גיל המעבר המתרחש אצל אישה מעיד על כך שהיא כבר לא במחזור או בהריון. שינויים הורמונליים אלו מגדילים את הסיכון למחלות כרוניות שונות. לכן, נשים שחוו גיל המעבר באמת צריכות לשנות את אורח חייהן כדי להיות בריאות יותר. אחד מהם הוא יישום התזונה הנכונה במהלך גיל המעבר. איך הדפוס הבריא ומהן בחירות המזון הנכונות לנשים בגיל המעבר?
מהי התזונה האידיאלית בתקופת המנופאוזה?
גיל המעבר יכול להתרחש בגילאים שונים, אישה בגיל המעבר הממוצעת היא בגיל 51 שנים. שינויים רבים מתרחשים אצל נשים לאחר גיל המעבר, ייתכן שגוף האישה אינו מה שהיה פעם. משקלן של נשים בגיל המעבר יכול להמריא. זה יכול להתרחש עקב שינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר.
נשים בגיל המעבר מתקשות בדרך כלל לשמור על משקלן. מצב זה גורם לגוף לאבד מסת שריר ולעלות יותר שומן, במיוחד באזור הבטן. כתוצאה מכך, הסיכון למחלות כמו לחץ דם גבוה, סוכרת, אוסטאופורוזיס או מחלות לב יהיה גבוה יותר.
על מנת לשמור על משקל תחת שליטה ולחץ דם או סוכר בדם להישאר יציבים, הנה דפוסי האכילה האידיאליים שנשים צריכות ליישם במהלך גיל המעבר.
1. הגברת צריכת מזונות בריאים
פירות וירקות הם אפשרויות המזון הטובות ביותר עבור נשים לאחר גיל המעבר. מזונות אלו עשירים בסיבים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון שיכולים לעזור לשלוט במשקל ולשמור על יציבות לחץ הדם והסוכר בדם. כך, נשים שחוו גיל המעבר, נכנסות לגיל המבוגר נשארות בריאות.
אתה גם צריך לענות על הצרכים של מינרלים טובים עבור עצמות וחלבון בכל יום. אתה יכול לבחור בשר בקר או עוף רזה, ביצים, דגים, אגוזים ומזונות מעובדים מאגוזים וזרעים.
2. שתו הרבה מים
התזונה הבריאה של קשישים לא דנה רק בבחירת מזון לנשים לאחר גיל המעבר, אלא גם במידת רמות המים בגוף. נשים בגיל המעבר חוות בדרך כלל תסמיני גיל המעבר, יובש בנרתיק ועור יבש הנגרם כתוצאה מירידה בהורמון האסטרוגן.
על מנת למנוע יובש בנרתיק ולשמור על עור בריא במהלך גיל המעבר, יש להגביר את צריכת המים. עם זאת, קשישים לא צריכים לשתות יותר מדי מים. לפחות, אתה שותה 8 כוסות ליום כדי לשמור על לחות העור ולשמור על לחות הגוף.
מוטב, הימנעו משתיית אלכוהול והפחיתו משקאות עתירי סוכר, כגון משקאות קלים או משקאות אנרגיה.
3. איך לעבד מזון חייב להיות בריא
תזונה בריאה אינה מוגבלת רק לתשומת לב לבחירות המזון. צריך לשים לב גם לאופן עיבוד המזון. הסיבה היא שתהליך הבישול יכול להגביר חומרים מזינים מסוימים במזון. לדוגמה, טיגון מזון יכול להגביר את תכולת השומן והכולסטרול במזון.
כדי לשמור על בריאות מזון לנשים בגיל המעבר, צמצמו את עיבוד המזון על ידי טיגון או שריפת מזון. עדיף לך לעבד מזון על ידי אידוי, הרתחה או צלייה. אם יש צורך לטגן, השתמשו במעט שמן זית על חום בינוני.
