לאדם עם מוגבלות יש אמנם מגבלות, אבל עדיין יש הרבה פעילויות ספורט ופיזיות שאפשר לעשות. אנשים עם מוגבלויות יכולים להמשיך להתאמן ולהיות פעילים כדי לנהל כאב, לרדת במשקל או למטרות אחרות.
מוגבלות פיזית לא אומרת שבריאותך בהחלט תרד
למרות שיש להם מגבלות, אנשים עם מוגבלות עדיין יכולים להתאמן. אבל הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לקבל אישור מרופא. שוחח עם הרופא, הפיזיותרפיסט או ספק שירותי בריאות אחר על פעילויות המתאימות למצבך הרפואי או לבעיית הניידות שלך.
ייתכן שהרופא שלך יוכל להמליץ על שירותים שמטרתם לעזור לאנשים עם מוגבלות בניידות להפוך לפעילים יותר, כולל תכניות פעילות גופנית המיועדות במיוחד לאנשים עם מוגבלויות ומוגבלות.
נושאים כמו שיווי משקל וקואורדינציה, כוח, גמישות, עייפות ורמות נוחות הם גורמים שיש לקחת בחשבון בכל תוכנית אימונים לאנשים עם מוגבלות. אתה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך בצורה בטוחה תוך שמירה על היכולת התפקודית שלך.
איזה סוג ספורט בטוח לאנשים עם מוגבלות?
בעיות ניידות בהחלט הופכות סוגים מסוימים של פעילות גופנית לקשים יותר מאחרים, אך ללא קשר למצבך הגופני, עליך לעשות מאמץ לשלב סוגים מסוימים של פעילות גופנית בשגרת האימונים שלך.
הרשימה הבאה כוללת כמה תרגילי כושר לאנשים עם מוגבלויות, כולל כאלה הכוללים ישיבה על כיסא. עם הערה, אם אתה משתמש בכיסא גלגלים, וודא תמיד שכיסא הגלגלים שלך בולם או מושבת.
לִמְתוֹחַ
בכל פעם שמתחילים להתאמן, כדאי להתחמם תחילה במשך חמש דקות ולסיים בקירור של חמש דקות לאחר האימון.
אתה יכול לעשות מתיחות בסיסיות בעזרת עזרה להקות התנגדות. להקת התנגדות ניתן להשתמש בישיבה, עמידה או שכיבה. לְהִתְאַגֵד אלה זמינים בעוצמות שונות ולכן טוב לבחור את המתאים לך ביותר.
החזק את שני הקצוות לְהִתְאַגֵד בשתי הידיים, כופפו את המרפקים ומשכו מתיחה לְהִתְאַגֵד זה מוביל החוצה מהגוף שלך או לתוך הגוף שלך לאט. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה. חזור חמש פעמים.
אתה יכול גם לעשות מתיחה מעל הראש הכוללת ישיבה זקופה והרמת הידיים מעל הראש תוך כדי שאיפה. שלב את האצבעות שלך וסובב את כפות הידיים לכיוון התקרה. לאחר מכן, נשפו ודחפו את הידיים מעט לאחור. החזק את העמדה למשך מספר שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הסט חמש פעמים.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה הן סוג של אימוני כוח. הניחו את הידיים על משענות הידיים של הכיסא. נאחז במשענות הידיים, הרם לאט את גופך והשב בחזרה. חזור חמש פעמים ותוכל להגדיל בהדרגה את מספר הסטים. אל תכריח את עצמך לעשות הרבה שכיבות שמיכה בבת אחת, ולנוח בין הסטים.
הרמת ברכיים בישיבה
שב זקוף על קצה הכיסא, כופף את הברכיים תוך שמירה על כפות הרגליים יחד והרגליים על הרצפה. מקם את הידיים שלך אוחזות בשני צידי הכיסא (לא במשענות הידיים) והישען מעט אחורה.
התחל בנשיפה, משיכת את הברכיים לכיוון החזה תוך כדי דחיפה של פלג הגוף העליון קדימה באמצעות התכווצויות בטן במקום למשוך את הגוף קדימה בעזרת שתי הידיים. לאחר מכן הורידו את תנוחת הרגליים שכמעט נוגעות ברצפה בזמן השאיפה. שמור שכפות הרגליים לא יגעו ברצפה עד שתסתיים סט תרגיל אחד.
חזור חמש פעמים ותוכל להגדיל בהדרגה את מספר הסטים.
