בעצם, כל צורות הפעילות הגופנית כמו ספורט כל עוד הן נעשות לפי הכללים טובות לגוף. עם זאת, לאלו מכם שיש להם מצבים בריאותיים מסוימים, חשוב מאוד לבחור בערך אילו סוגי פעילות גופנית אתם יכולים לעשות. למשל, לאלו מכם שיש להם כאבי גב.
לאלו מכם שיש להם כאבי גב, יש שני דברים שאתם צריכים לעשות. ראשית, הימנע מגורמי סיכון שיכולים להחמיר את כאבי הגב שלך. שנית, הגבירו את החוזק והגמישות של הגב כדי שהכאב לא יחזור בקלות. אז מה הם התרגילים הטובים ביותר לגב?
פעילות גופנית חובה היא מתיחות קבועות
מתיחה מאמנת את מערכת העצבים לקבל סובלנות רבה יותר למתיחה של שרירים מבלי לשחרר אותות כאב. לדברי מרקוס טילף, מומחה לפעילות גופנית מאוניברסיטת גראץ באוסטריה במדע חי, הגוף מסתגל לתנועות קבועות. לכן, חשוב לך לעשות מתיחות קבועות כדי להגביר את כוח הגב ולמנוע כאבי גב.
להלן כמה סוגי מתיחות שאתה יכול לעשות כדי להגביר את כוח הגב מבלי להסתכן בהחמרת כאבי הגב שלך.
גִיד הַבֶּרֶך
שכבו על הרצפה וכופפו ברך אחת. קח מגבת ועטוף אותה סביב הרגליים. יישר את הברכיים ומשוך לאט את המגבת. אם המיקום והתנועה נכונים, תרגישו משיכה עדינה בגב הירך. החזק למשך כ-15 עד 30 שניות. בצע שתיים עד ארבע חזרות עבור כל רגל.
אתרי קיר
עמוד 25 עד 30 סנטימטר מהקיר, ואז הישען לאחור עד שגבך נוגע בקיר. הורידו את עצמכם לאט עד שהברכיים כפופות, ודחפו את הגב התחתון אל הקיר. החזק לספירה של 10 וחזור לאט לאט. חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים.
לחץ כלפי מעלה את הארכת הגב
שכבו על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים. דחוף את הידיים כך שהכתפיים שלך יתרחקו מהרצפה. כשזה נוח, הנח את המרפקים על הרצפה כדי לתמוך בה והחזק אותו לכמה שניות
ברך עד חזה
שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הרם ברך אחת לכיוון החזה שלך והשאר את הרגל השנייה למטה. בעת ביצוע התרגיל הזה, ודא שהגב התחתון שלך נלחץ לרצפה והחזק אותו למשך 15 עד 30 שניות. לאחר מכן, הורד את הברך ועשה את אותו הדבר ברגל השנייה. אתה יכול לעשות 2 עד 4 חזרות עבור כל רגל.
עוד תרגיל טוב לכאבי גב
שחייה
פעילות אירובית פירושה פעילות גופנית המשתמשת בכל הגוף, במיוחד בשרירים הגדולים, בצורה קצבית וחוזרת על עצמה. אחד מהם הוא שחייה. שחייה יכולה להקל על כלי הדם כך שהיא מחזירה את זרימת הדם לשרירי הגב. זה יעזור לך להתאושש מפציעת הגב שלך כמו גם להגדיל את כוחו.
בנוסף, בשחייה, המים תומכים בכל הגוף כך שהגב שלך לא צריך לתמוך במשקל שלך כמו ביבשה. זה מה שגורם לספורט מים כמו שחייה לעזור לרפא את פציעת הגב שלך.
יוֹגָה
מריה מפאם, פיזיותרפיסטית בקליבלנד קליניק, אומרת ל- Everyday Health שיוגה היא בעצם טובה לגב. איך זה קרה? יוגה משלבת היטב גמישות וכוח. אז אתה יכול לאמן את הגמישות והחוזק של הגב שלך. זה יחזק את הגב שלך וימנע ממנו להיפצע אפילו יותר.
בנוסף, תנועות היוגה נעשות באיטיות על מנת למנוע לחץ פתאומי על הגב. תנועות חוזרות יכולות גם להאיץ את תהליך ההחלמה אם יש לך פציעה בגב.
עם זאת, יוגה לא יכולה לתקן את כאבי הגב שלך אם אתה לא יודע את הגבולות שלך. לכן, חשוב לך מאוד לתקשר על כאבי הגב שלך למדריך היוגה שלך. מדריך היוגה שלך יבחר בתנוחת תנועה או אסאנה שטובה לגב שלך ואוסרת על תנועות כבדות מדי לגב שלך.
פילאטיס
פילאטיס הוא גם תרגיל נהדר לגב שלך. שיעורי פילאטיס מתמקדים בהגברת התודעה של הגוף שלך. אם אתם מתרגלים פילאטיס באופן קבוע עם מדריך, אזי המודעות שלכם לתנוחות הגוף כמו ישיבה, קימה, הסתובבות וכל תנועה במהלך הפעילות היומיומית תגדל. זה ימנע ממך יציבה לקויה ולא מאוזנת, מה שמפעיל יותר לחץ על הגב וגורם לכאבי גב.
