אם אתה צמחוני, אל תדאג לגבי מחסור בחלבון. חלבון, שבדרך כלל מתקבל מבשר, אכן הפך ל'חראם' עבור צמחונים. עם זאת, ניתן להשיג את רמות החלבון הללו מתחליפי בשר, אתם יודעים!
תחליפי בשר לתזונה צמחונית
התזונה הצמחונית מתמקדת בצריכת ירקות ופירות. בהתאם לסוג, חלקם עדיין יכולים לצרוך מקורות חלבון מן החי מלבד בשר, אך חלקם אינם אוכלים מוצרים מן החי כלל.
ללא קשר לסוג התזונה הצמחונית, עדיין חשוב לך לענות על הצרכים של צריכת חלבון יומית. מזונות חלבונים ימנעו מכם תפקוד לקוי של הגוף ויסייעו לאיברים לעבוד טוב יותר.
להלן מגוון תחליפי בשר כדי לענות על צרכי החלבון היומי שלך.
1. ביצים
ביצים הן מקור קל מאוד לחלבון לצמחונים. לא רק מכילות חלבון, ביצים מכילות גם רכיבי תזונה שונים חשובים לא פחות כמו קומפלקס ויטמין B, לרבות ריבופלבין ופולאט.
כל כך הרבה תפריטים בריאים שאפשר להגיש עם ביצים, כמו סלטים מעורבים, מוקפצים עם ירקות, מבושלים וכתוכן של כריכים.
2. חלב
מלבד היותו קל להשגה, חלב יכול להיות מרכיב נוסף עבור תפריטי מזון ומשקאות רבים. לא רק מכיל חלבון גבוה, חלב מכיל גם רכיבים תזונתיים חשובים לבריאות כמו סידן, זרחן וויטמין B2.
כהשלמה למנה, חלב הוא הבחירה הנכונה עבור אלה מכם שעדיין יכולים לאכול מזון ממקורות מן החי מלבד בשר.
3. יודע
תכולת החלבון הכלול בתחליף בשר זה די גדולה. משיקה את נתוני הרכב המזון האינדונזי, טופו מכיל 10.9 גרם חלבון ב-100 גרם של מצגת.
טופו עשוי מחלב סויה וחומר קרישה (מעבה). בטעם הנוטה להיות ניטרלי, טופו יכול להפוך למתכוני טופו בריאים רבים, כגון מוקפץ עם ירקות, מאודה ואפילו מעורבב בפודינג שוקולד.
4. טמפה
בדיוק כמו בטופו, גם בטמפה יש פולי סויה כמרכיבים הבסיסיים. מכיוון שפולי הסויה מוגשים בשלמותם מבלי להימעך כמו בטופו, תכולת החלבון בטמפה עדיפה על הטופו.
בהשוואה, כמות החלבון בשתי חתיכות של מזון מותסס זה דומה לזו שנמצאת בארבע חתיכות של חזה הודו.
5. חמאת בוטנים
חמאת בוטנים היא תוספת לתזונה עשירה בחלבון, ויטמינים ומינרלים. בדרך כלל, חמאת בוטנים היא מילוי ללחם.
לא פעם אנו נתקלים באריזות סגורות וללא ריח, חמאת בוטנים קלה לנשיאה לכל מקום ויכולה לשמש כחטיף יומיומי. לא רק בריאה, לחמאת בוטנים יש גם טעם טעים.
6. גבינת קוטג'
גבינת קוטג' היא גבינה שמתרככת ומוסיפים לה חומרי טעם וריח כך שהמרקם קל יותר לאכילה מאשר גבינה שלמה. תכולת החלבון הגבוהה שלו הופכת אותו לבחירה טובה של תחליף בשר.
כוס גבינת קוטג' מכילה 13 גרם חלבון קזאין. חלבון קזאין הוא סוג של חלבון שמתעכל לאט יותר בגוף, שמתפקד לשיקום ובניית מסת שריר. גבינת קוטג' אפשר לאכול ישר כחטיף.
7. שעועית אדומה
לשעועית אדומה יש חלבון די גבוה, שהוא 11 גרם למנה של 100 גרם. שתי כוסות שעועית כליה שוות ערך לחלבון שנמצא במנה אחת של המבורגר.
כמובן ששעועית אדומה יכולה להיות הבחירה הנכונה של תחליף בשר למי מכם שלא אוכל מוצרים מהחי בכלל. שעועית אדומה היא גם מרכיב גמיש המשמש כמאכלים אחרים, ממנות מלוחות ועד קינוח .
8. אדאמאם
אגוזים מיפן, הידוע בכינויו אפונה, הם חטיפים עשירים בחלבון וויטמינים. Edamame מכיל חומצות אמינו שכמובן נחוצות מאוד בתהליך העבודה של תפקודי הגוף.
תכולת החלבון של כוס אדמה אחת שווה לחלבון הכלול בחזה של עוף אחד. אין צורך לדאוג בחיפוש אחר תפריט שניתן להגיש עם המרכיב הזה, גם אם אוכלים אותו בשלמותו, לאדמה יש טעם טעים.
9. קינואה
קינואה היא דגן שמגיע ממדינות סוב-טרופיות. באינדונזיה תוכלו למצוא אותו בסופרמרקט הקרוב.
בתזונה, הקינואה פועלת כמזון בסיסי כמו אורז. הקינואה עשירה בחלבון ובוויטמינים שונים, מתאימה כתחליף לאורז וגם כתחליף לבשר.
10. אפונה
אפונה עשירה בחלבון, דלה בקלוריות ושומן. בכוס, אפונה מכילה 7.9 גרם חלבון, המקביל לתכולת החלבון בחלב פרה.
אפונה היא מזון רב תכליתי. אפונה ניתן ליהנות כמו תוספות למגוון תפריטי מוקפצים, המתאימים למדינת אינדונזיה העשירה במנות מוקפצות ומתובלות.
עשרת מרכיבי המזון שלמעלה יכולים להוות תחליף לבשר לצמחונים שלא אוכלים אותם. ניתן להחליף תזונת חלבון שהיא התזונה העיקרית של בשר ברמות שוות.
אז, אלה מכם שזה עתה החליטו להפוך לצמחוניים לא צריכים לדאוג, מכיוון שקל למצוא את המאכלים הללו וניתן לעבד אותם למנות טעימות שונות.
