האם אי פעם רצית לעשות אירובי, אבל לא אהבת לרוץ, רכיבה על אופניים או להתאמן בחדר כושר? אין בעיה, באמת! יש עדיין אפשרויות רבות של תנועות אימון אירובי מלבד ריצה שאתה יכול להתאים לטעמך. אבל לפני כן, ודא שאתה מתכוון לעבור כמה תרגילים חדשים כגון:
חלופות שונות לקרדיו מלבד ריצה
קרדיו לא תמיד חייב להסתיים בריצה או בריצה. התפיסה הבסיסית של פעילות גופנית קרדיו או קרדיווסקולרית היא סדרה של פעילויות גופניות אשר יעוררו את ביצועי הלב והריאות, תוך הגברת כוחם ובריאותם.
ובכן, כמה תרגילי אירובי אלטרנטיביים שאתה יכול לשלב מבלי להשתמש בנעלי ריצה ו רִיצָה קַלָה בחוץ כמו להלן.
1. לעלות ולרדת במדרגות
עלייה וירידה במדרגות היא שיטת פעילות גופנית מצוינת לשיפור בריאות הלב והריאות. אתה יכול למצוא בקלות מדרגות בכל מקום, בין אם זה בפארק, במשרד או בבניין המגורים שבו אתה גר.
בעת ביצוע התרגיל במעלה ויורד במדרגות, אתה יכול לטפס מהר, לרוץ על צעד אחד או לקפוץ הצידה ( ברך גבוהה לרוחב ). וודא שאינך משתמש במעקות יד, זה יעזור להוריד את העומס מכפות רגליך ויקל על האימון שלך. בצע שלוש חזרות למעלה ולמטה במדרגות כדי להשלים כל סט.
ג'סיקה מתיוס, MS, דוברת המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, שצוטטה מ-Prevention, אמרה שעלייה וירידה במדרגות יכולה לספק אפקט אימון אירובי מאתגר ולחזק את שרירי פלג הגוף התחתון.
2. שחייה
שחייה היא תרגיל אירובי הכולל הנעת כל הגוף. לפעילות זו יש אינספור יתרונות, כולל כתרגיל נשימה למיטוב קיבולת וביצועי הריאות, הגברת כוח וגמישות השרירים, לשיפור צפיפות העצם במבוגרים.
בצע כמה הקפות של שחייה בסגנון האהוב עליך, כגון סגנון חופשי, חזה או פרפר. מלבד שחייה, אתה יכול גם לשנות את אימון אירובי על ידי ביצוע במים, למשל רִיצָה קַלָה .
אקווה ריצה הוא תרגיל אירובי לאימון ביצועי הלב והריאות הוא מדהים מבלי לפגוע בשרירים ובמפרקים של הגוף. כתוצאה מכך, תרגיל זה יכול לספק את אותם יתרונות אירוביים גדולים ללא אותו סיכון לפציעה כמו ריצה רגילה.
3. קפיצה
קפיצה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להזיע באמצעות אירובי. החלף את מהלך הקפיצה הקלאסי בחבל צלב ג'ק מה שמחייב אותך לחצות את הידיים והרגליים לסירוגין בזמן שאתה קופץ.
כמה מההנחיות לתנועת קפיצה שאתה יכול לעשות הן כדלקמן.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ופרוש את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- זרוק את הגוף למעלה תוך הצלבת יד ימין על יד שמאל ורגל ימין מול רגל שמאל. קפוץ כדי לחזור לעמדת ההתחלה. קפוץ שוב בידיים וברגליים הפוכות (יד שמאל מוצלבת על יד ימין ורגל שמאל מוצלבת מול רגל ימין).
- לאחר ביצוע תנועה זו, היא תיספר כסט 1. המשך לסירוגין צדדים וחזור על 25 סטים.
- הקפד לשמור על מהירות הקפיצה שלך ואל תאפשר זמן מנוחה ארוך מדי בין הקפיצות שלך.
כחלופה קלה יותר, אתה יכול לקפוץ למעלה ולמטה תוך שמירה על אצבעות הרגליים ולדחוף את הגוף למעלה עם עקבי הרגליים. התנועה הזו היא בדיוק כמוך כשאתה קופץ בחבל.
4. סמוך קום
סמוך קום הוא ספורט המשלב תנועות שונות, כמו קפיצה, כפיפות בטן , קֶרֶשׁ , ו שכיבות שמיכה . כתוצאה מכך, תרגיל אירובי זה מלבד ריצה יגרום ללב שלך למרוץ. תְנוּעָה סמוך קום אתה יכול לבצע את השלבים הבאים.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והושיט את הידיים כלפי מעלה כשכפות הידיים פונות קדימה.
- זרוק את עצמך הכי גבוה שאתה יכול בזמן שאיפה.
- נוחת עם שליטה, ואז שנה את המיקום לחצי סקוואט מכורבל (ידיים מתוחות ישר כדי לתמוך בקרקע).
