10 רעיונות למתכונים לארוחת צהריים ללא גלוטן •

אם יש לך צליאק או מצב אחר עקב רגישות לגלוטן, אתה עלול לחשוב שימי האכילה הטובים שלך הסתיימו. גלוטן, חלבון המצוי בחיטה, שעורה ושיפון, מופיע גם בכל מיני מאכלים.

הנה 10 רעיונות לארוחת צהריים מהנים ללא גלוטן כדי להוכיח שאוכל טוב לא תמיד חייב להיות שמנוני ומלא בשומן.

יצירת מתכונים לארוחת צהריים ללא גלוטן

1. סלט תפוחי אדמה עם ביצי שליו

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 20 דקות

מנות: 1 אדם

מה אתה צריך:

• 4 ביצי שליו
• 100 גרם חומוס
• 100 גרם תפוחי אדמה, חצויים או לרבעים אם גדולים מדי
• 1 אנשובי, קצוץ דק
• 1 כף פטרוזיליה קצוצה
• 1 כף עירית קצוצה
• 1/2 לימון, סוחטים את המיץ

איך להכין:

1. מחממים מים בסיר בגודל בינוני. מוסיפים ביצי שליו ומרתיחים 2 דקות. מוציאים ומרוקנים את הביצים, ואז שמים אותן בקערה עם מים קרים. שמים את החומוס בסיר, מרתיחים 4 דקות עד לריכוך. מוציאים, מסננים, מכניסים למיכל מים קרים.
2. מרתיחים את תפוחי האדמה במשך 10-15 דקות עד שהם רכים. מוציאים ומסננים, מצננים. בזמן שממתינים להתקררות תפוחי האדמה, קולפים את ביצי השליו וחוצים אותם לחצי. בקערה נקייה נפרדת מערבבים את תפוחי האדמה, החומוס, האנשובי הקצוץ ומיץ הלימון יחד. מערבבים היטב. מוסיפים חתיכות ביצת שליו מעל. לְשָׁרֵת.

2. קינואה עם שקדים וגבינת פטה

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 15 דקות

מנות: 2 אנשים

מה אתה צריך:

• 1 כף שמן זית
• 1 כפית אבקת כוסברה
• 1/2 כפית אבקת כורכום
• 150 גרם קינואה, שוטפים ומסננים
• 25 גרם שקדים קלויים קצוצים
• 50 גרם גבינת פטה, קרועה לחתיכות קטנות
• חופן פטרוזיליה, קצוצה גס
• 1/2 לימון, סוחטים את המיץ

איך להכין:

1. מחממים את השמן במחבת. מוסיפים תבלינים (כוסברה, כורכום), מקפיצים במשך דקה עד לריח. מוסיפים את הקינואה, מקפיצים עד ששומעים "בום" קטן. יוצקים 600 מ"ל מים רותחים ומניחים ל-10-15 דקות עד שהמים מתאדים והקינואה מציגה עיגול לבן מסביב. מניחים להתקרר מעט, מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים היטב. מגישים חם או קר.

3. קווטיאו עם עגבניות מיובשות, גבינת פרמזן ובזיליקום

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 5 דקות

מנות: 2 אנשים

מה אתה צריך:

• 125 גרם קמטיאו רטוב (אם משתמשים בקווטיאו יבש, מבשלים לפי הוראות האריזה; מסננים)
• 40 גרם עגבניות מיובשות ו-2 כפות שמן עגבניות
• 3 שיני שום
• 15 גרם גבינת פרמזן קצוצה דק או מגוררת
• חופן עלי בזיליקום, מגוררים

איך להכין:

הניחו את הקווטיאו בצד במיכל נפרד. מחממים את השמן, מטגנים את העגבניות המיובשות והשום במשך 3 דקות. מוסיפים קוואטיאו וחצי מנת גבינה, גם חצי מנת עלי בזיליקום, מתבלים במלח (פלפל), מגישים בצלחת. מפזרים מעל את יתרת גבינת הפרמזן ועלי הבזיליקום.

