אין ספק שלפעילות גופנית יכולה להיות השפעה חיובית על הגוף בכללותו. מה שאנו צורכים יכול להשפיע על התוצאה של פעילות גופנית, אתה יודע! לכן, יש לשלוט תמיד על כל המזונות הנכנסים לגוף, בין אם נאכלים לפני, במהלך או אחרי פעילות גופנית. בדוק ביקורות על בחירת המזון האידיאלי שטוב לצריכה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
אוכל לפני פעילות גופנית
פרופסור מהמחלקה לתזונה באוניברסיטת מסצ'וסטס באמהרסט, ננסי כהן, ממליצה על צריכת פחמימות לפני פעילות גופנית, אך אין לצרוך פחמימות בכמויות גדולות. אם אתם מתכננים להתאמן יותר משעה, מומלץ לצרוך 1-4 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף שעה לפני תחילת הפעילות הגופנית.
צריכת פחמימות דלות שומן
מחקר שנערך על ידי צוות חוקרים מאוניברסיטת סידני חשף גם כי צריכה של פחמימות יכולה להגביר את הסיבולת בעשיית ספורט אצל מבוגרים. אבל זכרו, אכלו פחמימות דלות שומן עם תכולת חלבון נמוכה. כי ככה, אתה יכול לוודא שיש לך מספיק גליקוגן שריר כדלק במהלך האימון שלך מאוחר יותר. אל תשכח לשתות מספיק מים 2-4 שעות לפני האימון.
האם עדיף לאכול ארוחת בוקר לפני או אחרי פעילות גופנית?
זה תלוי בסוג התרגיל שאתה עושה. אין צורך לאכול ארוחת בוקר לפני אימון. אבל כהן ממליץ לא להתרגל להתאמן על בטן ריקה. כי כאשר הקיבה ריקה במשך זמן רב, הגוף יהיה בשלב צום.
בדרך כלל הגוף משתמש בגלוקוז כדלק ומפרק גליקוגן בשריר כדי לספק גלוקוז לגוף במהלך פעילות גופנית. מצב זה יגרום לגוף לשרוף שומן כדי לספק את האנרגיה הדרושה לו. אם נלקח לטווח ארוך, מצב זה עלול לגרום לקטוזיס אשר מעורר עייפות וסחרחורת ועלול להזיק לכליות.
המאכלים המומלצים לאכילה שעה לפני האימון בבוקר הם ביצים, דגנים וחלב, טוסט עם חמאת בוטנים או פירות ויוגורט. בנוסף, צריכת מים מספקת לפני פעילות גופנית חשובה מאוד.
אוכל ושתייה בזמן פעילות גופנית
הדבר החשוב ביותר לעשות בעת פעילות גופנית הוא הידרציה. אם התרגיל מבוצע במשך פחות מ-45 דקות, אזי צריכת מים בלבד מספיקה במהלך האימון.
אבל כאשר אתה מתאמן במשך 1 - 2.5 שעות, אתה צריך 30-60 גרם של פחמימות בכל שעה. פחמימות אלו משמשות כ'דלק' בפעילות גופנית להגברת הגליקוגן בשריר.
בחירת האוכל או המשקה במהלך פעילות גופנית תלויה מאוד בסוג הפעילות הגופנית המבוצעת ובנוחות של כל אדם. בעיקרון, המזונות והמשקאות שניתן לצרוך תוך כדי פעילות גופנית הם די מגוונים, החל ממיצי פירות, משקאות ספורט, חטיפי גרנולה, פירות ועד למאכלים ומשקאות אחרים עם תכולת פחמימות גבוהה.
אוכל לאחר פעילות גופנית
לאחר ביצוע פעילות גופנית בעצימות נמרצת, ממליץ כהן לצרוך 1-1.2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף בכל שעה, במשך ארבע עד שש שעות. בנוסף, אל תשכחו לצרוך 15-25 גרם חלבון תוך שעה לאחר האימון כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים תוך תמיכה בסינתזת חלבון השריר.
באשר לפעילות גופנית קלה, אכלו מזונות המכילים חלבון ופחמימות איכותיים. מזונות אלו יש לצרוך שעתיים או שלוש לאחר האימון. לאחר פעילות גופנית, אל תשכח לשתות הרבה מים כדי להחליף את נוזלי הגוף שאבדו.
לאחר פעילות גופנית, סוג המזון שמומלץ לצרוך הוא מזון עשיר בחלבון. דוגמאות לכך הן מוצרי חלב, ביצים מבושלות, בשר ועופות. החוקרים חשפו גם את החשיבות של צריכת נוזלים, פחמימות וחלבונים לאחר פעילות גופנית. הם ממליצים לצרוך חלב או שייקים עשוי מחלב יוגורט ופירות יער לאחר פעילות גופנית.
מזון למקרים בהם יש לך כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית
מחקר בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בשנת 2010 ולאחר מכן, לאנשים שחווים כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית מומלץ לצרוך מיץ פירות. הסיבה היא שבמחקר היה ידוע שצריכת מיץ פירות מפירות מסוימים, כמו אבטיח ודובדבנים, יכולה להפחית את כאבי השרירים לאחר פעילות גופנית.
