להישאר ער עד מאוחר בלילה זה בהחלט לא בריא. היו מחקרים רבים המוכיחים כי להישאר ער עד מאוחר אינו טוב לבריאותנו. אבל מה שנקרא מטלות בית ספר/מכללה, עבודה במשרד או סתם פעילויות חברתיות עם חברים גורמים לנו לפעמים להישאר ערים עד מאוחר.
במחקר שנערך לאחרונה בדרום קוריאה, כפי שצוטט על ידי Business Insider, אנשים שנשארים ערים עד מאוחר בלילה נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות הקשורות לרמת סוכר גבוהה בדם (שיכולה גם לעורר מספר מחלות אחרות), בהשוואה לאנשים שלא לא להישאר ער עד מאוחר.
מחקר שפורסם ב כתב עת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם , גילו שלאנשים שנשארים ערים עד מאוחר יש איכות שינה ירודה והרגלים לא בריאים שונים כמו עישון, ישיבה מתמדת ואכילה מאוחרת בלילה. אז למי שנשאר ער עד מאוחר יש רמות גבוהות של שומן בדם. למרבה הצער, רוב אלה שנשארים ערים עד מאוחר הם צעירים יותר או בעיקר צעירים.
לאנשים שנשארים ערים עד מאוחר יש סיכוי גבוה פי 1.7 לפתח סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית, שהם מספר תסמינים, כולל לחץ דם גבוה, רמות סוכר גבוהות בדם, ויותר מדי שומן בטני ורמות כולסטרול חריגות, שיכולות להופיע במקביל. ולהגביר את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם אחרות. בנוסף, אנשים שנשארים ערים עד מאוחר נמצאים בסיכון גבוה פי 3.2 לפתח סרקופניה (חולשת שרירים) מאשר אנשים שאינם ערים עד מאוחר, אמר ד"ר. קים.
אבל מה אם להישאר ער עד מאוחר היא בלתי נמנעת, בעוד משימות ופעילויות שגרתיות ממתינות למחרת? כמה מהטיפים שלהלן תוכל לעשות.
לאחר להישאר ער מאוחר יכול לישון לזמן מה
"הנוגד לחוסר שינה הוא שינה", אומר מארק רוזקינד, Ph.D., מומחה לניהול עייפות שגם מוביל את תוכנית ניהול העייפות של מינהל האווירונאוטיקה והחלל הלאומי (NASA).
במחקר שהוביל רוזקינד, טייסים בטיסות טרנספאסיפי שנמנו בממוצע של 26 דקות היו עם סטיית ביצועים נמוכה ב-34% והראו מחצית מסימני הנמנום.
דיוויד דינג'ס, Ph.D., יו"ר החטיבה לשינה וכרונוביולוגיה באוניברסיטת פנסילבניה, אומר שיש יתרונות לשינה קצרה של 10 דקות בלבד. המוח שלך ינוע במהירות לעבר גל איטי של שינה.
עם זאת, אם אתה ישן יותר, שזה בערך 40-45 דקות, אתה עלול להרגיש סחרחורת כאשר אתה מתעורר. זה נקרא אינרצית שינה ומתרחשת כאשר אתה מתעורר משינה עמוקה.
שתו קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין
קפה או משקאות אנרגיה אחרים יגבירו את החדות שלך. רוב האנשים זקוקים לכ-100-200 מ"ג קפאין, על סמך משקל גופם, על פי מחקר של רוזקינד.
"זה לוקח בערך 15-30 דקות עד שאתה מרגיש את ההשפעות של הקפאין והיתרונות יורגשו במשך 3-4 שעות. אם תוך מספר שעות תמשיך לצרוך קפאין, הביצועים שלך יהיו ברמה טובה", אמר רוזקינד.
חיים במקום מלא באור
הגוף שלך יעבוד על מחזוריות של אור וחושך, כך שאור בהיר ישפיע על רמת הערנות שלך בכל יום, כולל לאחר שהיית ער עד מאוחר. עם זאת, רוב האנשים יכבו את האורות לאחר שהם ערים עד מאוחר כדי לישון, למרות שעדיף להשאיר את האורות דולקים, או לתת לאור השמש להיכנס כדי להישאר עַל .
"כל מי שמתעייף, לעתים קרובות הוא מכבה את האור", אמר דינגס. למעשה, אם אתה רוצה להישאר ער, הישאר בחדר מואר.
להזיז את הגוף שלך
לאחר שהיית ער עד מאוחר, אתה תמיד צריך להזיז את הגוף שלך עם תרגילים קטנים או פעילויות אחרות כדי לשמור על זרימת הדם שלך כראוי. אם אתה מתאמן, אתה תגרום לשרירים ולמוח שלך לעבוד היטב. אפילו הגדלת הפעילות שלך או המשך צ'אט עם אנשים אחרים יכולים להגביר את ערנות המוח.
"אבל אם תפסיק לעבוד או לדבר, אתה תרגיש ישנוני שוב", אומר רוזקינד.
לְהִמָנַע ריבוי משימות לאחר להישאר ער עד מאוחר
זיכרון העבודה שלך מופרע לאחר אי ישן עקב להישאר ער עד מאוחר. משמעות הדבר היא שאינך יכול לעשות הרבה דברים ולזכור אותם בו-זמנית, או מה שמכונה בדרך כלל ריבוי משימות. מחקר שנערך בקרב 40 מבוגרים צעירים שעבדו 42 שעות הראה כי יכולת ביצועי הזיכרון שלהם ירדה ב-38%.
דע את הגבולות
אתה יכול לנסות לשטוף את הפנים שלך במים קרים או לפתוח חלון או לעשות את החדר שלך קריר יותר. אתה תרגיש טוב יותר לאחר המקלחת וההלבשה היטב. אבל אין דרך לרמות את הגוף והנפש שלך. לא משנה כמה אתה מרגיש חזק או רענן, אתה עדיין צריך שינה רגילה וזה חשוב.
החדשות הטובות הן שברגע שאתה יודע את הגבולות שלך להישאר ער עד מאוחר, כשסוף סוף תחזור לישון, אתה תלך לישון עמוק מהרגיל, עם גלי שינה איטיים יותר.
"עדיף לישון עד שתתעורר בעצמך. זה אומר שאתה יכול לישון 9-10 שעות, שזו התאוששות אמיתית מזמן השהייה שלך", אמר דינגס.
קרא גם:
- מה הקשר בין קפאין ליתר לחץ דם?
- כמות השינה הדרושה משתנה עבור כל קבוצת גיל
- ריבוי משימות זה לא טוב!