4. שימו לב למנה
גיל המעבר הוא אחת הסיבות שנדרשת עבודה קשה כדי לרדת במשקל בגיל מבוגר. למרות שקשה, ניתן לשלוט במשקל הקשישים על ידי תשומת לב לחלק הארוחה. החל את העיקרון של אכילה במנות קטנות אך לעתים קרובות יותר.
בחירת מזון לנשים בגיל המעבר
כדי שדפוס האכילה הבריאה שאתה מיישם יהפוך למושלם יותר, הנה אפשרויות מזון שתוכלו ליהנות מהם כארוחה עיקרית או כתפריט חטיפים.
1. ירקות ופירות
את רוב הוויטמינים והמינרלים לקשישים ניתן למצוא בירקות ובפירות. לחלק מהוויטמינים, כמו ויטמין C וויטמין A, יש תכונות נוגדות חמצון שיכולות להילחם ברדיקלים חופשיים הגורמים ללחץ חמצוני ודלקת. ובכן, על ידי אכילת פירות וירקות, הגוף יהיה מוגן מפני דלקות ונזק לתאים.
אתה צריך לדעת שדלקת ארוכת טווח עלולה להוביל למחלות לב וסוכרת. כלומר, נשים לאחר גיל המעבר שאוכלות ירקות ופירות באופן קבוע נוטות יותר להיות מוגנות מפני מחלות כרוניות.
ישנן אפשרויות רבות של פירות וירקות שתוכלו ליהנות מהם, כגון תפוזים, בננות, תפוחים, ענבים, ברוקולי, ירקות חרדל, תרד ועגבניות. אתה רק צריך לשלב את המאכלים האלה כדי לא להשתעמם.
2. דגים, ביצים ובשר
בנוסף לירקות ופירות, מזונות נוספים בריאים גם לנשים בגיל המעבר הם דגים, ביצים או בשר בקר. מזונות אלו מכילים חלבון, ברזל, סידן ושומנים בריאים שהגוף זקוק להם.
צריכת הסידן אצל נשים לאחר גיל המעבר תגדל מכיוון שקצב יצירת העצם מואט. סידן ומינרלים חשובים אחרים פועלים יחד כדי לשמור על צפיפות העצם, כך שהעצמות הופכות חזקות יותר ופחות נוטות לשבר.
3. מוצרי חלב
אם סידן מסופק דרך המזונות לעיל, הגוף זקוק לוויטמין D. הסיבה לכך היא שהגוף אינו יכול לספוג סידן ללא ויטמין D. לכן, על מנת למלא את צריכת ויטמין D לנשים לאחר גיל המעבר, מוצרי חלב הם המזון המועדף. סוגים רבים של מוצרי חלב, כגון חלב, יוגורט או גבינה, מועשרים בוויטמין זה.
השקת המכון הלאומי לבריאות, צריכת ויטמין D מסייעת בספיגת סידן ויצירת ההורמון קלציטריול, אשר מאוחר יותר שימושי לגוף בשמירה על בריאות העצם. אם צריכת ויטמין D כמו גם סידן מסופקים כראוי, הסיכון לאוסטאופורוזיס או שברים צפוי לרדת אצל נשים לאחר גיל המעבר.
4. מזונות עשירים בליגנונים ואיסופלבונים
בחירת מזון נוספת לנשים לאחר גיל המעבר היא חשובה, כלומר מזונות עשירים בליגנונים ואיסופלבונים. ליגנאנים הם פוליפנולים המצויים בדגנים ובקטניות, כולל כמה ירקות ופירות. צריכה קבועה של מזונות עשירים בלינאן יכולה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס. דוגמה למזון עשיר בלינאן הוא זרעי פשתן.
בעוד איזופלבונים הם אסטרוגנים בצמחים הנכללים בקבוצת נוגדי החמצון. לתרכובת זו תכונות אנטי דלקתיות שיכולות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות בנשים לאחר גיל המעבר. מזונות עשירים באיזופלבונים כוללים פולי סויה, טמפה, טופו ואונקום.
