וריאציות של תנועות התעמלות לחיזוק העצמות לחולי אוסטאופורוזיס

למרות שיש לך אוסטיאופורוזיס, אל תתעצלו להתאמן! הנעה אקטיבית של הגוף בכל יום יכולה למעשה לעזור לשמור על הבריאות ולחזק את העצמות הנקבוביות. עם זאת, כמובן שסוג התרגיל שניתן לעשות אינו שרירותי. התעמלות היא אחת הווריאציות של פעילות גופנית המומלצת לאנשים עם אוסטיאופורוזיס. הנה המדריך.

תנועות התעמלות פשוטות לאנשים עם אוסטיאופורוזיס

התעמלות היא סוג ספורט המשלב אימוני כוח וגמישות. אימוני כוח מצוינים להתרסה בכוח המשיכה ולהפעיל לחץ על העצמות. מאוחר יותר, תאי עצם ישלחו אותות למוח כדי לעורר את הייצור של רקמת עצם נוספת כדי לחזק אותה.

להלן תרגילים שונים שתוכלו לנסות בבית:

1. רקיעות ברגל

תנועת התעמלות זו שימושית לאימון האזורים העיקריים בגוף המושפעים מאוסטיאופורוזיס, במיוחד בירכיים.

לעשות את התנועה הזו קל מאוד. בעמידה, נסה לפגוע בקרקע עם הרגליים ודמיין שאתה מועך פחית.

חזור ארבע פעמים על כל רגל. לאחר מכן, עבור לרגל השנייה באותה תנועה.

כדי לשמור על איזון, החזיקו בגדר, קיר או שולחן יציבים.

2. תלתלים דו-ראשי

תלתלי דו-ראשי הם תנועות התעמלות המבוצעות בעזרת משקולות במשקל של 0.5 עד 2 ק"ג. ספורט זה יכול להתבצע גם בישיבה או בעמידה. הנה מדריך תנועה:

1. החזק משקולת בכל יד.
2. משוך או הבא את המשקולות מלמטה לכיוון החלק הקדמי של החזה.
3. הורד את הידיים כאילו כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
4. חזור על 8 עד 12 פעמים עבור כל סט לפני מנוחה ומעבר לסט השני.

3. הרמת כתפיים

הרמת כתפיים הן תנועות המבוצעות לחיזוק אזור הכתפיים. עבור אנשים עם אוסטיאופורוזיס, תרגיל זה יכול להיעשות בעמידה או בישיבה.

כדי לעשות זאת, תצטרך משקולות או משקולות. לאחר מכן, בצע את התנועה בצורה הבאה:

1. החזק משקולות בשתי ידיים.
2. הידיים נמצאות במצב למטה ובצדדים או בצד ימין ושמאל, בהתאמה.
3. הרם לאט את הזרועות עד שהן יישרמו עם הכתפיים. זה יכול להיות מתחת אבל לא יותר מהכתף.
4. חזור על 8 עד 12 פעמים עבור כל סט לפני מנוחה ומעבר לסט השני.

4. תלתל Harmstring

תלתלי Harmstring הם תרגילים לאוסטאופורוזיס המסייעים בחיזוק השרירים בחלק האחורי של הרגל העליונה. תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר בעמידה. במידת הצורך, הניחו את הידיים על ידית חזקה כדי לשמור על איזון הגוף.

להלן מדריך תנועה לביצוע תלתל מזיק:

1. פזרו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרם את רגל שמאל לכיוון הישבן.
3. ואז להוריד אותו לאט.
4. חזור על 8 עד 12 פעמים עבור כל רגל לפני מנוחה ומעבר לרגל השנייה.

5. הרמת רגלי ירך

תנועת התעמלות אחת זו עוזרת לחזק את השרירים סביב הירכיים ומשפרת את איזון הגוף עבור אנשים עם אוסטיאופורוזיס. להלן מדריך לביצוע הרמת ירכיים:

• פזרו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• הרם רגל אחת הצידה במצב ישר, בגובה של כ-15 ס"מ מהקרקע.
• הורד את הרגל וחזור על 8 עד 12 פעמים עבור כל רגל לפני מנוחה ומעבר לרגל השנייה.

6. סקוואט

סקוואט הן תנועות התעמלות שיכולות לחזק את הרגליים הקדמיות ואת הישבן של אנשים עם אוסטיאופורוזיס. להלן מדריך לתנועת סקוואט נכונה:

1. פזרו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
2. הניחו את הידיים על שולחן או עמוד יציב לאיזון במידת הצורך.
3. כופפו את הברכיים באיטיות עד שאתם נמצאים בעמידה למחצה או כאילו אתם עומדים לכריע.
4. שמור על גב ישר עם גופך נוטה מעט קדימה.
5. חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים עבור כל סט.

