אולי אתה לעתים קרובות מבולבל לגבי מה לעשות קודם כשאתה מתחיל להתאמן, בין אם זה אימון אירובי או כוח שרירים.אימון כח). תירגע, אתה לא לבד, באמת. אנשים רבים מבולבלים לגבי זה. האם כדאי לאמן קודם את השרירים או לנוע מהר עם אירובי?
האם לעשות תחילה אימון כוח שרירים או אירובי?
דיווח מדף Verrywell Fit, למעשה, אין תשובה נכונה או לא נכונה, מה עליך לעשות קודם בעת פעילות גופנית. הדבר תלוי בבחירה של כל אדם ובתנאים באותו זמן. גם מטרת התרגיל שתבצעו תשפיע על כך, כך שיהיה לכם קל יותר להחליט.
לדוגמה, אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות שרירים גדולים וחזקים יותר, אימוני כוח צריכים לקבל עדיפות על פני אירובי כדי שתוכל להשקיע את כל הכוח והאנרגיה שלך בהשגת מטרה זו.
לעומת זאת, אם אתה באמת מתמקד בירידה במשקל ורוצה לשרוף יותר שומן, אתה יכול לתעדף ביצוע אירובי תחילה. זה לא אומר שאימון כוח שרירים לא ישרוף שומן. שניהם עדיין יפחיתו את השומן בגוף, אבל אכן בדרכים ובמהירות שונות.
מדוע פעילות גופנית טובה יותר לירידה במשקל?
אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אירובי לפני אימון כוח עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר. מכיוון שפעילות גופנית תגרום לתופעות לוואי כגון:
ממקסם את שריפת הקלוריות בגוף
ביצוע אירובי תחילה באמת ממקסם את ההוצאה הקלוריות של האימון הראשון שלך. אימון אירובי ישרוף יותר קלוריות מאימון כוח.
הגבר את אפקט שריפת הקלוריות לאחר פעילות גופנית
ביצוע קרדיו תחילה יכול למקסם את כמות ה-EPOC (צריכת חמצן עודפת לאחר אימון). ככל שמספר ה-EPOC גבוה יותר, כך מספר הקלוריות בגוף לאחר אימון גבוה יותר שישרפו על ידי הגוף.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, עקב אחר 10 גברים שהשלימו 3 סוגים שונים של פעילות גופנית:
- פשוט תעשה אימוני משקולות
- תעשה אימון משקולות ואז רוץ
- עשה תרגילי ריצה ואז אימון משקולות
התוצאות הראו כי השפעת שריפת הקלוריות הגדולה ביותר נמצאה בעת ביצוע תרגילי ריצה ולאחר מכן אימון משקולות. מחקר זה מצא גם שאימוני ריצה יהיו קשים יותר לביצוע לאחר שהגוף יבצע אימון משקולות ראשון, במיוחד אם אימון המשקולות נעשה כדי לאמן את כוח שרירי הרגליים.
לכן, אם תעשה תחילה אימון משקולות ולאחר מכן תרצה, תרגיש עייף מהר יותר, כי הרמת בעבר משקולות שצורכות אנרגיה.
אם זה ייעשה בעתיד הקרוב זה לא יהיה יעיל
מחקר שפורסם גם ב-Journal of Strength and Conditioning Research מצא שביצוע אירובי ואחריו אימון כוח לא שינה את כוח השרירים או סיבולת השרירים, כך הסביר המחקר בן 3 החודשים.
מחקר אחר בכתב העת Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise מצא כי לאימוני אירוביים בצורה של אימון אירובי קל-בינוני לפני אימון משקולות הייתה השפעה מועטה על האופן שבו השרירים מתכווצים. עם זאת, השפעה זו קטנה עד כדי כך שאינה יכולה להשפיע על היכולת הפיזית של הגוף לבצע את האימון הבא.
לכן, לאלו מכם שמתמקדים באימון לבניית שרירים, אינכם צריכים לדאוג יותר מדי מההשפעה של אימון אירובי על ביצועי האימון הבא שלכם. עם זאת, התחילו בהתאם למטרות שלכם כדי שהאנרגיה המושקעת תהיה מקסימלית.
כללי ספורט למתחילים
אם אתה רק רוצה להתחיל להתאמן באופן קבוע, אתה לא צריך להיות מבולבל לגבי מה לבחור. בבחירת הספורט הנכון, יש 3 דברים שכדאי לקחת בחשבון:
מַטָרָה
כל האפשרויות מותאמות למטרה. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל באופן כללי, זה רעיון טוב לעשות קצת אירובי תחילה כדי למקסם את זמן האימון שלך.
לדוגמה, אם המטרה שלך היא לרוץ מרתון. עליך למקד את מיטב האנרגיה שלך בריצה, ולתזמן פחות את אימוני הכוח שלך.
אם אימון הכוח הראשון או הרמת משקולות מרגיש טוב עבור הגוף שלך, אז לך על זה. הדבר החשוב ביותר הוא להתרגל לפעילות גופנית קבועה ועקבית.
לוח זמנים
ייתכן שלחלק מהאנשים יהיה זמן לעשות אימוני אירובי ואימוני כוח בנפרד. עם זאת, לרוב האנשים אין גם זמן אימון כזה, ולכן עליהם לשלב את לוחות הזמנים של האימון שלהם. למעשה שניהם לא רעים, הדבר החשוב הוא לקחת את הזמן להתאמן לפי מה שאתה יכול לעשות.
ישנן דרכים שונות לבצע אימוני אירובי וכוח באותו פרק זמן בפרק זמן קצר, למשל, אימון מעגל בעצימות גבוהה. תרגיל זה מספק את היתרונות של אימון אירובי וכן אימון כוח שרירים באותו זמן ובזמן קצר.
