כך:
- התחל לעמוד ישר, ואז לקחת 3 צעדים גדולים אחורה עם רגל שמאל. כופפו את ברך ימין כך שהיא כעת ישירות מעל הקרסול. כופפו את בהונות רגל שמאל כדי ליצור 90º.
- הושיטו את הידיים לצדדים תוך שמירה על מבט ישר קדימה.
- החזק את העמדה למשך 30 שניות עד דקה אחת, חזור על החלפת רגליים.
6.תנוחת עץ
כך:
- התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, פרוש את אצבעות הרגליים כדי לעזור לך לאחוז חזק יותר ברצפה. הניחו את הידיים על הירכיים או במרכז החזה.
- שאפו והרם רגל אחת, הנח אותה על השוק או הירך (אל תחזיק אותה בברך). לִנְשׁוֹף.
- שמור על שרירי הבטן שלך חזק, ואם שיווי המשקל שלך יציב, מתח את הידיים שלך כדי להגיע לשמיים.
- החזק את העמדה למשך חמש נשימות. נשפו לאט בזמן שאתם מנחיתים את הרגליים בחזרה על הרצפה. חזור על החלפת רגליים.
קרא גם: ארוחת בוקר בריאה, מלאה ולא שמנה? נסה את גרנולה
7. קיפול קדימה
כך:
- נשפו, קפלו את הגוף קדימה מהמותניים. תנו לברכיים להתכופף ולנסות לקרב את החזה לירכיים.
- הרפי את הצוואר ותן לראשך להיתקע ברפיון. אתה תרגיש את המתיחה הזו בעמוד השדרה התחתון שלך כמו גם ברגליים. תנוחה זו מאפשרת לדם טרי לזרום בקלות למוח, מנקה ומרענן את המוח, מסייעת למערכת הדם.
- החזק את העמדה למשך 10 נשימות עמוקות.
ברגע שאתה מתעורר בבוקר ותסיים עם שגרת היוגה שלך, נסו לצאת מהבית לזמן מה. אתה צריך ויטמין D משמש הבוקר, ומובטח שמצב הרוח שלך ישתפר.
