רעב הוא גירוי טבעי שעוזר לבני אדם לספק את הצרכים הקלוריים והתזונתיים שלהם. כאשר אתה מרגיש רעב, באופן טבעי תחפש מאכלים שנותנים לך תחושת שובע. באופן ייחודי, שובע למעשה יכול להימדד על ידי מדד השובע כלומר מדד השובע.
מה זה מדד השובע ?
מדד השובע הוא מדד המראה את יכולתו של מזון לספק תחושת שובע עם אותו מספר קלוריות.
קיומו של מדד שובע המזון הזה נובע ממחקר של סוזאן הולט ב-1995 שבו נעשה שימוש עד היום.
במחקרו השתמש הולט ב-38 סוגי מזון שחולקו לשש קטגוריות.
הקטגוריות כוללות פירות, דגנים, חטיפים, מזון עמילני, מקורות חלבון ומקורות פחמימות.
את האוכל הוא נתן למשתתפים במנה קבועה של 240 קק"ל.
לאחר מכן המשתתפים נתנו ציון רעב כל 15 דקות. במשך השעתיים הבאות, הם הורשו לאכול מהמזנון ככל העולה על רוחם.
נחישות מדד השובע מטרתו לגלות איזה סוג מזון עדיף למלא את הקיבה על ידי השוואה בין מספר סוגי מזון.
במחקר זה, הולט קבע לחם לבן כאמת מידה עם ציון של 100. מזונות עם ציון של יותר מ-100 נחשבו ממלאים יותר מלחם לבן.
ככל שהערך גדול יותר מדד השובע מזון, אז האוכל נחשב כמספק ושומר על תחושת מלאות טובה יותר.
מדד השובע מזון הנצרך לעתים קרובות
להלן מדד השובע של מספר סוגי מזון הנצרכים בדרך כלל מדי יום לפי קטגוריות.
1. קמח מוצרים מעובדים
- קרואסונים: 47
- עוגה רטובה או עוגה: 65
- סופגניות: 68
- מאפים: 120
- קרקרים : 127
2. חטיפים וחטיפים
- חפיסת שוקולד: 70
- בוטנים: 84
- יוגורט: 88
- צ'יפס: 91
- גלידה: 96
- סוכריות ג'לי: 118
- פופקורן : 154
3. דגנים
- מוזלי: 100
- דגני קיימא: 112
- מיוחד-K: 116
- קורנפלקס: 118
- HoneySmacks: 132
- כל סובין: 151
- קְוֵקֶר : 209
4. מקורות מזון לחלבון
- עדשים: 133
- גבינה: 146
- ביצה: 150
- שעועית אדומה מבושלת: 168
- בשר אדום: 176
- דגים: 225
5. מקורות מזון לפחמימות
- לחם לבן: 100
- צ'יפס: 116
- פסטה לבנה: 119
- אורז חום: 132
- אורז לבן: 138
- לחם שיפון: 154
- לחם מחיטה מלאה: 157
- פסטה מחיטה מלאה: 188
- תפוח אדמה מבושל: 323
6. פירות
- בננה: 118
- יין: 162
- אפל: 197
- כתום: 202
מדד השובע האמור לעיל מראה שעם אותו מספר קלוריות, כל סוג מזון יכול לספק תחושת שובע שונה.
מרכיב מזון אחד שמעובד בכמה דרכים יכול להיות גם בעל ציונים שונים.
בסך הכל, פירות, מקורות חלבון ומקורות פחמימות הם ספקי השובע הטובים ביותר.
בינתיים, מזונות המכילים סוכר וקמח נוטים להיות פחות מלאים.
מה הופך אוכל לכל כך ממלא?
הולט מצא את זה מדד השובע מספר סוגי מזון, כגון קרוֹאָסוֹן , גדול רק כמו חצי לחם לבן.
בינתיים, תפוחי אדמה מבושלים הפכו למזון הממלא ביותר מבין 38 סוגי המזון שניתנו.
באופן ייחודי, לתפוחי אדמה בצורות אחרות (כגון צ'יפס) יש למעשה אינדקס נמוך.
זה מצביע על כך שישנם גורמים מסוימים שמשחקים תפקיד בהפיכת מזון לכל כך ממלא או להיפך.
בהסתכלות על תוצאות המחקר של הולט, נראה כי למזון למילוי יש את המאפיינים הבאים.
1. יותר חלבון
מזונות ממלאים נוטים להיות עשירים בחלבון. הסיבה לכך היא שחלבון יכול להפחית את ייצור הורמון הרעב גרלין.
חלבון גם מגביר את ייצור הפפטיד YY, הורמון שגורם לך להרגיש שובע.
2. גבוה יותר בסיבים
אוכל עם מדד השובע שהם גבוהים בדרך כלל גם עשירים בסיבים.
סיבים מסייעים להאט את ריקון הקיבה ואת זמן העיכול של המזון. זה ישמור אותך שובע וימנע את הדחף לאכילת יתר.
3. הגודל גדול יותר
לרוב המזונות בעלי הניקוד הגבוה יש יותר נפח עבור אותו מספר קלוריות. הסיבה לכך היא שהנפח הגדול יותר מלא במים או באוויר.
4. לא מזון מעובד
אם תשים לב, רוב המזונות בעלי הניקוד הגבוה אינם מזון מעובד.
בניגוד למזונות טריים, מזונות מעובדים נוטים להכיל פחות סיבים, כך שתחושת השובע לא נמשכת זמן רב.
דברים שאתה צריך לשים לב אליהם בעת הפרשנות מדד השובע
מדד השובע זה מראה את היכולת של מזון לספק תחושת מלאות.
עם זאת, מדד השובע אינו הגורם היחיד שהופך מזון אחד לטוב יותר מאחר.
הנה כמה דברים חשובים שיש לקחת בחשבון בעת פירוש מדד השובע.
1. צריכה של מגוון מזונות היא עדיין החשובה ביותר
תפוחי אדמה מבושלים ומזונות אחרים בעלי אינדקס גבוה עשויים להיות אלופים בכל הנוגע לשובע.
למרות זאת, הולט טוען ששובע יכול להשתנות לאחר מרווח של שעתיים.
לכן, אתה עדיין צריך לאכול מקורות מזון של חלבון, פחמימות ושומנים כדי לשמור על תחושת שובע בפעם הבאה.
גם אם המאכלים האלה לא ממלאים אותך מיד.
2. מדד השובע אינו מבחין בין התוכן התזונתי של המזון
חישוב מדד השובע מתייחס רק ליחס השובע לאחר אכילת מזון.
עם זאת, לכל סוג מזון יש תכולה שונה ויתרונות שונים. לדוגמה, פירות עשויים לקבל ציון גבוה יותר מאשר עדשים, אך הם ממלאים תפקידים שונים.
סיבים בפירות יכולים לשמור על אנרגיה, בעוד שהעדשים עשירות בחלבון המספק מאגרי אנרגיה.
3. השובע של כל אחד שונה
לא קל לקבוע אם אדם עדיין רעב או שבע. זה קשור לגורמים רבים, כמו תגובות הורמונליות, הרגלי אכילה לא בריאים ורמות פעילות אינדיבידואלית.
גם אם אתה אוכל אוכל עם מדד השובע גבוה, אתה עדיין צריך לקבל צריכה מאוזנת של קלוריות ותזונה. במיוחד אם אתם עוברים פעילויות שמנקזות אנרגיה.
מדד השובע היא מדידה לקביעת יכולתו של מזון לספק תחושת שובע.
למרות שציון זה יכול לעזור לך בבחירת מזון, וודא שהתפריט היומי שלך יישאר מגוון.