תרגיל זה צריך להיעשות לאט ומבוקר היטב. אל תתנו לתנופה של כפות הרגליים לשלוט בכם, והתמודדו עם כוח הכובד שעלול להחזיר את כפות הרגליים שלכם לרצפה בזמן שאתם מנסים לחזור לעמדת ההתחלה.
תלתלי ריכוז משקולת יושבים
ממצב ישיבה, אחזו עם המשקולות אחיזה תחתית (אחוז במוט המשקולות כשכפות הידיים פונות לגוף). התחל עם היד החזקה ביותר שלך, מקם את המרפקים על החלק הפנימי של הירכיים.
בזמן שאתה שואף, הרם את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך תוך שמירה על פלג הגוף העליון בשקט. לאחר מכן, נשפו תוך כדי הורדת המשקולות עד שזרועותיכם ישרות לאחור אך המרפקים אינם נעולים.
לחיצת כתף בישיבה עם משקולת
הספורט הבא לאנשים עם מוגבלויות הוא לחיצת כתפיים עם משקולת בישיבה. השתמש בכיסא בעל משענת לתמיכה בגב. אחזו משקולות עם אחיזה ידנית (תפוס את מוט המשקולות כשכפות הידיים פונות החוצה מהגוף) בכל יד. הרם את הידיים בגובה הכתפיים, פונות החוצה, והמרפקים ב-90 מעלות.
בזמן הנשיפה, דחוף את המשקל מעל ראשך עד שהזרועות שלך ישרות. אל תנעל את המרפקים לגמרי. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה תוך כדי שאיפה.
אם יש לך כאבים בכתף, מקם את אגרופיך כשהמשקולות פונות לגופך. אין לכופף את הגב במהלך תרגיל ההליכה.
הרחבות תלת ראשי עם משקולת יושבת
שב על קצה כיסא אוחז במשקולת אחת עם שתי ידיים מאחורי הצוואר, אוחז בדיסק משקולת וכרוך את האגודל והאצבע סביב המוט.
בזמן שאתה נושף, הרם את המשקולות ישר מעל הראש שלך, תוך שמירה על המרפקים ליד האוזניים. לאחר מכן, הורידו לאט את המשקולות לעמדת ההתחלה.
מתח את שרירי הבטן כדי לשמור על גב ישר, לא כפוף או מתוח לאחור. שמור את המרפקים צמודים לאוזניים במהלך התנועה והשאר את הזרועות העליונות בעמדת ההתחלה ולא זזה.
תלתלי יד משקולת
שבו עם הזרועות העליונות על הירכיים או על משטח הכיסא. אחוז במשקולת אחת באחיזה תחתית, ולאחר מכן מקם את זרועך השנייה מעל פרק כף היד כדי לשמור על הזרוע בשקט.
בזמן שאתה נושף, הזז את המשקולות לכיוון הגוף שלך באמצעות דחיפה מפרקי הידיים. עם זאת, שמור את הזרוע במצב באמצעות הזרוע הפנויה שלך.
לאחר מכן, שאפו תוך כדי הורדת המשקולות לעמדת ההתחלה. חזור חמש פעמים, ואז החלף זרועות, או החלף בין ידיים.
הרחבות רגליים בישיבה
שב זקוף על קצה הכיסא, כופף את הברכיים תוך שמירה על כפות הרגליים יחד והרגליים על הרצפה. מקם את הידיים שלך אוחזות בשני צידי הכיסא.
תוך כדי הנשיפה, הושיטו את רגל ימין קדימה עד שהיא מקבילה לרצפה תוך שמירה על רגל שמאל בחוזקה על הרצפה ופלג הגוף העליון בשקט. החזק את העמדה למשך שתי ספירות. לאחר מכן, שאפו תוך כדי כיפוף ברך ימין לאחור לעמדת ההתחלה. חזור חמש פעמים, ואז חזור על רגל שמאל.
בצע את הסט הזה לאט ובשליטה מלאה. התמקדו בתרגיל במתיחת שרירי הרגליים.
כיפופי צד משקולת יושבים
שב זקוף, מחזיק משקולת בכל יד, וכפות הרגליים שלך מעט פשוקות. בזמן הנשיפה, הישען את פלג הגוף העליון שמאלה עד שתגיע למצב שנוח לך. החזק את העמדה למשך 2-3 שניות. שאפו תוך כדי חזרה לעמדת ההתחלה. חזור על הסט עבור הגוף הנכון. עם זאת, אל תתנו למשקל הגוף שלכם למשוך אתכם קדימה או אחורה.
