שבר מאמץ ( שבר מאמץ ) הוא מצב שבר קל למדי, לא חמור כמו עצם שבורה. לחץ חוזר ומוגזם על העצמות הוא בדרך כלל הגורם לשברים, וכך גם קפיצה מתמדת או ריצה למרחקים ארוכים. לפעמים אפילו לא שמים לב לכאב מעצם שבירה, אבל זה יכול להחמיר עם הזמן.
בספורט, אתה חייב לעשות את התרגילים הנכונים כדי למנוע פציעות כגון שברי מאמץ. להלן מספר טעויות בפעילות גופנית שעלולות לגרום לשברים ולכן עליך להיות מודע להן.
גורמים לשברים או שברי מאמץ במהלך פעילות גופנית
שברי מאמץ הם לרוב תוצאה של הגדלת הכמות או האינטנסיביות של פעילות גופנית מוגזמת. עצמות יסתגלו לעלייה הדרגתית בעומס באמצעות שיפוץ. זה נורמלי כאשר העצמות נושאות עומס הולך וגובר.
אם העצמות ייאלצו להסתגל לעומס הנוסף תוך זמן קצר, הדבר יגביר את הסיכון למצבי שבר. למעשה, העצמות שלך זקוקות לאיזון הולם בין אנרגיה ומנוחה, צריכה תזונתית וצורת פעילות גופנית נכונה כדי להישאר בריאים.
אם אתה מתאמן לעתים קרובות, הטעויות הבאות עשויות להיעשות לעתים קרובות ויכולות להגביר את הסיכון לשברים.
1. הגדל את תדירות הפעילות הגופנית
ספורטאים שמגדילים את מספר הפגישות או את תדירות האימונים מבלי לתת לגופם מספיק זמן להסתגל, עלולים להיות בסיכון לשברי מאמץ.
לדוגמה, רצים מזדמנים שרגילים להתאמן פעמיים עד שלוש בשבוע עלולים לפתח שברים בכפות הרגליים, הקרסוליים או השוקיים אם הם משנים לפתע את כמות הפעילות הגופנית בשבוע לשש או יותר.
2. הארך את משך התרגיל
הארכת אורך אימון מהר מדי יכולה להיות גם אחת הסיבות לשברים בעצמות במהלך פעילות גופנית. דוגמה אחת היא אם רקדנית בלט שרגילה לתרגל 30 דקות ביום מגדילה את משך התרגיל ל-90 דקות או יותר אז היא עלולה לפתח שבר מאמץ.
3. הגבר את עוצמת הפעילות הגופנית
אם לא תשנה את תדירות האימון שלך, שינויים ברמת האנרגיה שלך או בעוצמת הפעילות הגופנית עדיין עלולים לגרום לשברים. יתרה מכך, אם לא נותנים מספיק זמן לגוף להסתגל או להסתגל לרמה חדשה של עצימות פעילות.
אם ספורטאי ריצה רגיל בהתחלה ל-30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית על מכונה מאמן אליפטי בכל שבוע, הוא עלול לפתח שבר מאמץ אם יעבור לשלושה אימונים המשלבים ספרינטים ופליומטריה. אותו דבר יכול לקרות כאשר הספורטאי מגביר לפתע את מהירות האימון.
4. שינוי משטח הספורט
ספורטאים שרגילים לסוג אחד של משטח בזמן אימון עלולים לפתח שברים אם יעברו לסוג חדש של משטח. למשל, מעבר ממגרשי טניס דשא למגרשי טניס מחימר, מעבר מדשא טבעי לדשא מלאכותי בכדורגל, או מעבר מריצה על הליכון לריצה בחוץ.
5. שימוש בציוד ספורט לא מתאים
פעילות גופנית עם ציוד לא מתאים והולם, כגון מיושן, בגודל לא מתאים או חוסר ציוד בכלל יכול להגביר את הסיכון לשברי מאמץ. דוגמה אחת היא שרצים יכולים לחוות שברים בכף הרגל אם הם בוחרים להשתמש בנעלי ריצה באיכות ירודה שאינן מסוגלות לספק תמיכה בהתאם לצורת כפות הרגליים.
לאחר הכרת חמשת המצבים שעלולים לגרום לשברים, ספורטאי או אתה שמתאמן באופן קבוע צריך להגביר את האימונים שלך בהדרגה ולפעול לפי ההמלצות הנכונות כדי להפחית את הסיכון לשברי מאמץ.
בנוסף לטעויות בפעילות הגופנית, מספר גורמים יכולים גם להגביר את הסיכון לשברים, כגון רגליים שטוחות, עצמות שבירות (אוסטאופורוזיס), רגל שבורה או מחסור בויטמין D וסידן.
אם יש לך אחד מהמצבים האלה, התייעץ עם הרופא או המאמן שלך לפני שאתה עוסק בפעילויות ספורט.
תסמינים של שברים שאתה עלול להרגיש
מצוטט מ- Mayo Clinic, בהתחלה אולי לא תבחין בסימפטומים של שבר מאמץ, אבל הכאב החדש יופיע עם הזמן. הכאב או הרגישות מגיעים בדרך כלל ממקום מסוים ויחלפו עם מנוחה. אתה עלול לחוות נפיחות סביב אזור שבר המאמץ.
לפרטים נוספים, הנה כמה תסמינים של שברים בעצמות שעליכם להיזהר מהם.
- כאבים עמוקים בכפות הרגליים, בהונות, בקרסוליים, בשוקיים, בירכיים או בזרועות. את נקודת המרכז שהיא מקור הכאב קשה לך לקבוע. הסיבה לכך היא שהכאב מורגש בדרך כלל בכל הרגל התחתונה.
- הכאב עשוי להיעלם כאשר אתה נח, אך נמשך כאשר אתה חוזר לפעילות. למשל, כאבים בכפות הרגליים או בקרסוליים המופיעים כאשר כף הרגל פוגעת בקרקע תוך כדי הליכה או ריקוד, אך נעלמים לאחר סיום האימון. ייתכנו גם כאבים במרפק או בכתף המופיעים רק בעת זריקה או תפיסה של כדור. הכאב לרוב לא מתחיל בתחילת התרגיל, אלא יתפתח באותה נקודה במהלך הפעילות.
- תחושת חולשה ברגליים, בקרסוליים או בגפיים, עם או בלי כאב. רץ עלול לפתע לא להיות מסוגל לרוץ באותו קצב או מרחק כמו קודם מבלי להרגיש עייפות או חולשה ברגליים, גם אם זה מתרחש ללא כאבים.
- הרקמה הרכה סביב השבר עשויה גם היא להיות נפוחה ומעט רכה למגע. חבורות יכולות להתרחש גם, אם כי זה נדיר ברוב המקרים.
- כאב שמתרכז באזור מסוים בגוף בלילה. לדוגמה, כאבים ברגל, בקרסול או בירך הם בדרך כלל תוצאה של שבר מאמץ, גם אם הכאב אינו מפריע לפעילות גופנית.
- כאבי גב מטרידים יכולים לפעמים להוות אינדיקציה לשברים בצלעות ובעצם החזה. פציעות ספורט אלו שכיחות אצל ספורטאי חתירה, טניס או ספורט בייסבול .
התקשר לרופא מיד אם אתה מרגיש שהכאב מחמיר כדי לקבל טיפול מיידי. שברי מאמץ שאינם נרפאים כראוי יכולים להוביל לסיבוכים ובעיות חמורות יותר.
