ירידה במשקל או שמירה על משקל גוף אידיאלי יכולה להיות קשה אם אתה אדם שנהיה רעב במהירות. נראה שלא משנה כמה אוכל תאכלו, הרעב עדיין יתקוף כך שתהיה תחושה של רצון ללעוס משהו. ובכן, אתה צריך טקטיקה חכמה כדי שהרעב לא ירדוף אותך. במקום זאת, בחר תפריט שיכול לגרום לך לשבע זמן רב יותר. סוגים מסוימים של מזון יכולים לשלוח אותות למוח שלך שהתיאבון שלך מרוצה. אין צורך לדאוג, המזונות הבאים שעוזרים כדי שלא תהיי רעבה לא יגרמו לך לעלות במשקל בגלל התוכן התזונתי המאוזן שלהם. בדוק את סוגי המזון האלה למטה.
1. מרק
מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת פנסילבניה סטייט בארצות הברית הוכיח שאנשים שאוכלים מרק עם מרק בצהריים יהיו שבעים יותר. במקום לאכול יותר מדי אורז ותוספות, למרק עם מרק יש פחות 20% קלוריות אבל יותר תזונה. זה מה שיכול לעזור לבטן שלך להרגיש מלאה יותר זמן. בנוסף לירקות, ודאו גם שהמרק שלכם עשיר בחלבון. מקורות חלבון שניתן לערבב במרקים כוללים שעועית כליה, בוטנים, בשר, עוף ודגים.
2. אבוקדו
צמצמו את מנת הארוחה והחליפו אותה בחצי אבוקדו. מחקר שפורסם ב- Nutrition Journal הראה שאלו שאכלו חצי אבוקדו בצהריים הרגישו שבעים יותר ב-22% מאלו שאכלו ארוחת צהריים רגילה. שלוש שעות לאחר מכן הם גם דיווחו שהרצון למצוא חטיף ירד ב-24% לעומת כשאכלו ארוחת צהריים עם מספר הקלוריות הרגיל.
3 ביצים
להתחיל את היום עם ארוחת בוקר ביצים יכולה לספק את הבטן עד לארוחת הצהריים. החלבון הגבוה בביצים ישאיר אותך שבע יותר זמן. בנוסף, מומחים מאוניברסיטת מיזורי חשפו גם שאנשים שאוכלים ביצים עשירות בחלבון לארוחת בוקר נוטים לצרוך פחות קלוריות במהלך היום ופחות רעבים.
4. גאדו-גאדו
לארוחת צהריים מזינה ומלאה, גאדו-גאדו יכול להיות הבחירה שלך. גאדו-גאדו מורכב ממגוון ירקות עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים שיענו על הצרכים התזונתיים שלך. אם התזונה שלכם מספקת, גם תמנעו מתחושת הרצון ללעוס משהו למרות שאתם לא ממש רעבים. בנוסף, אגוזים בגדו-גאדו יספקו חלבון ושומנים בלתי רוויים שהגוף צריך כדי להישאר שבע לאורך זמן רב יותר.
5. עוף ודגים
כדי לא להיות רעבים מהר למרות שאכלת חלבון דל שומן ( חלבונים רזים) היא התשובה שאתה צריך. ניתן למצוא חלבון דל שומן בעוף ובדגים כמו טונה וסרדינים. חוץ מזה שהם לא משמינים, עוף ודגים עשירים בחלבון יהפכו אותך לשבעה יותר. עם זאת, נסו לאכול דג או עוף מוקפץ, מבושל ומעובד לפלפלים, לא מטוגנים.
6. דייסת שיבולת שועל
החלף את דגני הבוקר או האורז המטוגן שלך בקערה חמימה של שיבולת שועל. פחמימות הכלולות בחיטה יישרפו בגוף זמן רב יותר. לכן, אתה לא רעב מהר אבל עדיין מקבל את צריכת האנרגיה הדרושה לביצוע פעולות יומיומיות. עשיר בסיבים בדיסה קְוֵקֶר זה גם יפעיל את מערכת העיכול כך שכל חומרי הזנה הנכנסים ייספגו טוב יותר. משמעות הדבר היא שהמוח לא יתעתע בתחושת הרצון לאכול משהו כי החומרים התזונתיים מהמזון שלך לא נספגו במלואו בגוף.
7. שוקולד מריר
אם הרצון לנשנש מתחיל להופיע, בחרו בשוקולד מריר או שוקולד מריר. בהשוואה לסוגים אחרים של שוקולד כמו שוקולד לבן אוֹ שוקולד חלב , שוקולד מריר צפוף ומזין יותר. מחקר שפורסם ב- Nutrition & Diabetes גילה שאכילת שוקולד מריר יכולה לעזור לך לשלוט על התשוקה למזון מתוק או מלוח. אחרי הכל, שוקולד מריר מציע אינספור יתרונות לבריאות שלך.
8. אפל
פירות עשירים בסיבים יכולים למלא את הבטן לזמן ארוך יותר. נסו לאכול תפוח כחצי שעה לפני האכילה. תכולת המים והסיבים בתפוחים תעזור לשלוט בתיאבון שלך כדי שלא תשתגע ותאכל יותר מדי. בנוסף, סיבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
9. שייקים
מלא את הבטן שלך שייקים של יוגורט דל שומן ופירות עשירים בסיבים. תקבל גם חלבון, סידן, סיבים וויטמינים הדרושים לגוף. בשל צפיפות החומרים התזונתיים של שייקים מה שאתה שותה, הבטן לא תהיה רעבה מהר. אתה יכול גם למנוע התייבשות וצמא, שהגוף לפעמים מפרש בצורה לא נכונה כרעב.
10. ירקות
עבדו סביב הצלחת שלכם כדי שלא תהיו רעבים למרות שאכלתם. אם היחס הרגיל של אורז, תוספות וירקות הוא 2:2:1, שנה את המנה ל-1:1:3. ודאו שמקור האורז או הפחמימות שלכם אינו גדול מהירקות שאתם צורכים. ירקות מבושלים, מוקפצים או חיים עשירים בחומרים מזינים שונים ישאירו אותך שבע יותר מאורז, אטריות או לחם. על ידי כך, התיאבון שלך יהיה בריא יותר וקל יותר לשלוט בו.
