המינרל נחושת נחוץ ליצירת תאי דם אדומים, רקמת עצם ומספר סוגים של אנזימים. למרות שהצורך קטן, מחסור בנחושת יכול להפריע לתפקודי הגוף. אתה צריך לקבל את צריכת הנחושת שלך מהמקור העיקרי בצורה של מזון.
מזונות שונים המכילים נחושת
בהתייחס לנתוני ההלימה התזונתית שפורסמו על ידי משרד הבריאות האינדונזי, מבוגרים צריכים לצרוך 0.9 מ"ג נחושת ליום. אם אתה אישה בהריון או אם מניקה, דרישה זו עולה ל-1 - 1.3 מ"ג ליום.
הדרך הטובה ביותר לענות על צרכי הנחושת באופן טבעי היא לאכול את המזונות שהם המקור. מינרלים אלה נמצאים בפירות ים, באיברים ובכמה מקורות צמחיים, המפורטים להלן.
1. צדפות
צדפות עשירות בוויטמין B12 ומהוות מקור למינרלים מסוגים שונים, כמו סלניום, אבץ ונחושת. על ידי אכילת צדפה בינונית אחת, אתה יכול לקבל 1.26 מיליגרם (מ"ג) של נחושת.
כמות זו שווה ערך ל-140% מדרישת הנחושת היומית של מבוגרים. בנוסף, תקבלו גם צריכה של חלבון, שומן, קומפלקס ויטמין B וברזל. כל מה שאתה יכול להשיג מבלי לדאוג מעודף קלוריות.
2. כבד בקר
זה לא סוד שאיברים ושפכים הם מקור טוב למינרלים לגוף. חתיכת כבד בקר במשקל 50 גרם למשל, מכילה 7.68 מ"ג נחושת אשר שווה ערך ל-853% מהדרישה היומית של מבוגרים.
כבד בקר מכיל גם כמויות גבוהות של ויטמינים A, B2 ו-B12. איבר זה יכול אפילו לענות על 100% מצרכי הוויטמין A שלך והוכח כמפחית את הסיכון למספר בעיות בריאות הקשורות למחסור בויטמין A.
3. אגוזים
מקור נוסף של נחושת שאתה יכול למצוא בקלות הוא אגוזים. למרות שלכל סוג אגוז ערך תזונתי שונה, רובם מכילים כמויות נחושת משמעותיות.
לדוגמה, חופן שקדים יכול לענות על 33% מצרכי הנחושת היומי שלך. אגוזי הקשיו גבוהים אף יותר, בסביבות 67 אחוזים. בנוסף לנחושת, תקבלו גם צריכה מועילה של סיבים, חלבונים ושומן.
4. ירקות עלים ירוקים
אם אתה רוצה לענות על צרכי המינרלים היומיומיים שלך, אל תשכח לכלול ירקות ירוקים בתפריט היומי שלך. הסיבה היא, ירקות ירוקים כמו תרד, עלי סלק וקייל עשירים במינרלים כמו סידן, מגנזיום ונחושת.
על ידי צריכת כוס בינונית אחת של תרד או סלק מבושל, אתה יכול לעמוד ב-33% מדרישת הנחושת היומית שלך. תכולת הסיבים והוויטמינים מועילה גם ללב, לכלי הדם ולעיכול בריא.
5. תפוח אדמה
תפוחי אדמה הם לא רק מקור לפחמימות, אלא גם מינרלים כמו נחושת. תפוח אדמה בשל אחד בגודל בינוני עם קליפה מכיל 675 מ"ג נחושת. כמות זו שווה בערך ל-75% מהצרכים היומיומיים של מבוגרים.
על פי מחקר ב כתב העת למדע המזון והחקלאות תפוחי אדמה מכילים חלבון הנקרא מעכב חלבון 2. חלבון זה יכול לעזור לשלוט בתיאבון בכך שהוא גורם לך להרגיש שובע מהר יותר.
6. פטריות
פטריות מכילות מגוון של מינרלים, אבל לפטריות שיטאקי יש יתרון בגלל תכולת הנחושת הגבוהה שלהן. איך לא, אכילת ארבע פטריות שיטאקי מיובשות לבד יכולה לענות על 89% מצרכי הנחושת היומי שלך.
מקור נחושת זה מכיל גם סיב מיוחד הנקרא בטא גלוקן. מחקרים שונים הראו כי בטא גלוקן יכול לשפר את עבודת מערכת החיסון, להגן על התאים מפני נזקים ולהפחית דלקות בגוף.
7. שוקולד מריר
שוקולד מריר מכיל סיבים, תרכובות נוגדי חמצון ומינרלים כמו מנגן, ברזל ונחושת. ככל שתכולת הקקאו הטהור בשוקולד מריר גבוהה יותר, תכולת הנחושת גדולה יותר.
לדוגמה, מאה גרם של שוקולד מריר עם 70-85% תכולת קקאו טהור יכול לענות על 200% מצרכי הנחושת ביום. עם זאת, אל תגזימו עם שוקולד, כי הוא עשיר בסוכר ובקלוריות.
לפני שתבחרו ליטול תוספי מזון, תוכלו למעשה לענות על צרכי הנחושת מהתזונה היומית שלכם. מקורות הנחושת כוללים פירות ים, איברים, כמו גם מקורות צמחיים כמו אגוזים, פטריות ועלים ירוקים.
נסו לכלול מגוון של מזונות אלו בתפריט היומי שלכם. בנוסף להפיכת התפריט שלכם לצבעוני יותר, תקבלו גם צריכה מגוונת של מינרלים.
