ריצה היא בדרך כלל הבחירה הראשונה למתחילים להתחיל לעשות פעילות גופנית. עד כמה שזה נשמע קל, הריצה דורשת יותר מכוונה, במיוחד אם אתה לא רגיל להתאמן קודם. עיין במאמר הבא כדי לגלות כמה עצות ריצה למתחילים כדי שלא תיפול ותתעייף בקלות.
טיפים שונים להתחלת ריצה למתחילים
ישנן סיבות שונות שבגללן אתם מתחילים להתאמן, בין אם זה בגלל הזמנה מחבר או בהשראת מאמרי בריאות שאומרים שלפעילות גופנית יש יתרונות רבים, כמו ירידה במשקל, מניעת סיכון למחלות לב ועד מניעת הזדקנות מוקדמת.
ובכן, אחת מפעילויות הספורט שהן די קלות וזולות עבורך לעשות היא ריצה. ריצה יכולה להתבצע בכל זמן ובכל מקום, כמו גם להיות יעילה לשריפת שומן מאשר ענפי ספורט אחרים, אתה יודע.
למרות שזה לא דורש הרבה ציוד מיוחד, אתה צריך לשים לב לכמה עצות ריצה למתחילים כפי שצוטט מתוך Runners World להלן.
1. בדיקת מצבים בריאותיים
אם אינכם פעילים בספורט זמן רב, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לרוץ כדי לברר את מצבכם הבריאותי.
זה עליך לעשות במיוחד אם אתה מעל גיל 40, סובל מהשמנת יתר (אינדקס מסת גוף 35 ומעלה), או עם היסטוריה משפחתית של מחלות לב.
אם הרופא איפשר זאת, בצע פעילויות להגברת כושר הגוף בזהירות. עשו זאת לאט בעצימות נמוכה, תוך שימת לב למצב הגוף שלכם אם יש הפרעה או לא.
2. לנעול את נעלי הריצה הנכונות
יש אנשים שבוחרים לרוץ בכל הנעליים שיש להם. למעשה, שימוש בנעלי ריצה לא נכונות וטכניקות ריצה נמהרות הן לרוב הגורם לפציעות.
כל אחד רץ בצורה אחרת. פרונציה (תנועת הדיווש פנימה מכף הרגל בזמן ריצה) אנשים מסוימים עלולה להיות מוגזמת או אפילו פחות, ולכן יש כמה נעלי ריצה שתוכננו במיוחד עבור אנשים אלה כדי למנוע פציעה אפשרית.
נעלי ריצה שגויות עלולות גם לגרום לכאב בכל פעם שאתה זז, מה שעשוי להפחית את המוטיבציה במיוחד אם אתה רץ מתחיל.
3. בחר מקום בטוח לרוץ
בדרך כלל ריצה היא פעילות חיצונית או בָּחוּץ , אז אתה צריך לבחור מקום ריצה בטוח כדי למנוע את הסיכון של תאונה. לפני הריצה, ודא שמיפית כמה מסלולים בטוחים וללא תנועה.
ניתן לבחור מסלול סביב מתחם מגורים עם תנועה מינימלית או פארק עירוני שיש בו מסלול ריצה ( שביל ריצה ) בתוך זה.
אם אתה מתעצל לצאת מהבית או שתנאי מזג האוויר אינם תומכים, אתה יכול גם לרוץ באמצעות הליכון בתוך הבית או בתוך הבית עם עצימות ריצה שתוכל להתאים בהתאם ליכולת שלך.
4. התחל בהליכה
אתה יכול פשוט לברוח מיד, אבל תזכור את ההשלכות, כן. בתור מתחיל שלא התאמן לפני כן, מצב הגוף הנוכחי שלך לא רגיל לזה וקל להיפצע בזמן ריצה.
אחד מעצות הריצה למתחילים הוא להתחיל בהליכה. להליכה יש כמעט אותה תנועה כמו ריצה ללא לחץ רב על העצמות והמפרקים. עם זאת, אל תצעדו כאילו אתם מטיילים בנחת בקניון. במקום זאת אתה צריך ללכת מהר ובקצב.
