טיפים לקביעת תזונה מאוזנת לגברים מבוגרים •

לגברים יש צרכים תזונתיים שונים מאשר לנשים, ולהלן ריכזנו פירוט שלב אחר שלב עבור אלה מכם שמתכננים תזונה בריאה לבריאות טובה יותר. למרות שזה מאוד מפתה לאכול מזונות עתירי קלוריות ושומן, בסופו של דבר ההרגל הזה יתהפך כדי להקשות עליך.

המדריך לתזונה בריאה של NHS נועד לקבוע אילו סוגי מזון עלינו לאכול וכמה ממנו. אבל זה לא הכל. המשיכו לקרוא את המאמר הזה והתחילו לתכנן את התזונה הבריאה שלכם כבר עכשיו.

המלצות לצרכים תזונתיים של גברים בוגרים

גברים צריכים לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושלושה חטיפים בריאים ביום. בין אם אתם יורדים או שומרים על המשקל שלכם, עליכם גם לעקוב אחר קלוריות כדי להבטיח שאתם שורפים יותר אנרגיה ביום אחד ממה שאתם סופגים. לפי איגוד הלב האמריקאי, מצוטט מתוך Everyday Health:

• גברים בין הגילאים 19 עד 30 צריכים להגביל את צריכת הקלוריות היומית שלהם למקסימום של 2,400 אם הם לא פעילים, 2,600 אם הם פעילים בינוני, ו-3,000 אם הם פעילים מאוד.
• גברים בין 31 ל-50 שנים צריכים להגביל את צריכת הקלוריות היומית שלהם למקסימום של 2,200 קלוריות אם הם לא פעילים, 2,400 אם הם פעילים בינונית, ו-2,800 אם הם פעילים מאוד.
• גברים בני 51 ומעלה צריכים להגביל את צריכת הקלוריות היומית שלהם ל-2,000 אם הם לא פעילים, 2,200 אם הם פעילים בינונית ו-2,400 אם הם פעילים מאוד.

מנות אכילה בריאה לגברים

מפתח נוסף לשמירה על בריאות הגוף שלך כגבר בוגר הוא לאכול מזון במנות מתאימות. השתמש ברשימת המדידה הבודדת (למנה אחת) להלן כמדריך כללי:

• 1 כוס ירקות או פירות טריים
• 1/2 כוס ירקות עמילניים או שעועית סחוטה
• 1 פרוסת לחם לבן
• 1 כוס דגנים יבשים או 1/2 כוס דגנים מבושלים (שיבולת שועל)
• 1/3 כוס אורז או פסטה
• 1 כוס חלב דל שומן
• 3 אונקיות בשר אדום רזה, עוף או דגים

הערה: כוס אחת = כדור טניס אחד, ו-3 אונקיות = חפיסת קלפים

אבל, איך זה קשור אליך? שנה את המנות שלך עם הנחיות מ תזונה מדויקת כדי למצוא את החלק המתאים לך.

• פחמימות (דגנים, אורז, פסטה, פקעות) = שתי כוסות יד
• חלבון (חלופות בשר/עוף/דג/בשר) = שתי כפות יד
• ירקות = שני האגרופים שלך
• חטיף מלוח (פופקורן/צ'יפס/אלטרנטיבה) = שתי כוסות מהידיים
• עוגה ולחם = 2 האצבעות שלך
• שומן (חמאה, מרגרינה/חמאה וריבה) = פי שניים מהאגודל

3-4 ארוחות מהמדריך למעלה יספקו לך 2,500 - 3,000 קלוריות ליום.

באופן כללי, יש לצרוך כ-2,500 קלוריות ביום. אם אתה מתאמן לפחות 30 דקות ביום, אתה יכול לרדת בין 0.5 ל-1 ק"ג משקל בשבוע עם צריכה יומית של 1,800 קלוריות.

ארוחת בוקר בריאה לגברים מבוגרים

הוספת חלבון לארוחת הבוקר שלך היא רעיון מצוין כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. אם אתה מתאמני הבוקר, ארוחת בוקר עשירה בחלבון עוזרת לקדם התאוששות ותיקון שרירים. ביצים הן בחירה אידיאלית מכיוון שהן מספקות איזון טוב של חלבון ושומנים טובים, אפשרויות אחרות כוללות נתחים רזים של בשר, דגים (סלמון, בקלה, חוואר, דגים בצד), כמו גם מוצרי חלב דלי שומן. מזון חלבון מאט את תהליך ריקון הקיבה, מה שאומר שאתה יכול להרגיש שובע זמן רב יותר, כך שאתה צפוי לאכול פחות קלוריות במהלך היום.

הוסיפו את הטוסט שלכם עם פרוסות סלמון מעושן, בשר אדום רזה, ביצים מקושקשות או פרוסות אבוקדו. אם אתם קצת יותר רגועים בבוקר, תהנו מחביתה במילוי ירקות, או קערה של דגני גרנולה וחלב רזה. הוסף חתיכות פרי לדגנים שלך או אכל בנפרד. אתה יכול לשתות קפה או תה כמלווה לארוחת הבוקר (אופציונלי - הזמן הטוב ביותר לשתות קפה הוא אחרי 9 בבוקר).

בצהריים לפני ההפסקה, נשנוש כריך בייגל בתוספת גבינת שמנת דלת שומן, ביסקוויט רגיל בתוספת חמאת בוטנים ובננה פרוסה, או כוס יוגורט יווני דל שומן בציפוי פירות ודבש.

