10 מתיחות קלות שתוכלו לעשות במשרד •

זה כבר לא חדשות חדשות אם ישיבה ממושכת אינה טובה לבריאות שלך. יתרה מכך, יחד עם שעות ארוכות של בהייה במסך מחשב במהלך יום עבודה, רבים מאיתנו מתלוננים על כאבי גב וכאבי שרירי צוואר עקב תנוחת ישיבה בעת הקלדה הנוטה להשתולל או כיסא משרדי שאינו תומך ביציבה.

הרגלים של תנועה נדירה לא רק פוגעים בגוף הפיזי שלך, אלא גם ישפיעו על המנטאלי והפסיכולוגי שלך. ישיבה שפופה והורדת ראש יכולה לגרום לך להרגיש חלש, מה שמוריד את הביטחון, האנרגיה ומצב הרוח שלך. כתוצאה? רמת תפוקת העבודה אינה מיטבית.

לכן, במקום היוקרה של עצירת כאבי גב וכאבים במשרד, נסה את 10 תנוחות היוגה הבאות למתיחות גוף שאתה יכול לעשות בצד ערימת עבודה. לא רק לשחרר את הגוף ממתח, הנפש גם תהיה מרעננת ומלאת אנרגיה מה שיקל עליך להישאר ממוקד בעבודה שלך

1. מתיחת צד

עמוד עם הרגליים צמודות והידיים לצדך. איזון משקלך על שתי רגליך. שאפו, מתחו את הגב והרימו את הידיים ישר מעל הראש. אחוז בפרק כף יד ימין ביד שמאל. שמור את הכתפיים והירכיים שלך מיושרים כאשר אתה נוטה שמאלה. משוך לאט עם יד שמאל כדי למתוח את הצד הימני של הגוף. שמור את הסנטר שלך מורם ומקביל לרצפה. החזק את תנוחת היוגה הזו במשך שלוש שאיפות ונשיפות, ואז החלף צד ימין.

תנוחה זו עוזרת ליצור מינוף מהאגן אל הכתפיים והצוואר, למתוח את עמוד השדרה ולהרחיב את טווח התנועה של שני צידי הגוף.

תנועה זו יכולה לעזור לך להישאר זקוף ולהיראות גבוה בישיבה.

2. מתיחת כתף

עמוד עם כפות הרגליים פשוקות במקביל לירכיים שלך, והבהונות ישרות לפניך. חבר את האצבעות מאחורי הגב. בזמן שאתה שואף, יישר את הרגליים, מתח את פלג הגוף העליון ומשוך את הכתפיים לאחור. לחץ את הידיים שלך והשאר אותן ישרות מאחורי הגב. נשפו והתכופפו לאט קדימה. המשיכו למתוח את הגב. הרם את הכתפיים ומשוך את הגב העליון.

תנוחת מתיחה זו משמשת ליישור ופתיחת הכתפיים והגב הכפוף

3. מתיחת צוואר

עמוד עם כפות הרגליים פשוקות במקביל לירכיים שלך, והבהונות ישרות לפניך. שמור את שתי כפות הרגליים בצורה יציבה על הרצפה, הנח את משקלך על העקבים והגב של כפות הרגליים באופן שווה. חבר את האצבעות מאחורי הגב כשיד אחת מושטת מלמעלה, בעוד שהשנייה מגיעה מלמטה. בשאיפה, מתחו את הגב כך שהכתפיים יהיו בקו אחד עם בסיס הצוואר ובמקביל לרוחב הגב. לאט, הטה את ראשך שמאלה. הרפי את הלסת והמבט שלך. החזק את עמדת המתיחה הזו במשך שלוש נשימות, ושנה תנוחות.

תנוחת מתיחה זו היא דרך יעילה להפיג מתחים בצוואר ובכתפיים.

4. מתיחת ירך

עמוד מול השולחן עם רגליך ישרות לפניך, ידיים לצדדיך נוגעות בירכיך. הנח את משקלך על רגל ימין והרם את רגלך השמאלית לכיוון הגב. אחוז בבוהן של כף רגל שמאל ביד שמאל, והחלק את רגל שמאל לכיוון צד ימין. בעיטה ברגל שמאל כלפי חוץ, יישר את כף הרגל ומותח את אצבעות הרגליים לאחור. החזק את עמדת המתיחה הזו במשך שלוש נשימות, ושנה תנוחות.

תנוחת מתיחה זו שימושית לפתיחת הירכיים והקלה על כאבי גב. כשאתה יושב, הירכיים שלך מתפשטות כלפי חוץ. תנוחה זו תכווץ את הירכיים לתוך הגוף ותכווץ את הגב התחתון. כאשר אתה פותח את הירכיים, אתה מחזיר את הרגליים לתוך מפרקי הירך. מתיחה זו חיונית לבניית הרמה בריאה לגב שלך.

5. פיג'ון יושב

פיג'ון יושב (מקור: livewell.com)

עמדה: שב על הכיסא

שב על קצה הכיסא. הניחו את הרגליים בחוזקה על הרצפה. הרם את השוק הימנית שלך והנח אותה על הירך השמאלית תוך כיפוף רגל ימין. לחץ את יד שמאל לתוך כף הרגל הימנית, תוך הפעלת לחץ מתמיד על רגל ימין כנגד לחץ יד שמאל כדי לשמור על כף הרגל כפופה. משוך את הירכיים הפנימיות לאחור וצור מתיחה בירכיים ובגב התחתון. מתחו את עמוד השדרה וקחו נשימה עמוקה. חזור על הצד השני.