כאשר הגוף שלך מרגיש מוכן לפעילות בעצימות גבוהה יותר, זה אומר שאתה יכול להתחיל לרוץ. עם זאת, מומלץ בכל זאת לכלול הפעלות הליכה להפסקות ריצה כל כמה דקות.
5. הימנע ממהר
ריצה ישירה למרחקים ארוכים עלולה לגרום לפציעות ריצה ממושכות. מטרת הריצה היא לגרום לך להיות בריא יותר ולא להיפך. אל תמהרו להגיע לקו הסיום, אלא הגדילו בהדרגה את הקילומטראז' ומשך הריצה שלכם.
במקרים מסוימים, ייתכן שתוכל לרוץ מהר יותר פי שניים מבעבר ולא להרגיש עייפות. אבל עדיף להימנע מכך כי אתה עלול להתעייף מאוחר יותר. התחל תמיד לרוץ בקלילות והגבר את המהירות שלך לאט.
6. הגדר תוכנית אימוני ריצה
טיפ ריצה נוסף למתחילים הוא עיצוב אסטרטגיה או תוכנית אימון. לא כולם מתכננים תוכנית ריצה. למעשה, תוכנית מפורטת מועילה מאוד. זה יכול לעקוב אחר הקילומטראז' ומהירות הריצה שלך, כך שתוכל להגדיל בהדרגה את זמן האימון שלך כדי לבנות כוח.
תוכנית האימון מספקת תחושת הישג שתגביר את הביטחון העצמי שלך. לא רק קילומטראז' ומשך, אלא כדאי גם לתכנן את הזמן, התדירות וצריכת המזון לפני ואחרי פעילות גופנית.
7. תרגלו סבלנות ועקביות
יש אנשים שמתחילים לרוץ כדי לרדת במשקל. למרבה הצער, הם לפעמים חסרי סבלנות ומצפים לשינויים משמעותיים תוך פרק זמן קצר. הגוף שלך גם צריך זמן כדי לתקן את השרירים, המפרקים והעצמות שלך לפני שהוא יכול לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.
ריצה עקבית, למשל פעמיים בשבוע, גורמת לגוף שלך להסתגל במהירות. זה בהחלט יכול לעזור לך להשיג את המטרות שלך בפעילות גופנית, כולל להפחית כדי להגיע למשקל הגוף האידיאלי.
איך להפוך את הריצה לפעילות מהנה?
בנוסף לכמה מעצות הריצה לעיל, שצוטטו מה-NHS, יש גם מספר דברים קטנים שיכולים לעזור להגביר את המוטיבציה שלך בזמן הריצה, כגון הדברים הבאים.
- הגדר אתגרים מסוימים שימושיים כדי לשמור עליך מוטיבציה לרוץ, כגון ריצה למירוץ או למען צדקה.
- רוץ עם חבר או בן זוג עם אותה רמת יכולת ריצה.
- שמור יומן של אימוני הריצה שלך, כגון המסלול שלך, מרחק, שעה ביום, תנאי מזג האוויר ואיך אתה מרגיש.
- בצע וריאציות של ריצה כדי שזה לא יהיה משעמם, כמו שינוי מסלולים או הוספת פעילויות גופניות אחרות.
- הצטרף לקהילת ריצה כדי שתוכל להתחייב לריצה קבועה.
מסתבר שיש המון טיפים לריצה למתחילים שכדאי לזכור כדי לחוות במלואה את היתרונות של פעילות זו. ההקפדה על תוכנית הריצה שיצרת עשויה להיראות מרתיעה בהתחלה, אבל אל תיתן לזה להלחיץ אותך, בסדר?
הרגע את דעתך כך שהפחד שלך ייעלם. הרי ריצה היא פעילות גופנית זולה. כולם יכולים ליהנות ולקצור את הפירות.