ארוחת הצהריים האידיאלית לגבר בוגר

מערבבים את תפריט הצהריים עם תערובת של חלבון ופחמימות עמילן. מזונות ריקים מפחמימות יספקו לגופכם אספקה ​​זמנית של אנרגיה בלבד, כך שתירדם מהר יותר אחר הצהריים כאשר הגוף מדולדל מאנרגיה. המפתח, בחר פחמימות בריאות התומכות באיזון הסוכר בדם. זה אומר, התרחק מלחם רגיל או הר של אורז! החליפו את מנת הנאסי פאדנג שלכם בארוחה מדגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, שתעזור לכם להרגיש שובע זמן רב יותר ותפחית את תדירות הנשנושים אחר הצהריים - דרך עוצמתית לנצח את תופעת ה"אי מיקוד" בשעות המאוחרות. אחרי הצהריים.

בחרו כריך מלחם מחיטה מלאה בתוספת בשר בקר פרוס, סלמון, טונה, הודו או חזה עוף, בליווי קערת סלט טרי או נסו את הגרסה הבריאה של הקבב: דפי טורטיה רטובים ממולאים עם בשר בקר רזה פרוס או עוף יחד עם מלפפון פרוס, עגבנייה ורוטב סלסה או גוואקמולי. בחר אורז חום עם עוף או דג וכמה ירקות. שתו כוס מיץ פירות אמיתי (ללא סוכר וחלב). הימנע מסודה ממותקת או קפה או שמנת.

לנשנושים תוכלו לבחור בין קערת תערובת אגוזים וזרעים, פופקורן מלוח, או פירות יבשים (צימוקים, סולטנות); פרוסת בננה אחת או תפוח וחמאת בוטנים; או שייק חלבון בשילוב עם הפרי האהוב עליך.

ארוחת ערב ממלאת לגברים מבוגרים

בניגוד למה שנהוג לחשוב, אין להגביל את צריכת הפחמימות בלילה. אבל אתה גם צריך להיות חכם לגבי מי מהם טוב עבורך. אכלו מנת אורז חום או פסטה מחיטה מלאה בתוספת רוטב עגבניות - העגבניות עשירות בליקופן, וזה טוב לבריאות הערמונית, הריאות והקיבה. מזונות אלו דלים בשומן, עשירים בסיבים, עדיין מספקים את צרכי הפחמימות היומיומיים שלך, תוך כדי הכנת הגוף להירגע בלילה.

שלבו אותם עם השומנים החיוניים שהגוף צריך במהלך הלילה לצמיחת תאים ותיקון. ניתן להשיג שומנים חיוניים מדגים שומניים, כמו סלמון, סרדינים, מקרל, גם באגוזים. נסו לאכול בשר לבן (עוף, הודו, דגים) כתפריט הראשי של ארוחת הערב שלכם כמעט כל יום (אכלו דגים 2 פעמים בשבוע). זה בסדר לאכול בשר אדום, אבל לא יותר מפעם בשבוע.

מלאו את חצי הצלחת שלכם בצבעים שונים - תהנו מהבחירה שלכם בסלט/ירקות מאודים/בסדר עם רוטב קנולה או שמן זית, הוסיפו חלבון לבחירתכם (בשר או שעועית); עם מנה של אורז חום, קינואה או פסטה מחיטה מלאה.

ספק מים או תה חם כשותף לארוחת הערב. לקראת השינה, אף פעם לא מזיק לנשנש. בחר חצי כוס יוגורט נטול שומן בציפוי אגוזים או פירות, או אחד סְקוּפּ גלידה דלת שומן.

תכנון תזונה בריאה לא אומר שזה משעמם

תכנון תזונה בריאה היא רק דרך אחת לנהל טוב יותר את חייך. במצב טוב או לא, כמעט בוודאות יהיו לך בעיות בריאות ודאגות.

כדי להישאר בריא ולשמור על הגוף במיטבו, אתה צריך להתחיל לאכול הרבה פירות וירקות טריים, ולעשות זאת בעקביות. זה לא מדע מדויק, זה רק לשנות את הרגלי האכילה שלך כדי שלא תפנה לתפוצ'יפס, שוקולד או חטיפים 'ריקים' אחרים כשאתה רעב.

עם זאת, תזונה בריאה אינה אומרת שאינך יכול יותר לפנק את עצמך עם המאכלים האהובים עליך. לאחר שהתרגלתם לארבעה שבועות של תכנון צמוד, התחילו להציג יום "חופש" אחד בשבוע - בין אם זה ערב ראשון בארוחת ערב עם בן הזוג, או באמצע השבוע כבריחה מהנה מהלחץ בעבודה. אם אתם מבלים שישה ימים באכילה בריאה (או חמישה, בכל שבוע נתון), להתפנק עם דף פיצה, עוף מטוגן במסעדת מזון מהיר, או המבורגרים וצ'יפס לא אמור להיות עניין גדול. אבל בכל זאת, בראש ובראשונה: הימנעו ככל האפשר ממשקאות ממותקים.

קרא גם:

• 4 מפתחות חשובים בבניית שריר
• 7 היתרונות של יוגה לגברים
• 10 טעויות שגברים עושים לעתים קרובות בעת גילוח זקנם