תרגילי קיגל הם תרגילים פיזיים פשוטים לחיזוק שרירי האגן התחתונים. חוזקם של שרירי האגן הללו חשוב לא רק למניעת דליפת שתן, אלא גם להידוק הנרתיק וממספר עצום של סיבות בריאותיות נוספות. כדי לגלות עובדות מעניינות שונות על תרגילי קיגל, עיין בביקורות למטה.
עובדות על תרגילי קיגל שאתה צריך לדעת
קיגל קשורים לעתים קרובות לפעילות גופנית עבור אמהות טריות כדי לחזק את שרירי האגן התחתונים לאחר הלידה. בנוסף, גם נשים בגיל העמידה שנכנסות לשלב גיל המעבר עושות בדרך כלל את התרגיל הפשוט הזה.
נשים בגיל המעבר שעושות תרגילי קיגל בדרך כלל שואפות להצעיר את האזור סביב האגן. הסיבה היא שעם הגיל, פעילות שרירי האגן מתחילה להיחלש, מה שגורם לאיברים פנימיים כמו הרחם, המעיים ושלפוחית השתן להתרופף וליפול לאזור הנרתיק.
אם אתה עדיין לא בטוח לגבי התחלת תרגילי קיגל, הנה כמה עובדות ודברים חשובים שכדאי לדעת קודם.
1. תרגילי קיגל הם לא רק "הפסקת ידיים"
אנשים רבים עדיין מבינים לא נכון את הטכניקות הבסיסיות של תרגילי קיגל. הטעות הנפוצה ביותר שמתרחשת לרוב היא ביצוע התרגיל הזה עם שרירי הירך, הישבן או הבטן. למעשה, אלה שרירי האגן התחתונים שאתה מכוון כשאתה עושה את זה.
כדי למצוא את השרירים הנכונים, נסה להחזיק את זרימת השתן שלך כשאתה עושה פיפי, ואז שחרר אותו שוב. השרירים שבהם אתה משתמש כדי להחזיק את הפיפי שלך הם השרירים שאתה חייב לאמן כשאתה עושה תרגילי קיגל.
למעשה, תנועות קיגל אינן רק לחיצה על שריר ואז לשחרר אותו שוב. לדברי ג'וליה די פאולו, פיזיותרפיסטית ותיקה כפי שצוטטה על ידי VICE, הדרך הקלה להבין את טכניקת קיגל היא כדלקמן.
- קח נשימה עמוקה והרפי את שרירי האגן.
- בזמן הנשיפה, דמיינו שאתם מרימים גולה דמיונית עם הנרתיק שלכם, מושכים אותו למעלה ולתוך גופכם.
כדי לוודא שהתנועה נכונה, ניתן לבדוק זאת במראה. שכב והנח את המראה בין הרגליים. תנועת הקיגל הנכונה היא אם אתה מבחין שהדגדגן מתעוות כאילו נמשך מטה, בעוד פי הטבעת נראה קטן יותר והדוק יותר.
2. להדק ולשפר את חוזק הנרתיק
עזרה להידוק והידוק הנרתיק הוא אחד היתרונות העיקריים של תרגילי קיגל. תרגיל זה יכול לבנות כוח שרירים סביב הנרתיק, ככל שהנרתיק שלך חזק יותר, השרירים יכולים לאחוז חזק יותר.
אתה יכול לעשות קיגל בישיבה או שכיבה בתור התחלה, אם כי התנוחות הללו פחות מאופטימליות. ברגע שאתה שולט בטכניקת קיגל, עשה את השגרה הזו בכל זמן ובכל מקום. תעשה קיגל בזמן שאתה עושה סקוואט, נפילות , או גשרים בחדר כושר, גם כשאתה מקיים יחסי מין.
לתרגילי קיגל יש יתרון בבניית בסיס חזק לעצמות האגן שלך. בקיצור, Kegels יכול לעזור לך להתמודד עם כאבי גב תחתון שאולי הפריעו לפעילות היומיומית שלך.