- דחוף את הרגליים ישר לאחור עד שהגוף שלך נמצא במצב קֶרֶשׁ .
- לאחר מכן, עשה זאת פעם אחת שכיבות שמיכה . הקפד לשמור את המרפקים שלך קרוב לגופך כדי לעבוד על התלת ראשי של הזרוע שלך.
- החזר את הרגליים אחורה קדימה, כך שאתה בחזרה במצב חצי סקוואט ומוכן לקפוץ.
- המשך לחזור על המהלך הזה עד שתסיים 10 עד 20 חזרות.
5. סקוואט של מעגל הופ
תרגיל אירובי זה משלב סקוואט עם קפיצה תוך כדי סיבוב של 180 מעלות באוויר שאתה עושה שוב ושוב. פעל לפי ההנחיות האלה כדי לתרגל את התנועה סקוואט של מעגל הופ עם הטכניקה הנכונה.
- קום ופזר את כפות הרגליים עם האצבעות מעט כלפי חוץ.
- תוך כדי ניפוח החזה, הורד את פלג הגוף העליון לכדי סקוואט וגעת בקרקע בזרועות מושטות.
- לחץ על הגוף שלך למטה כדי להתכונן לקפוץ למעלה, ואז סובב שמאלה 180 מעלות בעודך באוויר. במקביל, הניפו את שתי הידיים על הגוף מימין לשמאל. נוחת לאט בתנוחת סקוואט, ואז שתי הידיים לאחור ישר נתמכות על הקרקע.
- חזור על הקפיצה על ידי שינוי המיקום של נדנדת הזרוע בכיוון ההפוך. המשך כפיפות בטן החלף צד עבור 2 עד 3 סטים של 10 חזרות בכל סט.
6. מחליקים
מחליקים הוא אימון אירובי בנוסף לריצה שדורש ממך לבצע קפיצות לרוחב חוזרות ונשנות כדי להגביר את הדופק, לחזק את הרגליים, לשפר את הגמישות והשיווי משקל. התנועה דומה למשתמש בגלגיליות כדלקמן.
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והברכיים כפופות מעט.
- קפוץ ימינה עם רגל ימין, נוחת קלות על עקב כף רגל ימין ומניף את רגל שמאל מאחורי רגל ימין. בזמן שאתה עושה זאת, אל תניח את משקלך על רגל שמאל שלך אם אתה יכול לעשות זאת.
- לאחר מכן, קפוץ מיד שמאלה עם רגל שמאל ואפשר לגרור את רגל ימין מאחורי רגל שמאל. בצע את התנועה הזו לסירוגין תוך כדי דמיון שאתה רולר בליידס.
- המשך לסירוגין בתנועה זו למשך 30 עד 60 שניות.
7. טוויסט של מטפס הרים
בנוסף לשריפת קלוריות הגוף בכללותו, טוויסט מטפס הרים זה גם יכול לעזור לך לאמן את שרירי הבטן שלך ולחטב אותם. גם הצעדים שאתה נוקט קצרים למדי, מה שהופך אותו למתאים אם יש לך רק מעט זמן פנוי.
- התחילו ממצב קרש גבוה כשהרגליים מתוחות ישירות מעל הקרקע והידיים מונחות על הקרקע וכן מתוחות ישרות תוך הידוק שרירי הבטן.
- כופפו את הברך השמאלית וחצו אותה לכיוון ימין בגופכם לכיוון המרפק הימני. לאחר מכן, החלף עמדות על ידי חציית ברך ימין שמאלה.
- החליפו כמה שיותר מהר, כמו ריצה בלי להרים את הירכיים, במשך 30 עד 60 שניות כל עוד אתם יכולים.
התעמלות אירובית בבית? הנה מדריך תנועה קלה למתחילים
8. קפיצה לרוחק עם ריצה לאחור
תרגיל קפיצה לרוחק עם ריצה לאחור יש תנועה רִיצָה קַלָה בו, אבל הדברים אינם זהים לריצה באופן כללי. תנועת אירובי זו משלבת גם תרגילי קפיצה המועילים לחיזוק שרירי הרגליים.
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט.
- סובב את הידיים שלך לאחור וכופף אותן קצת יותר עמוק, ואז סובב את הידיים קדימה תוך כדי קפיצה רחוק ככל שאתה יכול עם שתי הרגליים, נוחת בעדינות על העקבים.
- לאחר הנחיתה בצורה מושלמת, לאחר מכן תעשה זאת רִיצָה קַלָה חזור מהר ככל האפשר חזרה לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה הקודמת שוב.
- המשך לעשות את זה במשך 30 עד 60 שניות ככל שאתה יכול.
9. קפיצה ארוכות
ריאות הוא צורה אחת של תרגיל פליאומטרי יעיל להגברת התנועה של מפרקי הירכיים, הקרסוליים והברכיים. ובכן, בפועל וריאציות קופץ lunges אתה פשוט משלב את זה עם תנועת קפיצה.
