אי סבילות ללקטוז ( רגישות ללקטוז ) יכול לתקוף כל אחד, גם מבוגרים וגם ילדים. מי שיש לו מצב זה חייב להיות זהיר מאוד בבחירת התפריט לאכול. מכיוון שצריכת מזונות המכילים לקטוז עלולה לגרום למספר תסמינים במערכת העיכול.
עם זאת, זה לא אומר שאי אפשר ליהנות ממגוון מאכלים מלאי תזונה ומפנקים את הלשון. על ידי הקפדה על הנחיות אלו, תוכל לבחור מזונות ללא לקטוז בטוחים לגוף.
מהי אי סבילות ללקטוז?
אי סבילות ללקטוז היא הפרעה במערכת העיכול כאשר הגוף אינו יכול לייצר מספיק מהאנזים לקטאז. אנזים זה שימושי לפירוק הלקטוז, שהוא סוכר טבעי הכלול בחלב ובמוצרים הנגזרים שלו.
בגוף האדם, הלקטוז אמור להתפרק לגלוקוז וגלקטוז שהם צורות פשוטות יותר. אם לגוף אין מספיק לקטאז, הלקטוז לא יתפרק ויכול לגרום למעשה להפרעות עיכול שונות.
אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז חווים בדרך כלל תסמינים שונים כמו בחילות, כאבי בטן, נפיחות ושלשולים. לא רק זה, ישנם גם תסמינים נוספים כמו יציאות תכופות, הקאות וקולות בטן.
ילדים עשויים אפילו לחוות תסמינים חמורים יותר. צריכת מזונות המכילים לקטוז עלולה לעורר הקאות ופריחות אדומות על העור. בדרך כלל, התסמינים מופיעים תוך 30 דקות עד שעתיים לאחר שהילד צורך לקטוז.
במקרים מסוימים, ילדים עשויים לחוות ירידה במשקל עקב בעיות עיכול שונות שהם חווים. בטווח הארוך, מצב זה עלול להוביל לתת תזונה וצמיחה איטית אצל ילדים.
מזונות המכילים לקטוז יש להימנע מהם
לאנשים שאינם סובלניים ללקטוז מומלץ להימנע מצריכת חלב פרה ונגזרותיו, כולל גבינה, חמאה ויוגורט. כי חלב פרה הוא אחד המקורות הגבוהים ביותר ללקטוז.
עם זאת, הימנעות מוחלטת ממוצרי חלב עשויה להיות לא קלה מכיוון שהיא קיימת במוצרים ומנות רבות. חלב עשיר גם בחלבון, ויטמין B12, סידן ועוד מגוון רכיבים תזונתיים שאסור לכם לפספס.
חלק מהאנשים עם אי סבילות ללקטוז עדיין יכולים לאכול חמאה שאינה מכילה הרבה חלב. במיוחד אם המוצר הוא א חמאה מובהקת שכמעט ואינו מכיל לקטוז כלל.
ישנם גם מספר סוגי יוגורט המכילים חיידקים טובים המסייעים לתהליך העיכול של הלקטוז במעיים. על פי מחקר ב American Journal of Clinical Nutrition , מוצר זה עשוי להיות שימושי עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז.
עם זאת, כל מזון המכיל לקטוז עדיין יכול לגרום לבעיות עיכול. לכן, לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז עדיין מומלץ להימנע:
- כל מיני חלב מהחי,
- גבינה (במיוחד גבינה רכה),
- פרוזן יוגורט ויוגורט,
- חמאה,
- גלידה וסורבה המכילים חלב,
- שמנת חמוצה ,
- קצפת, דן
- חוּבצָה .
מזונות ללא לקטוז בטוחים עבורך
על מנת לשמור על התזונה שלכם עשירה בחומרים מזינים, לפניכם מגוון מזונות ללא לקטוז שתוכלו לצרוך.
1. חלב מאגוזים
לקטוז נמצא בדרך כלל במוצרי חלב שונים מהחי, כגון עיזים, פרות וכבשים. בינתיים, חלב המופק מאגוזים כמו חלב סויה, שקדים וקשיו אינו מכיל לקטוז.
לכן, אם אתה רוצה לשתות חלב או לאכול דגנים עם חלב, השתמש בחלב מאגוזים. אתה יכול גם להכין קפה חלב, תה, מיץ או משקאות אחרים עם תערובת של חלב שקדים, סויה או קשיו.
2. ירקות ירוקים
הרחב את הצריכה של ירקות עלים ירוקים כגון תרד, ברוקולי, עלי קסאווה ושעועית. ירק מסוג זה עשיר בסידן ובברזל, שני רכיבים תזונתיים המצויים בשפע בכוס חלב פרה.
מכיוון שאתה לא מקבל את הסידן שלך ממוצרי חלב מהחי, מזונות ללא לקטוז כמו עלים ירוקים יכולים להציל את החיים שלך. כוס תרד מבושל יכולה לתת לך 250 מיליגרם של סידן ששווה ערך לכוס חלב פרה.
3. דגים
בנוסף לירקות ירוקים, מזונות אחרים נטולי לקטוז שיכולים לענות על צורכי הסידן שלך הם דגים. סוגי דגים העשירים בסידן כוללים סרדינים, סלמון וטונה. דגים אלו מציעים סידן גבוה וויטמין D.
כל חצי קופסת סרדינים מכילה כ-300 מ"ג סידן. לכן, אל תשכח להוסיף דגים ופירות ים אחרים לתפריט היומי שלך כדי לענות על צורכי הסידן שלך.
4. אגוזים
אם מתעורר הרצון לנשנש, כדאי להימנע משוקולד, ממתקים, מאפים או ביסקוויטים המכילים בדרך כלל חלב. אחת מאפשרויות החטיפים הבריאות והבטוחות ביותר עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז היא אגוזים.
מלבד היותם נטולי לקטוז, אגוזים מכילים גם הרבה חלבון ושומנים בריאים שמועילים לגוף. מזונות אלו תורמים גם לצריכת סידן שאינך מקבל מחלב פרה.
5. סורבה
אל דאגה לא תוכלו ליהנות מקינוחים או חטיפים קרים המכילים לקטוז. לתפריט קינוחים בטוח תוכלו לבחור בסורבה ממיצי פירות ללא חלב פרה.
סורבה הוא חטיף קר שהוא גם בריא וגם ידידותי לאלו מכם הסובלים מאי סבילות ללקטוז. בנוסף, הסורבה עשיר גם בויטמינים שחשובים לתמיכה בתפקודי גוף שונים.
6. אגר
היזהר אם אתה רוצה לאכול מאפים או עוגה. סוגי מזונות אלו מכילים בדרך כלל מוצרי חלב כגון חמאה, חלב פרה, שמנת או גבינה. לכן, החליפו אותו בג'לטין נטול לקטוז.
אגר-אגר עשוי מאצות ים כך שהוא בטוח לאלו מכם שיש להם אי סבילות ללקטוז. כווריאציה אפשר לערבב את הג'לטין עם אבקת קקאו אמיתית שאינה מכילה חלב.
צריכת מזונות המכילים לקטוז עלולה לעורר הפרעות עיכול אצל אנשים עם אי סבילות ללקטוז. אם יש לך מצב זה, נסה חלופות שונות ללא לקטוז הבטוחות יותר למערכת העיכול שלך.
