בין משך האימון לאינטנסיביות, איזה מהם עדיף? אולי אתה לא היחיד שתוהה על זה. בעיקרון, פעילות גופנית משמשת כדי להפוך את הגוף בריא. עם זאת, באמצעות סדרה של פעילות גופנית קבועה, כל אדם ירצה ביצועים ותוצאות טובות יותר.
כדי לגלות מה חשוב יותר בין פעילות גופנית בעצימות גבוהה או משך זמן בספורט, דע את ההסבר שלהלן.
אימון סבולת טוב נותן עדיפות לעצימות ומשך זמן
אימון סיבולת (סיבולת) בדרך כלל כרוך בגורמים של עצימות, משך ותדירות של פעילות גופנית. יש לקחת בחשבון את שלושתם כדי שתוכל לשפר את הביצועים בכל פעם.
תרגיל סיבולת זה יכול למזער את ההשפעות השליליות של פעילות גופנית כראוי, החל מהשפעות של עייפות יתר, כאבי שרירים, נדודי שינה, כאבי ראש, ירידה בחסינות, דיכאון ועוד.
במחקר שהוזכר, ספורט סיבולת זה נעשה בדרך כלל על ידי ספורטאים בינלאומיים ולאומיים, הנעשה לפחות 10-13 פעמים בשבוע. עצימות התרגיל מתחלקת לשניים, כלומר 80% פעילות גופנית בעצימות נמוכה ו-20% פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
אימוני סיבולת המבוצעים על ידי ספורטאים אלו מתייחסים לאימונים בעצימות גבוהה עם אימון אינטרוולים המגיע ל-90% VO2max (נפח החמצן המרבי המעובד בגוף במהלך פעילות אינטנסיבית). פעילות זו מבוצעת על ידי ספורטאים על מנת להעניק יתרונות לביצועיהם בזמן פעילות גופנית.
השילוב של פעילות גופנית בעצימות נמוכה לאורך זמן ובשילוב פעילות גופנית בעצימות גבוהה, מעניק לגוף את הכוח להסתגל בתגובה ללחצים בפעילות גופנית.
אז ניתן לומר שלשלושתם תפקיד חשוב במזעור הסיכון לפציעה, מכיוון שהם יכולים לייעל את הביצועים שלהם באמצעות סדרה זו של אימוני התנגדות.
במקרים מסוימים, לזמן יש תפקיד שונה
למשך או לעצימות יש תפקיד חשוב באימוני התנגדות. תרגיל זה יכול לשפר את הכוח, האיזון והגמישות של הגוף.
עם זאת, במצבים בריאותיים מסוימים, לספורט שמתעדף עצימות ומשך יש את התפקידים שלהם. זה מוזכר ביומן ביולוגיה של הספורט. הם בדקו האם להבדלים בעצימות הפעילות הגופנית, בהתנגדות ובמשך הייתה השפעה משמעותית על מצב גופם.
תוצאות המחקר מצביעות על כך שאימוני התנגדות בלבד, כמו גם שילוב של אימוני התנגדות ואימוני התנגדות יכולים לספק ביעילות שינויים מועילים בגודל הגוף. שתי שיטות האימון הן דרך טובה להפחית את מסת השומן בגוף, דיאסטולית, להפחית את הסיכון לדלקת, ויש להן השפעה טובה על אנשים עם סוכרת 2.
בינתיים תתאמן סיבולת לבד יכול להפחית ביעילות מסת הגוף בפרק זמן קצר ומתון (8-24 שבועות). חוקרים חשפו גם שאימוני התנגדות המתבצעים במשך יותר מ-24 שבועות יכולים לייצב את לחץ הדם הסיסטולי ולהפחית את מסת הגוף.
עם זאת, החוקרים מקווים שלמחקרים נוספים על הקשר בין עצימות ומשך פעילות גופנית יש השפעה ספציפית על הפחתת הסיכון למחלות מטבוליות.
התחל אימוני התנגדות עם משך הזמן והעצימות הנכונים
גם השיטה, האינטנסיביות וגם משך האימון יביאו טוב לגופכם. כפי שהוזכר לעיל, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אתה יכול להתחיל אימוני סיבולת והתנגדות באורך של יותר מ-24 שבועות.
אם אתה רוצה להמשיך ולשפר את ביצועי האימון שלך לאורך זמן, נסה להתמקד באימוני סיבולת שמתעדפים את גורמי האינטנסיביות, משך הזמן והתדירות.
מעוניינים לעשות אימוני סיבולת? תסתכל על הדברים הבאים.
1. בחר את הספורט שאתה מתעניין בו
אימוני סיבולת יכולים להתבצע באמצעות מגוון של פעילות אירובית על בסיס קבוע, כולל הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.
ביצוע תרגילים אלה באופן קבוע יכול לספק יתרונות ביצועים טובים. כך שבתרגיל הבא תוכלו להעלות את רמת הקושי לשלב הבא.
2. התחל לאט
התחלת תרגיל טוב כתרגיל סיבולת, אתה פשוט מתחיל אותו 10-15 דקות ביום הראשון. עם זאת, בהדרגה אתה צריך להגביר את העוצמה.
איגוד הלב האמריקני ממליץ על לפחות 150 דקות או 2.5 שעות של פעילות נמרצת בכל שבוע. זה אומר שאתה צריך להתחיל להתאמן במשך 30 דקות בכל יום.
3. התקדם
כאשר אתה מתחיל להסתגל לשגרת האימונים הקבועה שלך, נסה להוסיף פעילויות גופניות אחרות. עשה זאת לעתים קרובות יותר מהרגיל.
בהדרגה, אתה יכול להגדיל את משך התרגיל יותר מ-30 דקות ביום. התקדם תמיד, כדי שגופך יוכל להסתגל היטב לאתגרים ספורטיביים חדשים.
