עסוק, עבודה, תחביבים, או אפילו מצבים בריאותיים יכולים לפעמים להיות כל כך גוזלים זמן עד שאין לך הזדמנות להתאמן. כשזה מגיע לחזרה לשגרת פעילות גופנית, אנשים רבים מבולבלים מאיפה להתחיל. ובכן, אם זה עתה חזרת שוב לספורט, עליך לבצע חלק מהצעדים האלה.
נוקטת צעדים כדי לחזור לספורט
כאשר מחליטים לחזור להתאמן, אל תתחילו מיד בפעילות גופנית מאומצת שמנקזת זיעה. נסה לבצע את השלבים הבאים.
1. התחל עם כוונה חזקה
אתה צריך מחויבות חזקה אם אתה רוצה לקבל גוף בכושר. התחל בהכנת כל הצרכים וערוך לוח זמנים קבוע של פעילות גופנית. נסה לשים בצד דברים אחרים שיכולים להפריע למחויבות שלך להתאמן.
2. ביצוע תרגילי מתיחה
כאשר חוזרים לפעילות גופנית לאחר זמן רב, יש צורך למתוח כך ששרירי הגוף יתגמשו וזרימת הדם תהיה חלקה יותר. מתיחות חשובות גם לשיפור ביצועי הגוף הכלליים ולהפחתת הסיכון לפציעה. בתור התחלה, נסה לעשות תנועות מתיחה כמו נפילות בכל פעם שאתה מתחיל להתאמן. ניתן להתחיל עם 10-15 תנועות מתיחה באורך של דקה כל תנועה.
3. בצעו פעילות אירובית קלה
התחל את שגרת הפעילות הגופנית שלך על ידי פעילות גופנית במשך 150-300 דקות בכל שבוע, או חלק אותה ל-20-30 דקות בכל יום. נסה פעילות גופנית אירובית קלה כגון הליכה או רִיצָה קַלָה . אתה יכול לנוח 10 דקות באמצע הפגישה ואז להתחיל מחדש. עם הזמן, תתרגלו לזה ותוכלו לעשות את זה במשך 20-30 דקות בלי להפסיק.
4. אימון כוח שרירים
חזרת להתרגל למתיחות ולאימון אירובי? אז עכשיו זה הזמן להתחיל לאמן את שרירי הגוף שנעשה בהם שימוש פעיל לעתים רחוקות. אתה יכול לנסות כפיפות בטן , נפילות , תלתל הירך , או כל ספורט שמניע את כל שרירי הגוף.
אתה יכול גם לעשות את ענפי הספורט הבאים אם יש לך מתקנים מתאימים.
- אימון TRX לגוף: לבצע תנועות ספורט בעזרת חבל אלסטי המחובר מהתקרה
- אימון Power Plank של 9 דקות: וריאציות שונות של תנועת הקרש שבוצעו במשך 9 דקות
5. למד מהמפגש הקודם
עשה כל מהלך בדרך הנכונה, לא משנה כמה זה קל. זכור אילו שרירים מתכווצים, אילו אזורים כואבים, ואת התחושה הנעימה שחשת כשהצלחת לבצע את התנועה בצורה נכונה. זה שימושי כדי למנוע טעויות תנועה שיכולות להשפיע על הבריאות.
6. ביצוע שגרה למשך חודש
זה בסדר להגדיר יעדים ארוכי טווח כשאתם חוזרים להתאמן, אבל נסו לעמוד במחויבות הזו לפחות חודש ראשון. פירוק המטרה שלך לחלקים קטנים יותר עוזר לך להימנע מלהיות מוצף בזמן שאתה עובד עליה. ברגע שתצליחו לדבוק בשגרה הזו במשך חודש, המשיכו עם אותה מטרה.
ההחלטה לחזור לספורט אחרי הפסקה ארוכה אולי לא קלה כמו שאפשר לחשוב, אבל זה גם לא בלתי אפשרי. המפתח הוא מחויבות, שגרה קבועה, ולא צריך להכריח את עצמך להתחיל בצעדים גדולים.
