אחד הסוגים הנפוצים ביותר של פציעות ספורט הנובעות מריצה, לרבות ריצת מרתון, היא פגיעה בשוקי הרגל. המצב המכונה גם סד שוק אוֹ תסמונת הלחץ הטיביאלי המדיאלי יגרום לאי נוחות במהלך הפעילות. אז איך מתמודדים עם פציעות שוק? בדוק את הסקירה הבאה.
מי נמצא בסיכון לפציעת שוק?
פגיעה בשוק או סד שוק זה קורה לעתים קרובות אצל ספורטאים שמגבירים את האינטנסיביות שלהם, או משנים את שגרת הריצה שלהם. מצב זה גורם לשרירים, לגידים ולרקמת העצם סביב השוק לעבוד קשה מדי ולהפוך לכאוב.
מלבד הגברת הפעילות הספורטיבית, מצב זה יכול להיתקל גם על ידי ספורטאים מתחילים ואנשים שלוקחים חלק באימונים צבאיים. גורמים אחרים התורמים, כגון נעלי ריצה שאינן מתאימות כראוי, אי חימום והתקררות לאחר ריצה, או ריצה עם רגליים שטוחות.
מצוטט מהאקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, אנשים שחווים פציעות שוק יחוו מספר תסמינים, כגון:
- כאב ורגישות לאורך הצד הפנימי של עצם השוק,
- נפיחות קלה של הרגל התחתונה,
- כאב עמום עד חד המתרחש במהלך או אחרי פעילות גופנית, וכן
- תחושה שמחמירה כאשר אתה נוגע באזור הכואב.
כיצד לטפל בפציעה בשוק בבית
את רוב המקרים של פגיעה בשוק אתה יכול לעשות בקלות בבית. הצעדים שאתה יכול לנקוט כדי לעזור להפחית את הכאב ולהאיץ את ריפוי הפציעות כוללים את הדברים הבאים.
1. מנוחה
הימנע מפעילות גופנית שעלולה להחמיר את הכאב, לגרום לנפיחות ולתחושה לא נוחה. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול לזוז בכלל.
בזמן ההמתנה לריפוי, אתה יכול לעשות פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה, כגון שחייה, יוגה או רכיבה על אופניים. עם זאת, הימנע מלרוץ בעוד כפות הרגליים שלך עדיין כואבות, מכיוון שזה רק יחמיר את המצב.
2. קומפרס קרח
הניחו קומפרס קר על אזור השוק הכואב. הטריק, עוטפים את הקרח בניילון ומכסים אותו במטלית או במגבת כדי שהקרח לא יגע ישירות בעור. דחסו את האזור הכואב למשך 15-20 דקות ותנו עיסוי עדין במידת הצורך. חזור על 4-8 פעמים ביום עד שתרגיש טוב יותר.
3. קח משככי כאבים
אתה יכול לקחת משככי כאבים, כגון אקמול או איבופרופן כדי להקל על כאבים מהפציעה. אתה יכול לקנות תרופות אלה בחנות הקרובה או בחנות המרקחת הקרובה. למשככי כאבים יש תופעות לוואי הגורמות לבעיות קיבה, לכן כדאי ליטול את התרופה לאחר האכילה.
לאט לאט, אתה יכול לחזור לפעילות רגילה לאחר מספר שבועות אם הכאב נרגע. עם זאת, ראשית עליך לוודא שהפגיעה בשוק נרפאה לחלוטין.
סימנים שפציעת השוק שלך נרפאה
הזמן שלוקח לפציעה בשוק להחלים לחלוטין יכול להשתנות, בהתאם למידת החמורה של הפציעה הראשונית ולסיבה. רוב מקרי הפציעה נרפאים תוך 3-6 חודשים.
סימנים לכך שרגלך מתרפאת מפציעה כוללים:
- הרגל הפגועה גמישה (ניתנת לכיפוף) כמו הרגל הבריאה,
- הרגל הפצועה חזקה כמו הרגל הבריאה,
- יכול ללחוץ על החלק הפגוע בחוזקה וללא כאבים, וכן
- יכול לרוץ, לרוץ ולקפוץ ללא כאב.
אם טיפלת בפציעת השוק שלך בשלוש השיטות לעיל, אך הפציעה לא החלימה או לאחר 3-6 חודשים לא הראית שום סימני ריפוי, עליך לפנות לרופא.
הרופא יבצע צילום רנטגן של הרגל כדי לגלות עד כמה המצב חמור. לאחר מכן, הרופא יכול להפנות אותך לפיזיותרפיסט או למומחה אורטופדי שיטפל בכך.
כיצד למנוע את הסיכון לפציעה בשוק
אם מעולם לא חווית פציעה בשוק, יש כמה טיפים כדי למנוע את הסיכון לפציעה. אתה יכול גם ליישם את ההנחיות הבאות כדי למנוע מפציעות שוק להתרחש שוב בעתיד.
- הקפד לרוץ תמיד על משטח ישר.
- תרגיל מתחלף ( אימון צולב ) בין פעילות גופנית נמרצת, כגון ריצה ופעילות גופנית קלה, כגון שחייה או יוגה.
- הימנעו מריצה בעצימות גבוהה שתגביר את הסיכון לפציעה בכף הרגל.
- בחרו את נעלי הריצה הנכונות עם ריפוד וצורה שתומכת ברגליים בזמן התנועה. בחירת הנעליים הנכונות, תמנע ממך סיכונים שונים של פציעה.
- הגבר את הכוח והגמישות של הגוף שלך על ידי חימום לפני האימון והתקררות לאחר האימון.
- הוסף אימוני כוח ( אימון כח ) בשגרה שלך המתמקדת בהגברת כוח השרירים בפלג הגוף העליון, הירכיים והקרסוליים.
- נסו לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר.
- לְהִתְיַעֵץ פודיאטר אוֹ מומחה לכף הרגל אם יש לך בעיית כף רגל שטוחה קבל המלצות על נעליים מיוחדות שיכולות לספק תמיכה נוספת כדי להפחית את הלחץ על השוקיים שלך.
למרות שהוא יעיל יותר בשריפת קלוריות, ריצה היא ספורט בעל השפעה גבוהה הנושא סיכון גבוה לפציעות, כולל פציעות שוק או ברכיים סד שוק .
לכן, אתה צריך לנקוט באמצעי זהירות כדי להישאר בטוח בזמן האימון. אם החלמת מפציעה, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לקבוע את סוג הפעילות הגופנית המתאים כדי למנוע הישנות של מצב זה.
