מדוע אנו לעתים קרובות ישנוניים בזמן צום? •

מדי שנה, בחודש הרמדאן, מוסלמים בריאים נדרשים לצום. שינויים בתזונה ובפעילות במהלך הרמדאן יכולים להשפיע על השעון הביולוגי ועל חילוף החומרים שלנו. כתוצאה מכך, לעתים קרובות אתה עלול להרגיש ישנוני בזמן הצום.

מדוע אנו ישנים לעתים קרובות בצום?

ישנוניות במהלך צום נגרמת משינויים בקצב הצירקדי, הלא הוא השעון הביולוגי של הגוף. הקצב הצירקדי עצמו הוא לוח הזמנים של העבודה של מערכות ואיברים שונים בגוף האדם.

למשל, אילו איברים בגוף חייבים לעבוד קשה בזמן זה ואילו מהם חייבים לנוח תוך פרק זמן מסוים.

הקצב הצירקדי המווסת את מחזור השינה-ערות בבני אדם הוא המחזור הנצפה בצורה הכי קלה ביומיום. קצב זה מווסת על ידי עצב ההיפותלמוס הממוקם במוח האנושי.

מחקרים שונים הראו שהגוף זקוק לשינה על מנת להישאר בריא ולשמור על תפקוד גופני וחברתי, ולכן דפוסי השינה מקושרים לאופן שבו האדם מתפקד במהלך היום.

חודש הרמדאן מחייב את המוסלמים לצום במהלך היום. זה יכול להשפיע על שינויים בדפוסי השינה.

פעילויות כמו אכילה, שתייה, אינטראקציות חברתיות ופעילות גופנית מתעכבות לרוב עד מאוחר בלילה, מה שמפחית את שעות השינה ואיכות השינה ברמדאן.

שינויים אלו, למרות שאינם חמורים, עלולים לגרום לאדם להיות ישנוני או לחוסר יכולת להתרכז במהלך היום.

מדוע משתנה הקצב הצירקדי של הגוף במהלך הצום?

שינויים בדפוסי האכילה משלוש ארוחות בהתחלה ביום לפעמיים ביום בלילה, מלווים בפעילות מוגברת בלילה, יכולים לשנות את חילוף החומרים של האדם, כמו טמפרטורת הגוף ודפוסי השינה.

חודש הרמדאן החופף לקיץ במדינות ליד הקטבים יכול לגרום לעליית זמני הצום בהשוואה לעונות היבשות או הקרות, לכן השינויים באורח החיים המתרחשים יכולים להיות מורגשים יותר.

מספר מחקרים הראו שצום יכול לגרום לשינויים במקצבים הצירקדיים. במהלך צום, טמפרטורת הגוף ושחרור הקורטיזול בשעות היום ירדו, ודווח כי ייצור המלטונין ירד במהלך הצום.

זכור, מלטונין הוא ההורמון העיקרי המווסת את מחזור השינה והערות על ידי שינוי טמפרטורת הליבה של הגוף, בעוד שקורטיזול, מה שנקרא 'הורמון הלחץ', עוזר לנו להישאר ערים במהלך היום.

2 עד 4 אחר הצהריים זה הזמן להירדם תוך כדי צום

במהלך חודש הרמדאן, מוסלמים לעתים קרובות דוחים את שעות השינה שלהם כדי שיהיה להם יותר זמן לאכול, לשתות, לשוחח ולעשות פעילויות אחרות בלילה.

בנוסף, בחודש הצום יש גם פולחן טאראוויה שיכול להוסיף להפסקת שעות השינה עבור אנשים מסוימים.

אכילה ונשנושים בלילה במהלך צום, כמו גם פעילות גופנית או פעילות גופנית, עלולים להעלות את טמפרטורת הגוף, ולהוביל להפרעות שינה בלילה.

הדברים שלמעלה מובילים בסופו של דבר לשינויים בדפוסי השינה בחודש הרמדאן.

מחקרים מראים שבממוצע יש עיכוב בזמן השינה של שעה בחודש הצום, ושעות השינה מצטמצמות ב-30-60 דקות מה שבסופו של דבר גורם לאנשים בצמים להרגיש ישנוניות במהלך היום.

בדיקה באמצעות EEG- בדיקת אחזור שינה מרובה מבוססת (MSLT) הראה כי ישנוניות הורגשה בעיקר בין 14:00 ל-16:00 אצל אנשים בצמים.

זה גורם לעלייה פי שלושה בתדירות התנומות במהלך הרמדאן, אם כי מצב זה בדרך כלל חוזר לקדמותו תוך 15 יום מהצום.

היעדר צריכת קפאין וניקוטין במהלך היום יכול גם להגביר את הנמנום אצל אנשים מסוימים.

איך להתמודד עם ישנוניות בזמן צום?

צום לא צריך להיות תירוץ עבורנו להוריד את הביצועים שלנו בעבודה או בבית הספר במהלך הרמדאן. במקום זאת, עלינו להפוך את זה לאתגר כדי לשפר את הביצועים שלנו בעתיד.

להלן טיפים שניתן לעשות כדי להישאר רעננים במהלך היום במהלך הצום.

  • ערכו לוח זמנים קבוע לשינה בלילה ונסו לעמוד בו במהלך הרמדאן. חוסר שינה עלול לגרום לגוף ל"חוב שינה" כך שאנו ישנוניים במהלך היום.
  • נסו להגיע לחשיפה תכופה לשמש במהלך היום כדי לחזק את הקצב הצירקדי של הגוף.
  • הימנע מאור ממסך הגאדג'ט או הטלוויזיה לפני השינה בלילה.
  • הקפידו על התזונה שלכם, כי תזונה מאוזנת יכולה לגרום לכם לישון טוב. יש אנשים שלא יכולים לישון על בטן ריקה, לכן ניתן להמליץ ​​על חטיפים קטנים, אך ארוחות גדולות עלולות להפריע לשינה. מקורות מסוימים ממליצים על שתיית חלב, מכיוון שתכולת הטריפטופן בחלב עלולה לעורר ישנוניות.
  • הימנע ממשקאות המכילים קפאין לפחות 4 שעות לפני השינה.
  • תנומה במידת הצורך, שינה של 15-30 דקות מספיקה כדי לנוח את הגוף כדי להישאר טָרִי בצהריים.

הודעות האחרונות

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found