תנוחת מתיחה זו תפתח את הירכיים שלך כמו גם תתגבר על כאבים בגב התחתון ובירכיים. כאשר אתה פותח את הירכיים, אתה "מאפס" את הירכיים בחזרה למפרקים המקוריים להרמה יציבה יותר בגב התחתון. תנוחה זו עוזרת ליצור תנוחת ישיבה בריאה.

6. כיסא חתול-פרה מתיחה

כיסא Cat-Cow Stretch (מקור: livewell.com)

עמדה: שב על הכיסא

שב על כיסא עם עמוד השדרה מורחב וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה. הניחו את הידיים על הברכיים או על הירכיים. שאפו תוך קימור הגב כלפי חוץ והורדת הכתפיים לכיוון הגב, כך שהשכמות יעמדו במקומן בגב. תוך כדי הנשיפה, קמרו את הגב פנימה (כמו תנוחה שפופה) והפילו את הסנטר לכיוון החזה, כך שהכתפיים והראש יפנו פנימה. בצע את שני התנוחות הללו לסירוגין עבור ספירה של חמש שאיפות ונשיפות.

תנוחת מתיחה זו מועילה עבור שקעי מפרקי הירכיים שלך מכיוון שעצמות הישיבה שלך נעות כל הזמן קדימה ואחורה עם תנועת עמוד השדרה שלך, ומביאה את מיקוד התנועה לאותם שקעים, שעלולים להיות נוקשים מישיבה ארוכה מדי.

7. תנוחת ידיים מורמות בכסא

כסא ידיים מורמות למתוח (מקור: livewell.com)

עמדה: שב על הכיסא

שב על כיסא עם עמוד השדרה מורחב וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה. בשאיפה, הרם את הידיים היישר כלפי התקרה. הרפי את השכמות שלך לתוך הגב שלך כשאתה מגיע עם קצות האצבעות. מקד את המשקל שלך בעצמות הישיבה שלך וגרום לידיים שלך להגיע למעלה. החזק את התנועה במשך שלוש נשימות, וחזור מספר פעמים.

תנוחה חלופית: שבו עם עמוד השדרה ישר תוך כדי נשימה עמוקה. תוך כדי הנשיפה, הורד את מבטך כלפי מעלה והקמר מעט את גופך (גב עליון וחזה) לאחור. החזיקו את התנוחה לכמה שניות, הורידו את הידיים לצדדים וחזרו מההתחלה כמה פעמים.

תנוחת מתיחה זו עוזרת לשפר את היציבה הכללית ומתיחת את הגב.

8. טוויסט בישיבה

טוויסט יושב (מקור: livewell.com)

עמדה: שב על הכיסא

שב על כיסא עם עמוד השדרה מורחב וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה. שאפו ובנשיפה, סובבו את פלג הגוף העליון לצד הנגדי (כלומר, סובבו את פלג הגוף השמאלי לכיוון ימין) מקצה עמוד השדרה, אוחזים במשענות היד של כיסא. בצע מספר נשימות לכמה רגעים, ואז פנה בחזרה לצד השני.

תנוחת מתיחה זו מסייעת בהקלה על עומס הגב מכפיפות וישיבה ממושכת מדי, וכן מסייעת למערכת העיכול של הגוף.

9. שחרור שורש כף היד

שחרור שורש כף היד (מקור: womenfitness.net)

עמדה: שב על הכיסא

השתמש ביד שמאל כדי ללחוץ את קצות האצבעות הימניות כלפי מטה למשך מספר שניות, לכופף את פרק כף היד בכיוון ההפוך על ידי לחיצת האצבעות פנימה על פרק כף היד. לאחר מכן החלף עמדות עם יד שמאל לוחצת על גב יד ימין. החזק לכמה שניות, ולאחר מכן עבור אל היד השנייה.

כדי באמת לשחרר כל מתח בזרועותיך, מקם את הידיים שלך כמו קקטוס ותנודד את פרקי הידיים במהירות ימינה ושמאלה, למעלה ולמטה.

10. כיסא נשר

כיסא נשר (מקור: livewell.com)

עמדה: שב על הכיסא

שב על כיסא עם עמוד השדרה מורחב וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה. לחצות את הירך הימנית על הירך השמאלית. אם אתה יכול, עטוף את רגל ימין סביב השוק השמאלית. הצלב את זרועך השמאלית על הזרוע הימנית, ממש מעל המרפק הפנימי שלך. כופפו את המרפקים וגרמו לכפות הידיים לגעת זו בזו. הרם את המרפקים תוך הורדת הכתפיים הרחק מהאוזניים. החזיקו למשך 3-5 נשימות. החלף מצבי זרוע ורגליים וחזור על הספירה.

תנוחה זו פותחת את מפרק הכתף, ויוצרת מרווח בין שתי הצלעות. בנוסף, תנוחת הכיסא נשר שימושית גם להגברת זרימת הדם לכל מפרק בגוף, הקלה על מערכת העיכול וההפרשה, וחיזוק הידיים, הרגליים, הברכיים ופרקי הידיים. תנוחה זו מתמקדת גם במתיחת פלג הגוף העליון והתחתון באופן שווה בו זמנית. ככל שתרפו את השרירים בכל נשיפה, כך אפקט המתיחה יהיה אופטימלי יותר.

קרא גם:

  • לבחור יוגה או פילאטיס?
  • מלבד ישיבה על כיסא, באילו חפצים נוספים ניתן להשתמש כדי לתמוך ביוגה?
  • ישנם סוגים רבים של יוגה. מאיפה מתחילים?

הודעות האחרונות

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found