דע את ההשפעות ואת מקורות המזון של כולסטרול טוב

כולסטרול נחוץ לביצוע תפקודי הגוף. ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) או המכונה כולסטרול טוב מועיל בשמירה על בריאות הלב הכללית. ואז, מהם מקורות המזון של הכולסטרול הטוב הזה?

צריכת מזון משפיעה על רמות הכולסטרול הטוב

HDL הוא בעצם חלבון שומני המיוצר על ידי הכבד והדפנות של המעי. מה שאנו אוכלים יקבע 20% מסך הכולסטרול המיוצר על ידי הגוף.

סוג אבות המזון הנספגים במעי יקבע איזה סוג חלבון שומן מיוצר, בין HDL (כולסטרול טוב) או LDL (כולסטרול רע).

HDL מתקבל בדרך כלל ממקורות של פחמימות ושומנים מורכבים וכן מפירות וירקות. עם זאת, יש צורך גם בכמה סוגים של שומן מן החי כדי להעלות את רמות ה-HDL.

רמות HDL יכולות לרדת אם אדם לוקח תרופות המכילות את ההורמון טסטוסטרון וסטרואידים אנבוליים.

לכן, הימנעות משימוש בתרופות אלו או הגברת צריכת סיבים ושומנים מצמחים יכולה למזער את המחסור ב-HDL.

הקשר בין HDL לרמות הכולסטרול הכלליות

רמות הכולסטרול הכוללות מורכבות מ- HDL, LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה), ו-VLDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד). מגבלת הכולסטרול הכוללת היא בדרך כלל 200 מיליגרם לדציליטר (מ"ג/ד"ל). מסווג כמסוכן אם הוא מגיע או עולה על 240 מ"ג/ד"ל.

HDL מכסה רק 20-30% מסך הכולסטרול. בינתיים, לשילוב של LDL ו-VLDL המסווג ככולסטרול רע יש שיעור של 70-80% מסך הכולסטרול.

עלייה בכולסטרול הכולל נגרמת בדרך כלל על ידי עלייה ב-LDL וירידה ב-HDL. לפיכך, לכולסטרול בגוף יש צפיפות או צפיפות נמוכה יותר.

HDL עצמו משמש למניעת הצטברות שומן (נקרא גם פלאק) בכלי הדם. אם רמות HDL גבוהות, הצטברות שומן בכלי הדם צפויה להתרחש כאשר הכולסטרול מופץ בדם.

אצל גברים ונשים, ישנם הבדלים ברמות HDL כאשר לנשים יש בדרך כלל רמות HDL גבוהות יותר.

רמות HDL שנמצאות בסיכון לגברים הן פחות מ-40 מ"ג/ד"ל, בעוד שנשים הן 50 מ"ג/ד"ל. ככל שרמת ה-HDL גבוהה יותר, כך הסיכון לנזק לכלי הדם נמוך יותר.

מקור טוב לכולסטרול מהמזון

לאחר שתבינו את הקשר בין הצריכה שאתם צורכים לבין הכולסטרול הטוב, שקול את מקורות המזון השונים שיעזרו לך לענות על הצרכים של הכולסטרול הטוב להלן.

1. ביצים

למרות המוניטין שלהן כעתירות כולסטרול, לביצים יש שומנים טובים כדי לעזור לגוף לייצר HDL.

זה ניכר במחקר שהראה ביצית אחת ליום במשך 12 שבועות יכולה להעלות את רמות ה-HDL בכ-20 מ"ג/ד"ל. ביצים בטוחות בעיקרון לאכילה אבל ההשפעות של המחקר נצפו רק אצל אנשים בריאים.

2. דגנים מלאים

בדיוק כמו מזונות המבוססים על דגנים, דגנים מלאים כוללים מזונות עשירים בשומנים מסיסים וניתן למצוא אותם בקלות בלחמים מלאים. דגנים מלאים יכולים להיות מקור מזון טוב לכולסטרול טוב.

3. דגים שומניים

דגים שומניים הם דגים ימיים בעלי מרקם בשר צפוף ועשירים בחומצות שומן אומגה 3 כמו סלמון, מקרל, טונה וסרדינים.

חומצות שומן אומגה 3 כוללות רכיבים טובים מאוד לייצור LDL בצריכה של 2 דגים בשבוע. אם יש לך אלרגיות, תוספי אומגה 3 יכולים גם לעזור לענות על צרכים תזונתיים אלה.

4. זרעי צ'יה ו זרעי פשתן

שתיהן הן אפשרויות חלופיות בתזונה צמחונית כדי לעזור לקבל מספיק אומגה 3.

צריכת זרעי צ'יה (זרעי צ'יה) יכולה לשמש כתוספת לבישול. אמנם יש לצרוך זרעי פשתן בשלמותם כך שכאשר הם מגיעים למעיים ניתן להיספג בצורה מושלמת רכיבי תזונה מסוג אומגה 3.

5. אגוזים

כמו בוטנים, גם אגוזי ברזיל ושקדים מכילים שומנים וסיבים טובים ויכולים להוות מקור למזון המייצר את הכולסטרול הטוב HDL.

אגוזים באופן כללי מכילים גם סטרולים צמחיים שיכולים להגביל את ספיגת הכולסטרול העודף. ניתן לצרוך אגוזים כחטיף אך שימו לב לצריכת הקלוריות שלכם.

6. סויה

לפולי סויה אין תוכן ספציפי להעלאת רמות ה-HDL באופן ישיר, אך הם עדיין יכולים להוות חלופה טובה לבשר מכיוון שהם עשירים בחלבון צמחי.

7. פירות עשירים בסיבים

לפירות עשירים בסיבים כמו תפוחים, אגסים ושזיפים מיובשים יש סיבים ספציפיים שיכולים להגביר את רמות ה-HDL ולהוריד את ה-LDL.

8. מקורות מזון לנוגדי חמצון

למשל, כמו אבוקדו, תפוזים, פירות יער, שוקולד מריר וירקות כמו קייל, סלק ותרד. נוגדי חמצון הם תרכובות המצויות במזונות רבים ויכולים להעלות את רמות ה-HDL.

מחקר הראה כי רמות הכולסטרול הטוב HDL עלו עם צריכת מקורות מזון של נוגדי חמצון בסביבות 0.65% מהרמות הרגילות.

10. שמן זית

למרות שאינו מקור מזון הנאכל ישירות, השימוש בשמן זית יכול להעלות את רמות ה-HDL מכיוון שהוא יכול להכיל שומנים טובים.

ניתן להשתמש בשמן זית לטיגון או בישול בטמפרטורה לא חמה מדי. שמן זית יכול לשמש גם בסלטים ובנוסף למוקפצים ומרקים.