מרכיב חשוב בפעילות גופנית אפקטיבית הוא עוצמת הפעילות הגופנית, כלומר כמות האנרגיה שהגוף מוציא בעת פעילות גופנית. אם במהלך פעילות גופנית אתה צריך יותר אוויר, זה אומר שיש עלייה בעצימות הפעילות הגופנית. עם זאת, איזה סוג של פעילות גופנית בעצימות גבוהה טובה לנשים?
HIIT, התרגיל הטוב ביותר לנשים בעצימות גבוהה
פעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה להיעשות בעצם עם כל סוג של פעילות גופנית. אבל אם אתה מבולבל לגבי איך לעצב את תוכנית האימון שלך, HIIT היא "חבילת" תרגילים שאתה יכול לבחור. HIIT מתאים גם לנשות קריירה שיש להן לוח זמנים עמוס, כי הזמן הנדרש די קצר.
HIIT, הידוע גם בשם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הוא שילוב של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ופעילות גופנית בעצימות נמוכה המתבצעת לסירוגין לפרקי זמן קצרים בכל פעם. רוב השגרות נמשכות כ-20-50 דקות. אתה לא צריך לעשות אימוני HIIT בחדר הכושר. אתה יכול לעשות HIIT בעצמך בבית.
מה אם אתה רוצה לעשות HIIT בעצמך?
אתה יכול להתחיל בעיסוק בספורט שאתה אוהב, כמו רכיבה על אופניים. מעניין שאם אתה לא אוהב ריצה, אז אל תכלול ריצה בשגרת אימוני האינטרוולים שלך.
אם תבחר לרכוב ראשון, הגבר את המהירות שלך בדקה אחת ו-30 שניות. הגבר את האינטנסיביות ולאחר מכן פדלו מהר ככל האפשר למשך 45 שניות. חזור למהירות הראשונה שלך. לאחר מכן חזור למהירות ההתחלתית על ידי רכיבה רגועה יותר כשלב התאוששות למשך 2 דקות. חזור על שלבים אלה ונסו לרכוב על אופניים במשך 20 דקות, תוך הגדלה הדרגתית של הזמן והמהירות.
ניתן לשלב מספר סוגי פעילות גופנית לשגרה אחת, החל מריצה, קרשים, סקוואט, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, הרמת משקולות ועד טיולים. מה שחשוב זה השילוב של עוצמה.
משך העוצמה הגבוהה והנמוכה הוא לא תמיד 60 שניות ו-2 דקות, כמו כן משך הזמן הכולל הוא גם לא תמיד 20 דקות. הכל תלוי ביכולות הספורטיביות שלך, הנקודה היא שהיחס בין משך הזמן הוא 1:2.
עם זאת, אם אתה רוצה עצימות אפילו יותר אינטנסיבית, אתה יכול להפוך את משך הזמן ל-2:1, כאשר השלב באימון בעצימות כבדה ארוך יותר מאשר באימון בעצימות נמוכה יותר.
היתרונות של ביצוע HIIT לנשים
HIIT משפר את כושר הגוף
חבילות אימון HIIT מורכבות בעיקר מתרגילי אירובי שמטרתם לחזק את הלב ולהגביר את הדופק. כאשר שריר הלב חזק, כלי הדם יכולים לזרום יותר ויותר מהר כך שיותר חמצן יכול לזרום לתאי השריר.
שיפור בכושר הלב ישפיע בסופו של דבר על הגברת הסיבולת וחילוף החומרים בגוף כך שהכושר הגופני שלך במהלך ספורט ובעת ביצוע פעילויות יומיומיות נשמר.
HIIT עוזר לשרוף שומן בגוף
כושר קרדיווסקולרי משופר מאפשר לתאים לשרוף יותר שומן במהלך פעילות גופנית ובמנוחה. מחקר אחד דיווח כי אימון אינטרוולים של 15 דקות שורף יותר קלוריות מאשר ריצה על הליכון במשך שעה. למעשה, מחקרים מצאו שככל שעצימות האימונים שלך גבוהה יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות.
טיפים לביצוע בטוח של HIIT לנשים
למרות ש-HIIT מספק יתרונות רבים, פעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה לגרום לאי נוחות במפרקים. אז אל תתפלאו אם סוג זה של ספורט רגיש מאוד לגרימת פציעה אם נעשה ברשלנות על ידי אנשים שאינם רגילים לספורט.
להלן מדריך בטוח שעליך לשים לב אליו:
- לפני קפיצה ל-HIIT או כל סוג אחר של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, מומלץ לבצע פעילות גופנית קלה עד בינונית במשך כמה שבועות לפני תחילת אימון ה-HIIT. אל תדחוף את עצמך ל-HIIT אם מעולם לא התעמלת בעבר.
- בצע אימוני HIIT רק 1-3 ימים בשבוע כדי להימנע מתסמונת אימון יתר התסמינים כוללים עייפות, נדודי שינה, כאבי ראש, אובדן תיאבון.
- תמיד להתחמם ולהתקרר כדי למנוע פציעה.
- לא צריך לעשות HIIT בזמן הווסת . הסיבה היא שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה להיות מתישה, מה שעלול להחמיר את תסמיני PMS. כאב יכול להפוך את האימונים שלך לפחות יעילים.
