פעילות גופנית היא צורך גוף שלא ניתן להחליף בשום דבר. לכל אדם בריא מומלץ להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום. עם זאת, איך לעשות את זה בהחלט לא יכול להיות רשלני כדי שתוכל להפיק את היתרונות המקסימליים. שגרת אימונים טובה צריכה להיות מורכבת באופן אידיאלי מאירובי ופעילות גופנית אימון כח (אימון כוח שרירים ועצמות). אז איך להגדיר את זה? כמה פעמים אתה צריך לעשות אירובי ו אימון כח בעוד שבוע?
לאימון אירובי ואימוני כוח יש יתרונות שונים
קרדיו הוא ספורט שתנועותיו חוזרות על עצמן באופן קבוע למשך פרק זמן מסוים. דוגמאות הן קפיצה בחבל, הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים. בדרך כלל אומרים שפעילות גופנית היא אירובי אם היא נעשית במשך 10 דקות לפחות.
קרדיו טוב לשיפור ושמירה על כושר הלב והריאות. הלב והריאות מורכבים משרירים שחייבים להמשיך לנוע כדי להתחזק. כאשר שרירי הלב והריאות חזקים באותה מידה, כלי הדם יכולים להזרים דם מחומצן יותר לתאי השריר מהר יותר.
זה גורם לתאי השריר לשרוף יותר שומן במהלך האימון ואפילו לאחר שסיימת להתאמן לאחר מכן. ככל שהקרדיו אתה עושה באופן קבוע יותר אינטנסיבי, כך אתה שורף יותר קלוריות. קרדיו שגרתי יכול גם לעזור להפחית את הסיכון להתקף לב, למנוע כולסטרול גבוה, להוריד לחץ דם, כדי למנוע סוכרת וסרטן.
בינתיים אימון כח הוא סוג ספורט שמטרתו העיקרית היא לבנות, להגדיל ולחזק את שרירי הגוף. שרירים חזקים יקטין את הסיכון לפציעות ונפילות, הן במהלך ספורט והן במהלך פעילות רגילה.
אימון כח זה גם מועיל לבנייה ולשמירה על חוזק העצם ולהגברת חילוף החומרים. ככל שחילוף החומרים שלך עובד מהר יותר ויעיל יותר, כך תשרוף שומן בגוף מהר יותר, מה שיעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
דוגמאות לענפי ספורט הכוללים אימון כח הם הרמת משקולות, כפיפות בטן, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה.
למה צריך לשלב את זה?
לאימון אירובי ואימוני כוח יש השפעות שונות אך שניהם נחוצים לגוף. לכן מומלץ לנו לעשות את שניהם כדי להשיג יתרונות כושר גופני מלאים.
ביצוע מתמשך רק סוג אחד של תרגיל אומר שאתה מתמקד רק באימון חלק גוף מסוים אחד. לדוגמה, בריצה תתאמנו ותחזק את שרירי הרגליים אך לא את הידיים והבטן. שיטה זו פחות יעילה לשמירה על הכושר.
רק ביצוע אירובי כל יום ידגיש את הרקמות שמאומנות כל הזמן. עלייה בהורמון הסטרס קורטיזול יכולה למעשה לגרום לגוף לאגור יותר שומן בבטן. לכן, לאלו מכם שרוצים להוריד שומן בבטן ולרדת במשקל, כדאי לשלב אירובי עם פעילות גופנית אימון כח כמו הרמת משקולות.
אימון כח יגביר את שריפת הקלוריות מאי-רובי כי לאחר פעילות גופנית, השרירים יצטרכו הרבה אנרגיה כדי לתקן את הסיבים. מחקר של פן סטייט מדווח שהוספת אימוני כוח למשטר האימון השבועי שלך יכולה לשרוף 3 קילו יותר שומן מאשר פעילות אירובית בלבד (הכוללת אירובי).
כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות אימוני אירובי וכוח?
אנו ממליצים לבצע פעילות גופנית באופן שגרתי במשך 20-30 דקות לפחות במשך 3-6 ימים בשבוע. תוך כדי ספורט כוח או כוח שרירים צריך להיעשות עד 2-3 ימים בשבוע.
למרות זאת, משך אימוני הכוח יכול להיות שונה עבור כל אדם לפי מספר החזרות לסט אחד (כמה חזרות). באופן אידיאלי אתה עושה מינימום של 1-3 סטים ביום, כאשר כל סט מורכב מ-8-12 חזרות או חזרות.
בעצם, צרכי הפעילות הגופנית של כל אחד שונים בהתאם ליכולות של כל גוף ולמטרות האישיות. אז מספר הפעמים שהתרגיל לא יכול להיות זהה עבור כולם.
אם אתה אחד מאותם אנשים שרק מתחילים להתאמן, התחל קודם עם הכי מעט "חבילות". לדוגמה, אירובי הבחירה שלך הוא ריצה ואימון הכוח שלך הוא כפיפות בטן. ובכן, תחילה הכנס להרגל של ריצה של 20 דקות במשך 3 ימים בשבוע ומערכת אחת של כפיפות בטן עם 8 חזרות במשך יומיים בשבוע.
כשתתרגל לזה, תוכל להוסיף בהדרגה את משך הזמן, התדירות ומספר הסטים שלך.