אתה לא צריך לדאוג אם אתה מרגיש כאב סביב שרירי האגן והנרתיק לאחר ביצוע רגיל של קגל. כאבים לאחר תרגיל זה נוטים להיות נורמליים שכן תגובת הגוף להיות מופתע מהתכווצות חדשה וייעלם בהדרגה עם הזמן.
עם זאת, אם הכאב לא חולף או שאתה חווה תסמינים אחרים, פנה מיד לרופא שלך להמשך טיפול.
3. התגברות על הפרעות בלידה
יולדות המבצעות הליך אפיזיוטומיה, שהיא שיטת חיתוך נרתיקית, יכולות להרגיש את היתרונות של תרגילי קיגל כדי להידוק שוב את הנרתיק. תרגיל זה יכול להגביר את זרימת הדם לנרתיק, כך שהחמצן והחומרים התזונתיים שבו יכולים לחדש תאים ורקמות פגומים.
בנוסף, מחקר ב כתב העת של האקדמיה הקוריאנית לסיעוד כמו כן, הסביר כי תוכנית פעילות גופנית קבועה של קיגל לאמהות לפני ואחרי הלידה יכולה לסייע במניעת עצירות ובריחת שתן, כלומר הפרעות בתפקוד שלפוחית השתן שעלולות לגרום לאובדן פתאומי של שתן.
טחורים או ערימות נוטים להופיע גם אצל נשים יולדות, במיוחד אם תהליך הלידה הוא נרתיקי. בדיוק כמו בעבר, תרגילי קיגל מסוגלים לשפר את זרימת הדם שיכולה להקל על דלקת של הוורידים באזור סביב פי הטבעת.
4. תרגילי קיגל מועילים גם לגברים
בנוסף לנשים, החדשות הטובות הן שגם גברים יכולים להרגיש את היתרונות של תרגילי קיגל. תרגיל פשוט זה יכול לעזור להתמודד עם בעיות בריאותיות, כגון מתן שתן לא מלא ( כדרור לאחר ההשקה ) ודליפת שתן (בריחת שתן) בעת שיעול, צחוק או התעטשות שיכולים להיות מצב מביך עבור גברים מסוימים.
תרגילי קיגל יכולים גם למנוע ולעזור להתגבר על שפיכה מוקדמת. מחקר ב התקדמות טיפולית באורולוגיה ביצוע טיפול לשיקום שרירי רצפת האגן בחולים שנפגעו משפיכה מוקדמת לכל החיים. כתוצאה מכך, טיפול זה יכול לסייע בטיפול במצב יחד עם טיפול רפואי בשפיכה מוקדמת.
ביחס לסיבולת מינית גברית, תרגילי שרירי האגן יכולים גם לעזור לך להשיג אורגזמות מספקות יותר וזקפה אינטנסיבית יותר מבעבר.
5. היזהרו מהסכנות של תרגילי קיגל מוגזמים
אם אתה מתלונן לעתים קרובות על כאב או לחץ בנרתיק במהלך קיום יחסי מין או בזמנים אחרים, ייתכן שתרגילי קיגל לא יהיו תרגיל טוב עבורך. אנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים, כמו וגיניזם, שהיא הפרעת שרירים סביב הנרתיק המתהדקת במהלך חדירה מינית, צריכים להימנע מתרגילי קיגל.
MedlinePlus גם מזהירה נשים שעושות תרגילי קיגל בצורה שגויה או מוגזמת, זה יכול לגרום לשרירי הנרתיק להיות מתוחים מדי. כתוצאה מכך, מצב זה יכול לגרום לכאב במהלך קיום יחסי מין.
כיווץ שרירי נרתיק מתוחים זה משהו שלא כדאי לעשות. בדוק עם רופא הנשים שלך כדי לברר את תוכנית הטיפול הטובה ביותר שאתה יכול לקחת.
כדי לא להגזים, עשו תרגילי קיגל לפחות חמש דקות ביום. לאחר מכן, התחל להבחין בשיפורים משמעותיים ביכולת שלך להחזיק שתן ולשלוט בביצועי שלפוחית השתן במשך כמה שבועות או חודשים.