7. לשבת בכדור

תרגיל זה יכול לעזור לשפר את איזון הגוף של אנשים עם אוסטיאופורוזיס ולחזק את שרירי הבטן.

אם אפשר, אל תעשה את התרגיל הזה לבד. בקש ממישהו אחר לשמור עליך כדי שלא תיפול או תיפצע.

הנה איך לעשות את תרגיל הישיבה בכדור:

• הכן כדור התעמלות ואז שב עליו עם הרגליים חזק על הרצפה.
• שמור על הגב במצב ישר או ישר.
• אם אפשר, הרימו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות קדימה.
• החזק את העמדה למשך דקה אחת אם אפשר.
• חזור על התרגיל כמה פעמים שאתה יכול.

8. עמידה על רגל אחת

תרגיל זה עוזר לשפר את האיזון של הגוף של אנשים עם אוסטאופורוזיס, כך שהם לא נופלים בקלות.

זה חשוב, בהתחשב בסיכון לשברים אצל אנשים עם אוסטאופורוזיס עקב נפילות הוא גבוה מאוד. לשם כך, נסה לתרגל את תנועת ההתעמלות הזו בבית על ידי:

• עמוד ליד המוט מחזיק מעמד. אתה יכול גם להחזיק שולחן או כל חפץ יציב
• לאחר מכן, הרם רגל אחת עד לגובה החזה או הבטן למשך דקה אחת
• חזור על תרגיל זה על הרגל השנייה באותו אופן

התעמלות אחרת לאנשים עם אוסטיאופורוזיס

בנוסף לתנועות ההתעמלות השונות שהוזכרו, הנה עוד סוגי פעילות גופנית המומלצת לאנשים עם אוסטיאופורוזיס:

טאי צ'י

טאיצ'י הוא תרגיל נהדר עבור אנשים עם אוסטיאופורוזיס כדי לשמור על עצמות חזקות. זה גם מתחזק על ידי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור.

התוצאות מוכיחות שתרגילי טאצ'י עוזרים להאט את דלדול מסת העצם, במיוחד באזור השוק, עמוד השדרה ועצם הירך.

בנוסף, לדברי דר. פול לאם, רופא משפחה ומתאמן מקצועי בטאיצ'י, ספורט זה מפחית את הסיכון לנפילה. נפילות ופציעות הן בין הבעיות העיקריות המסוכנות לאנשים עם אוסטיאופורוזיס.

בטאיצ'י ישנן תנועות שונות שניתן ליישם בחיי היומיום כדי למנוע נפילה של מישהו. לכן, תרגיל או ספורט זה יועיל מאוד עבור אנשים עם אוסטיאופורוזיס.

לטאיצ'י יש גם יתרונות רבים אחרים, כגון:

• מקל על מתח ודיכאון
• שפר את הריכוז והזיכרון
• שפר את איזון הגוף ואת הקואורדינציה
• בנה סיבולת וכוח שרירים
• שפר את היציבה
• שפר את זרימת הגוף, בריאות הלב והריאות

יוֹגָה

יוגה היא סוג של פעילות גופנית שטובה גם לאנשים עם אוסטיאופורוזיס. מסקנה זו מבוססת על עדויות ממחקרים שפורסמו ב-Topics in Geriatric Rehabilitation. מחקר מצא שצפיפות מינרלים בעצמות של אנשים עם אוסטיאופורוזיס עולה לאחר ביצוע יוגה.

צפיפות זו מוגברת במיוחד באזור עמוד השדרה, הירכיים ועצם הירך. על מנת להפיק תועלת מתנועת התעמלות אחת זו, עליך לעשות זאת בפיקוח של מדריך מומחה.

אל תשכחו להתחמם ולהתקרר

יש לבצע חימום לפני ביצוע פעילות גופנית כאשר יש לך אוסטיאופורוזיס. ניתן לבצע חימום בתנועות פשוטות כמו מתיחות. זה נעשה כדי למנוע פציעה והתכווצויות במהלך פעילות גופנית.

ביצוע תנועות ריקוד פשוטות והליכה יכולות להיות גם אפשרויות חימום שאתה מנסה. ניתן לבצע חימום 10 עד 15 דקות לפני תחילת התרגיל העיקרי.

בנוסף לחימום, ההתקררות חשובה לא פחות בפעילות גופנית. יש להתקרר ב-5 עד 10 הדקות האחרונות לפני סיום התרגיל.

קירור יכול להיעשות על ידי נשימות עמוקות כדי להרפות את הגוף. בנוסף, מתיחת שרירים יכולה להיות חלק מהתקררות לפני סיום האימון.