משקולת מושכת בכתפיים
שב זקוף תוך החזקת משקולות משני צידי גופך, וכפות הרגליים מעט זו מזו. אחוז במשקולות כשכפות הידיים פונות לגוף.
בנשיפה, הרם לאט את הכתפיים יחד תוך שמירה על זרועות ישרות. החזק את העמדה למשך 1-2 שניות. לאחר מכן, קחו נשימה עמוקה תוך הורדת כתפיים לאט לאחור לעמדת ההתחלה. נסה לעשות 2 סטים של משיכת כתפיים עם 10-12 חזרות בכל סט.
הדבר שצריך לזכור, אל תגרור את הכתפיים.
אִגרוּף
השתמש בכיסא בעל משענת לתמיכה בגב. שב זקוף וקמוץ אגרופים והתחיל לעשות תנודות חזקות, עם או בלי משקולות, כדי לשרוף קלוריות ולהגביר את עבודת הלב. אתה יכול לעשות את האגרוף הפשוט הזה בעצמך, לפי דפוס אימון מסרטון אימון אגרוף, או על ידי משחק אינטראקטיבי ב-Nintendo Wii או ב-XBox 360 שלך.
אם יש לך בעיות מפרקים כתוצאה מדלקת פרקים או פציעה, למשל, הרופא או הפיזיותרפיסט שלך עשויים להציע תרגילים איזומטריים כדי לסייע בשמירה על כוח השריר או למנוע נזק נוסף לשרירים. תרגילים איזומטריים מחייבים אותך לדחוף נגד חפץ מוצק, בלתי מזיז או איבר גוף אחר מבלי לשנות את אורך השרירים או להזיז את המפרקים.
אחיזת דו-ראשי איזומטרית עם מגבת
בישיבה זקופה, דרכו ברגל ימין על קצה אחד של מגבת ארוכה, אחזו בקצה השני ביד ימין (כף היד פונה לגוף) ומתחו את המגבת. הרחיקו מעט את הרגליים.
מתח את שרירי הידיים תוך כדי משיכת המגבת לכיוון החזה עד שתרגיש מספיק מתח. החזק (עדיין מכווץ את שרירי הידיים) ב-90 מעלות למשך 30 שניות.
הרחק את רגל ימין מהכיסא והחזק את התנוחה ב-45 מעלות למשך 30 שניות. החלף צדדים של הרגליים וחזור כדי להשלים סט אחד.
התאם את ההתנגדות על ידי התקרבות (קשה יותר) או רחוקה יותר (קלה יותר) מקצה המגבת שבידך. אתה אמור להרגיש מספיק מתח במהלך כל סט של התרגיל (ייתכן שיהיה צורך להתאים על ידי התרחקות מהיד לכל זווית אחרת). הקפידו לא לעצור את הנשימה.
אחיזת כתף איזומטרית עם מגבת
ענפי ספורט נוספים שאנשים עם מוגבלות או מוגבלות יכולים לעשות הם אחיזת כתף איזומטרית עם מגבת. החוכמה היא לשבת זקוף, לדרוך על קצה אחד של מגבת ארוכה ברגל ימין, לאחוז בקצה השני ביד ימין (כפות הידיים פונות לרצפה; הידיים בצד ימין של הגוף) ולמתוח את המגבת. הרחיקו מעט את הרגליים.
מתח את שרירי הידיים תוך כדי משיכת המגבת לצדך עד שהזרועות מקבילות לרצפה, עד שתרגיש מספיק מתח. החזק (עדיין עם כיווץ שרירי הזרוע) ב-45 מעלות למשך 30 שניות. התרחק מהידיים והשאר את הידיים מושטות במקביל לרצפה. החזק למשך 30 שניות. החלף צדדים של הרגליים וחזור כדי להשלים סט.
התאם את ההתנגדות על ידי התקרבות (קשה יותר) או רחוקה יותר (קלה יותר) מקצה המגבת שבידך. אתה צריך להרגיש מספיק מתח במהלך כל סט של התרגיל (ייתכן שיהיה צורך להתאים על ידי התרחקות מהיד לכל זווית אחרת). הקפידו לא לעצור את הנשימה.
מכיוון שלאנשים עם מוגבלות יש נטייה לאורח חיים בישיבה, חשוב להם להתאמן באופן קבוע בהתאם ליכולותיהם.