4. סלט שרימפס בסגנון וייטנאמי

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: 20 דקות

מנות: 2 אנשים

מה אתה צריך:

רטבים לסלט:

• 1 שן שום קטנה, קצוצה דק
• 1 צ'ילי קטן, מסירים את הגרעינים וקוצצים דק
• 1 כף סוכר דק
• 2 ליים, סוחטים את המיץ

סלט:

• 250 גרם וורמיקלי רטוב (אם משתמשים בוורמיקלי יבש, מבשלים לפי הוראות האריזה; מסננים)
• 150 גרם סרטני נמר מבושלים, חצויים לאורכם
• 1/2 מלפפון, קלוף, זרע, חתוך לגפרורים
• 1 גזר חתוך לגפרורים או מגורר
• 6 בצלים קפיציים, פרוסים
• חופן עלי כוסברה ו/או נענע
• 1 כף בוטנים קלויים, קצוצים גס

איך להכין:

1. לרוטב לסלט, מוסיפים שום, צ'ילי וסוכר. מוסיפים מיץ ליים ו-3 כפות מים, מערבבים היטב. לְהַפְרִישׁ.
2. מחלקים את הוורמיצ'לי לשתי קערות הגשה
3. מערבבים שרימפס וירקות יחד, מחלקים לשתי קערות הגשה.
4. מפזרים מלמעלה בוטנים קלויים ותבלינים, ואז יוצקים את הרוטב לסלט. לְשָׁרֵת.

5. חביתת תפוחי אדמה, סלמון וברוקולי

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 25 דקות

מנות: 2 אנשים

מה אתה צריך:

• 250 גרם תפוחי אדמה
• 1 ברוקולי בינוני חתוך לפרחים
• 2 פילה סלמון ללא עור
• 1 כף שמן זית
• חצי חופן עלי נענע, קצוצים גס
• 4 ביצים, טרופים

איך להכין:

1. מרתיחים את תפוחי האדמה בסיר גדול במשך 10-12 דקות, הוספת פרחי הברוקולי נמשך 4 דקות עד שכל החומרים רכים. להרים ולנקז. בינתיים מניחים את פילה הסלמון בתבנית הגריל, מתיזים מעט מים ועוטפים בניילון נצמד. מכניסים למיקרוגל בחום גבוה במשך 2 1/2 דקות עד חצי בישול.
2. מחממים את הגריל. מחממים את השמן במחבת. חותכים את תפוחי האדמה לחתיכות גדולות, ואז מבשלים על אש גבוהה עד שהשוליים מזהיבים. קורצים את הסלמון לחתיכות גדולות, ומערבבים לתוך תערובת הברוקולי ותפוחי האדמה. מוסיפים את עלי הנענע והתבלינים (פלפל מלח) לתערובת הביצים, ואז יוצקים למחבת. נותנים לזה להתבשל במשך 6 דקות על אש נמוכה עד ששולי החביתה מבושלים. מכניסים לתנור לבישול מלא, עד להזהבה. מגישים חם עם סלט ירוק בצד.

6. רוטב סויה דבש סלמון

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: 40 דקות

מנות: 2 אנשים

מה אתה צריך:

• 1 בצל ירוק, קצוץ
• 2 כפות רוטב סויה מופחת נתרן/ללא גלוטן
• 1 כף חומץ אורז
• 1 כף דבש
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי, קצוץ
• 250 גרם פילה סלמון ללא עור; לחתוך 2
• 1 כפית שומשום קלוי

איך להכין:

1. מערבבים בקערה בצל ירוק קצוץ, רוטב סויה, חומץ אורז וג'ינג'ר, מקציפים עד שהדבש נמס.
2. שמים את הסלמון בניילון תיק רוכסן. יוצקים 3 כפות רוטב סויה-דבש, מכניסים למקרר; תנו לתבלינים להחדיר במשך 15 דקות. מניחים בצד את הרוטב הנותר.
3. מחממים את הגריל. מרפדים תבנית בנייר אפייה בנייר אלומיניום ומצפים בתרסיס בישול.
4. מסירים את הסלמון מהניילון, משליכים את רוטב המרינדה שנותר ומניחים על תבנית האפייה. אופים סלמון 6-10 דקות עד לבישול מלא. מברישים ברוטב שנותר ומפזרים שומשום קלוי. לְשָׁרֵת.

