פעילות גופנית בלילה יכולה להיות מאוד מעצבנת אם אתה עייף מהעבודה או כל היום. במיוחד בבוקר, שם תתקשו לקבל מוטיבציה להתעורר מוקדם כי אתם מעדיפים להמשיך לישון. עם זאת, אל תחשוב שאין לך זמן להתאמן, כי אתה באמת יכול להתאמן במיטה. איך ל? בדוק כמה מהמהלכים למטה.
8 תרגילים במיטה
1. חצי גשר
כדי לבצע את התרגיל הזה, שכבו על הגב והניחו את כפות הרגליים על המיטה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את עצם הזנב ודחף עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים שלך בקו אחד. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות. לאחר מכן הורד את הגוף וחזור על שלוש חזרות נוספות. הקפידו להמשיך לנשום ולהחזיק את הבטן במהלך התרגיל.
2. תרגיל כרית לירכיים פנימיות
שכבו על הגב עם כרית קטנה בין הרגליים. הרם את הרגליים ישר למעלה בזווית של 90 מעלות, ולאחר מכן לחץ את הכרית למשך עשר שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. תרגיל זה יחטב את הירכיים הפנימיות שלך.
3. קרש
התחל עם מיקום שכיבות שמיכה על המיטה שלך, עם האמות, לא עם כפות הידיים. זה נועד להיות בטוח לעשות על משטח רך. תמיכה במשקל שלך על הידיים והרגליים, יישר את המרפקים מתחת לכתפיים. הרם את הגוף שלך כדי ליצור קו ישר מהראש שלך לעקבים. החזיקו בתנוחה זו למשך 20 שניות ולאחר מכן תנוחו למשך 30 שניות. נסה לבצע שלוש חזרות של הקרש. כדי להוסיף לאתגר, אתה יכול לצעוד ימינה ושמאלה.
4. אדוקציה של ירך בשכיבה על הצד
לתרגיל זה במיטה, עליך להתחיל בשכיבה על הצד עם הרגליים מתוחות לפניך. לאחר מכן כופף את זרועך כנגד המיטה, כך שהזרוע שלך תומכת בראשך, והזרוע השנייה מונחת ליד הירך. יישר את שתי הרגליים על המיטה, כאשר רגל אחת נמוכה מהשנייה. הרם לאט את הרגל התחתונה, ושמור על גופך במצב. עצור כאשר אתה מרגיש את הגב שלך מתאמץ או מרגיש כאילו הירכיים שלך נמשכות. הורידו לאט את הרגל לעמדת ההתחלה, ואז התהפכו לצד השני וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
5. הרמת רגליים עם הפנים כלפי מטה
על ידי לבישת משקל קל למדי על הקרסול, בסביבות 1 ק"ג, אתה יכול להוסיף לרמת הקושי של התרגיל במיטה זו. כאשר אתה מניח תנוחת שכיבה עם רגליים ישרות, ייצב את פלג הגוף העליון על ידי הצלבת הידיים מתחת לראשך. הרם רגל אחת אחורה ככל שאתה יכול תוך שמירה על רגל ישרה. החזר את הרגל לעמדת ההתחלה והרם את הרגל השנייה. חזור על שלב זה מספר פעמים.
6. שכיבות שמיכה
כולנו מכירים את הנוהג הזה. בנוסף להגברת כוח הזרוע, זה יכול גם להגביר את כוח הליבה. התחל בהנחת הברכיים או הרגליים והידיים על המיטה. הושיטו את הידיים במלואן והשאירו את הגב ישר. לאחר מכן, הורידו את החזה למיטה, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. בצע כמה שיותר חזרות.
7. טיק ברזים
תרגיל זה צריך להיעשות לאחר מכן שכיבות שמיכה . ממצב שכיבה, אתה יכול פשוט לקחת את יד ימין וללחוץ אותה לפני המרפק השמאלי. ברגע שאתה יוצר מגע עם המרפק, חזור במהירות לעמדת ההתחלה ובצע ביד הנגדית. המשך לחזור על התנועה הזו כל עוד אתה יכול.
8. משטחי שולחן
כדי לעשות את התרגיל הזה, שבו במיטה עם הרגליים מושטות והידיים מונחות לצדדים. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על המיטה. ידיים ורגליים צריכות להיות שטוחות ומצביעות לכיוונים מנוגדים זו מזו. לחץ בחוזקה את הידיים והרגליים יחד, ואז יישר את המרפקים והרם את הירכיים לכיוון התקרה כדי ליצור קו ישר בין פלג הגוף העליון והירכיים, כך שזה כמו שולחן. החזק את העמדה ולחץ על הירך העליונה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
