בעיצומה של מגיפת ה-COVID-19, פעילות גופנית הפכה לדרך עיקרית לשמור על התנגדות הגוף כך שהוא לא יהיה רגיש למחלות. בנוסף, פעילות גופנית יכולה גם להגביר את צפיפות העצם, במיוחד כאשר נכנסים לגיל העמידה (40 שנים ומעלה).
עם הגיל, צפיפות העצם ומערכת החיסון יחוו שינויים וירדו. עם זאת, אם מגיל צעיר אתם רגילים לאמץ אורח חיים בריא כמו פעילות גופנית סדירה ואכילת מזון מזין ומאוזן, הרי שהפחתתם את הסיכונים הקשורים לבריאות העצם וירידה בסיבולת.
כיצד פעילות גופנית יכולה להגביר את צפיפות העצם?
בצטט מ-NIH אוסטאופורוזיס ומחלות עצם קשורות, עבור רוב האנשים, צפיפות העצם וחוזקה יגיעו לשיא בשנות ה-30 לחייהם. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל לאבד את צפיפות העצם וחוזק.
בינתיים, לנשים וגברים מעל 20 שנה שמתעמלים באופן קבוע, יש בדרך כלל צפיפות עצם וחוזק אופטימליים יותר מאלה שאינם מתאמנים. היתרונות של ספורט זה יסייעו לגוף במניעת אובדן עצם (אוסטאופורוזיס) בגיל מבוגר.
בנוסף לשמירה על בריאות העצם, פעילות גופנית יכולה גם לשמור על כוח השרירים ואיזון הגוף. מסיבה זו, פעילות גופנית חשובה, במיוחד עבור מבוגרים המאובחנים עם אוסטאופורוזיס.
איך פעילות גופנית שומרת על סיבולת?
דווח על ידי MedlinePlus, מאמינים שפעילות גופנית מגבירה את הסיבולת כך שלא תחלה בקלות. ישנן מספר תיאוריות התומכות בכך, כולל:
- פעילות גופנית יכולה למגר חיידקים ממערכת הנשימה. זה יכול להפחית את הסיכון ללקות בהצטננות, שפעת ומחלות נשימה אחרות.
- פעילות גופנית גורמת לשינויים בנוגדנים ובכדוריות הדם הלבנות, ששניהם מסוגלים לזהות מחלה מוקדם מהרגיל.
- ההערכה היא שהעלייה בטמפרטורת הגוף שחווית במהלך ואחרי פעילות גופנית מונעת את הצמיחה של חיידקים בגוף. עלייה זו בטמפרטורה יכולה לעזור לגוף להילחם טוב יותר בזיהום.
- פעילות גופנית יכולה להאט את ייצור הורמוני הלחץ המועדים לגרום לך לחלות. ידוע שכאשר יש בגוף פחות הורמוני סטרס, הגוף יהפוך חסין יותר למחלות.
בנוסף, מאמינים שפעילות גופנית גם מפחיתה את הסיכון למחלות לב, כגורם המוות מספר אחת בעולם. לשם כך, אתה צריך לשקול לעשות מספיק פעילות גופנית כגון פעילות גופנית.
למרות שפעילות גופנית טובה לגוף, לא כדאי להגזים. הסיבה היא שאם אתה עושה פעילות גופנית מוגזמת, פעילויות אלו עלולות להזיק לגוף. כדי להיות אופטימלי, הרופא המנתח ממליץ למבוגרים לעשות פעילות גופנית במשך 2.5 שעות שבועיות או כ-30 דקות בכל יום.
המלצות תרגילים לצפיפות עצם
פעילות גופנית טובה לאנשים בכל הגילאים, במיוחד אם אתה מעל גיל 40. גיל זה הוא הזמן החשוב ביותר לפעילות גופנית סדירה מכיוון שתפקודי הגוף מתחילים לרדת, כמו איבוד שרירים, ירידה בהורמונים והאטת חילוף החומרים כך שקל לעלות במשקל. כתוצאה מכך, הסיכון שלך לחשיפה לבעיות בריאותיות כמו לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות לב גבוה אף יותר.