7. סאטה עוף יוגורט

זמן הכנה: 15 דקות

זמן בישול: 5 דקות

מנות: 12 שיפודים ו-2 כפות רוטב טבילה

מה אתה צריך:

מטבל:

• 6 כפות חרדל דבש
• 160 מ"ל שמנת חמוצה מופחת שומן

רוטב מרינדה:

• 240 מ"ל יוגורט דל שומן
• 1 כפית אבקת פפריקה
• 1 כפית אבקת בצל
• 1 כפית אבקת שום
• 1/2-1 כפית אבקת צ'ילי
• 1/4 כפית פלפל קאיין גרוס
• 1/2 כפית מלח
• 700 גרם פילה חזה עוף רזה
• 12 שיפודים

איך להכין:

1. למטבל הסאטה, שלבו חרדל דבש ושמנת חמוצה בקערה קטנה. מכסים היטב ומקררים עד הצורך. ניתן להכין את הרוטב הזה עד יומיים מראש.
2. מערבבים בקערה את כל המרכיבים למרינדת העוף, מערבבים היטב; לְהַפְרִישׁ.
3. חותכים את פילה חזה העוף ל-4 רצועות דקות ארוכות. אתה צריך לקבל 12 רצועות עוף. שמים את כל רצועות העוף בשקית ניילון שקיות רוכסן, יוצקים לתוכו את המרינדה; חותם פלסטיק. הופכים את הניילון של מרינדת העוף כך שהרוטב יתפזר בצורה אחידה בכל העוף. מכניסים למקרר ל-4 שעות לפחות או ללילה.
4. כשאתם מוכנים לבשל, ​​מסירים את העוף מהניילון ומרוקנים את העוף מעודפי המרינדה. בידיים נקיות משפדים כל רצועת עוף. ממשיכים בהכנת הסאטאי עד שכל העוף נעלם.
5. מחממים את הגריל לחום בינוני. מבשלים עוף 2 1/2 דקות מכל צד. מוודאים שהעוף מבושל היטב.
6. מסדרים את סאטי העוף בצלחת, או שאפשר להוציא אותם מהשיפודים ולהגיש חם עם רוטב הטבילה.

8. קערת בוריטו קינואה עוף

זמן הכנה: 15 דקות

זמן בישול: 15 דקות

מנות: 2 אנשים

מה אתה צריך:

• 350 גרם קינואה מבושלת
• 2 פילה חזה עוף קטנים
• 4 כפיות תיבול טאקו
• 1 כף שמן זית
• 15 אונקיות של תירס מתוק
• 1 פלפל אדום; מוציאים גרעינים, פורסים לאורך
• 1 בצל אדום; מקלפים, פורסים חצי מהדפנות וחותכים את השאר לקוביות
• 2 כפות עלי כוסברה קצוצים דק
• 1 כף מיץ ליים
• 100 גרם גוואקמולי (מחית אבוקדו, מיץ ליים, סלסת עגבניות ובצל)

איך להכין:

עוף

1. מורחים 2 כפות תיבול טאקו מכל צד של פילה העוף
2. מחממים את השמן בחום בינוני. מוסיפים את פילה העוף ומבשלים 5 דקות מכל צד, הופכים פעם אחת בלבד, עד שהעוף מבושל לגמרי. לנקז, לנקז. השאר את זה למשך 5 דקות. לאחר מכן, חותכים לקוביות.

מוקפץ ירקות

1. מחזירים את אותה מחבת לאש, מוסיפים את השמן. מחממים על אש בינונית, מוסיפים פלפל אדום ובצל פרוס. מטגנים 4-5 דקות עד שהירקות רכים. מוציאים ומניחים בצד.

סלסת תירס מתוק

1. להכנת סלסת תירס, שלבו קליפות תירס מתוק ובצל קצוץ. מערבבים היטב.

קערות בוריטו:

1. מחלקים את הקינואה לשני חלקים לשתי קערות נפרדות. משטחים לכיסוי תחתית הקערה.
2. מחלקים את העוף, הירקות המוקפצים, הגוואקמולי וסלסת התירס לשתי מנות. מסדרים את כל התוספות על גבי הקינואה. מגישים מיד עם פלחי ליים.

9. אורז מטוגן ללא גלוטן

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 3 דקות

מנות: 2 אנשים

מה אתה צריך:

• 2 מנות אורז לבן
• 150 גרם ירקות קפואים; להרתיח, לנקז
• 2 ביצים גדולות
• 2 כפות רוטב סויה ללא גלוטן/נתרן מופחת
• 1 כפית שמן שומשום
• 1 כפית אבקת שום
• קורט מלח
• 1 בצל ירוק
• שומשום לקישוט (לא חובה)

איך להכין:

1. מניחים את האורז בקערה. ודאו שהקערה מספיק גדולה כדי שתוכלו לסדר את הירקות על האורז. מפזרים מחצית מהירקות על האורז, או רק מספיק כדי למלא את הקערה. מכסים את הקערה בניילון נצמד. צור חור דרך הפלסטיק לאוורור.
2. מכניסים למיקרוגל גבוה ומכוונים את הזמן לדקה אחת. אתה תרצה לבשל את האורז על גבוה, אבל לא על הגבוה ביותר.
3. בזמן ההמתנה לבישול האורז, טורפים ביצה אחת, 1 כף רוטב סויה, 1/2 כפית שמן שומשום, 1/2 כפית אבקת שום, 1/4 כפית תבלינים כל תבלינים, ומלח. מוציאים את הקערה מהמיקרוגל ויוצקים פנימה את הביצים הטרופות. מערבבים את האורז עם כף או מזלג מספר פעמים. מכסים שוב את הקערה בניילון נצמד. מחזירים את האורז למיקרוגל בעוצמה גבוהה למשך 1-1.30 דקות. נותנים לאורז לשבת כמה דקות.
4. מערבבים את האורז מספר פעמים. הביצים כנראה ישקעו בתחתית הקערה, אז תרצו "להפיל" אותן. זהו שלב חשוב, אז אל תוותרו עליו. לְשָׁרֵת.
5. חזור על שלבים 1-4 עבור החלק השני.

10. קארי עוף באלינזי

זמן הכנה: 30 דקות

זמן בישול: 30 דקות

מנות: 6 אנשים

מה אתה צריך:

• 4 ס"מ ג'ינג'ר, קלוף
• 3 שיני שום, קלופות
• 1 צרור בצל אביבי, חותכים את הבסיס
• 2 צ'ילי אדום טרי, זרעים הוסרו לאורך
• 40 גרם קשיו
• 4 עלי ליים
• 1 כפית אבקת כורכום
• 2 כפיות רוטב דגים
• 300 גרם פטריות צדפה
• 1 מנגו בשל
• 3 חתיכות 200 גרם חזה עוף
• שמן זית
• 500 גרם חומוס, חתוך לשניים
• 2 ליים
• 400 מ"ל חלב קוקוס
• 450 גרם אורז
• 2 גבעולי עשב לימון

איך להכין:

1. צולים ג'ינג'ר, שום, בצל ירוק, קשיו ו-1 צ'ילי בחום בינוני עד לריכוך. הלוך ושוב כדי להבשיל אותו. הכניסו את כל המרכיבים הללו לבלנדר, הוסיפו עלי ליים, כורכום, רוטב דגים, מלח וכפית פלפל שחור. מערבבים עד שזה הופך לעיסה.
2. מחממים מחבת על אש בינונית וצולים את פטריות הצדפות (ללא שמן) 5 דקות עד להזהבה כהה, מניחים בצד. פורסים מנגו וחזה עוף בעובי 1 ס"מ. מוסיפים את משחת התבלינים למחבת ו-1 כף שמן. מטגנים את התבלינים עד ריחני, מוסיפים את העוף והמנגו, מקפיצים 5 דקות. שמים את החומוס והפטריות במחבת, מוסיפים מיץ מ-1 ליים וחלב קוקוס. תשפוך קצת מים. מביאים לרתיחה, ומנמיכים את האש ל-10 דקות או עד שחלב הקוקוס מסמיך. מערבבים מדי פעם. טועמים ומתבלים לפי הטעם.
3. בזמן ההמתנה לבישול העוף, מבשלים את האורז בסיר גדול של מים רותחים עם מלח. כותשים את עלי הלימון, ומסירים את השכבה החיצונית הקשה. פורסים דק את הצ'ילי האדום שנותר יחד עם עשב הלימון. מסננים את האורז ומגישים על צלחת עם קארי עוף, מפזרים למון גראס וצ'ילי.

קרא גם:

• 11 המקורות הטובים ביותר לחלבון ממזונות צמחיים
• 5 מזונות מזינים טובים לבריאות המוח
• 8 מזונות "בריאים" שכדאי להימנע מהם