לכן, כדאי להתאמן באופן קבוע על ידי שימת לב לעוצמת הפעילות הגופנית המתאימה למצב גופך. להלן חמש המלצות לפעילות גופנית לצפיפות עצם וחסינות בגיל העמידה:
- רִיצָה קַלָה
- יוֹגָה
- לָלֶכֶת
- אופניים
- אֶרוֹבִיקָה
עם זאת, אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים, כגון בעיות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת או השמנת יתר, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע פעילות גופנית סדירה.
יתרה מכך, אם יש לך אוסטיאופורוזיס, תחילה עליך לשאול את הרופא שלך לגבי פעילויות שבטוח לעשות כדי לא להוות סיכון לשבר.
טיפים לפעילות גופנית בטוחה בעיצומה של מגיפה
במהלך מגיפה, אתה עלול להרגיש מודאג אם אתה צריך להתאמן בגלל הסיכון של העברת הנגיף מאנשים אחרים, במיוחד בחוץ. אל תדאג יותר, עקוב אחר העצות הבאות לאימון בטוח כדי למזער את העברת ה-COVID-19.
- מצא מקום שקט, כמו רִיצָה קַלָה בגן התה
- רכיבה על אופניים או הליכה במתחם
- אם אתה רוצה לעשות פעילות גופנית בחדר כושר או במרחב ציבורי, בחר אזור פתוח עם זרימת אוויר טובה או בחוץ
- השתמש בציוד כושר משלך, כגון שטיח יוגה
- יש להחיל תמיד פרוטוקולים בריאותיים, כגון המשך ללבוש מסכות ותמיד לשמור על מרחק בטוח מאנשים אחרים
חומרים מזינים להגברת צפיפות העצם וחסינות
בנוסף לספורט שיכול להגביר את צפיפות העצם וחסינות, אתה יכול לצרוך כמה רכיבים תזונתיים חשובים כדי לתמוך בבריאות הגוף שלך. להלן שלושה חומרים מזינים שיכולים לשמור על בריאות העצם וצפיפות העצם:
- סִידָן, שבדרך כלל כלול במוצרי חלב, סרדינים, טופו, ירקות ירוקים, דגנים מלאים וכו'.
- ויטמין די, ניתן להשיג מדגים שומניים (סלמון, סרדינים, מקרל), חלמונים וכו'.
- מגנזיום, הכלולים בירקות ירוקים, אגוזים, חיטה, אבוקדו וכו'.
בינתיים, ישנם חמישה חומרים מזינים חשובים אשר מאמינים לשמור על סיבולת, כגון:
- בטא קרוטן, הכלולים בבטטות, גזר וירקות ירוקים
- ויטמין סי, מכיל ירקות ופירות כגון פלפלים, תפוזים, ברוקולי, לימונים וכו'.
- ויטמין די, ניתן להשיג ממזונות מועשרים, חלב צמחי ותוספי מזון
- ויטמין E, ניתן להשיג מאגוזים, זרעים, תרד וברוקולי
- אָבָץ, נמצא בדרך כלל בשעועית, זרעי דלעת, שומשום, חומוס ועדשים
כעת, ישנם תוספי מזון המכילים שילוב של כמה מהרכיבים התזונתיים לעיל כדי להגביר את צפיפות העצם ולשמור על סיבולת בגיל העמידה. למשל, תוספי מזון המכילים סידן אורגני, שעדיף על סידן מלאכותי, לשמירה על בריאות העצם.
בנוסף, תוסף מסוג זה מכיל גם אסתר-C, ויטמין C שגורם לבטן פחות כואבת ושימושי לשמירה על מערכת החיסון, וכן ויטמין D3 המסייע בספיגת סידן, שטוב לגברים ולנשים בגיל העמידה. .