- בעמדת ההתחלה, החזה והסנטר מורם ובטן בטן הדוקה, ואז בצע צעד גדול קדימה עם רגל ימין.
- טבלו את פלג הגוף העליון ישר כלפי מטה כך שהברך הקדמית הימנית שלך תהיה צמודה מעל הנעל שלך והברך השמאלית שלך באוויר ופונה לרצפה. וודאו שכל ברך כפופה ב-90 מעלות.
- כעת קפצו, החליפו רגליים במהלך הקפיצה כך שתנחתו עם רגל שמאל מול רגל ימין ומיד תשקוע את פלג הגוף התחתון בחזרה למקומו. נפילות התחלה.
- היזהר בעת קפיצה והחלפת רגליים באוויר. בצע את התנועה הזו כמה שאתה יכול במשך 30 עד 60 שניות.
10. תולעת אינצ'
תרגילי אירובי אחרים מלבד ריצה הם תולעת אינצ'. תרגיל זה מציע מגוון יתרונות מהתנועות שנראות פשוטות, אך מאתגרות למדי. מלבד היותו תרגיל אירובי בנוסף לריצה, תולעת אינצ' זה גם יעיל כתרגיל למתוח קבוצות שרירים שונות בו זמנית.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והדק את שרירי הבטן.
- התכופף מהמותניים, ואז זחל בשתי ידיים הולכות קדימה. הקפד לשמור על רגליים ישרות.
- כאשר אתה במצב קרש גבוה, חזור במהירות לארבעה כששתי הידיים הולכות לאחור לכיוון כפות הרגליים שלך ובעמידה.
- בנוסף, אתה יכול להגביר את עוצמת האימון שלך על ידי עשייה שכיבות שמיכה כאשר בעמדה קֶרֶשׁ .
- בצע את התנועה הזו במשך 30 עד 60 שניות.
11. ברז קרש לברך
ברז קרש לברך הוא וריאציה של הקרש הממלא תפקיד חשוב בחיזוק שרירי הליבה שלך. ביצוע תרגיל זה באופן קבוע יכול לעזור לך לקבל יציבה טובה יותר ולהימנע מבעיות כאבי גב.
- עשה את עמדת ההתחלה קֶרֶשׁ גבוה תוך הידוק שרירי הבטן.
- לאחר מכן, הורד את הגב והרם את הירכיים למעלה תוך הרמת יד ימין כדי לגעת בשוק השמאלי או בקרסול, אם הגוף שלך גמיש מספיק.
- חזרה לעמדה קֶרֶשׁ גובה ראשוני וחזור על יד שמאל שנוגעת בשוק של רגל ימין.
- המשיכו לעשות תורות כמה שיותר מהר תוך שמירה על המיקום שלכם קֶרֶשׁ מושלם ועשה זאת במשך 30 עד 60 שניות.
12. דילוג של רץ
דילוג של רץ השתמש במשקל הגוף שלך כאיזון ותרגיל כוח שרירי הרגליים. תוך כדי התרגיל, תתמקד בצד אחד של הרגל שלך לפני שתתחיל לעבוד בצד השני. אתה יכול לעקוב אחר התנועה כדלקמן.
- עם החזה והסנטר מורם ובטן הבטן הדוקה, קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין.
- טבלו את פלג הגוף העליון ישר כלפי מטה כך שהברך הקדמית הימנית שלך תהיה צמודה מעל הנעל שלך בזווית של 90 מעלות והרחיב את הברך השמאלית בחזרה באוויר כמעט נוגע ברצפה. כמו כן, הניחו את האצבעות על הרצפה לצורך איזון.
- בתנועה חלקה אחת, הרם את רגל שמאל קדימה. בזמן מנוחה על רגל ימין, הרם את רגל שמאל למעלה יותר לכיוון החזה וקפוץ על רגל ימין.
- לאחר מכן, נוחת קלות על רגל ימין ומיד החלק את רגל שמאל לאחור כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על צד אחד למשך 30 שניות, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה והשלם את 30 השניות הנותרות.
13. דשדוש מהר רגליים
צורה זו של אימון מהירות תעודד את שרירי הרגליים שלך להתכווץ במהירות. דשדוש מהר רגליים אתה יכול גם לעשות את זה כחימום לפני הריצה כדי למנוע התכווצויות או פציעות ריצה אחרות.
- פתח את הרגליים רחב יותר מהמותניים, כופף מעט את הברכיים, דחף את הירכיים לאחור והדק את שרירי הבטן.
- גרור את רגלך הימנית ארבעה צעדים או שטח גדול כמו שהשתמשת לתרגיל, ואז גרור אותה בחזרה בכיוון ההפוך.
- שמרו על הגוף נמוך והזיזו את הרגליים הכי מהר שאתם יכולים כדי להפיק את המרב מתרגיל זה.
14. קפיצת טאק
קפיצת טאק היא צורת פעילות גופנית שמשתמשת במשקל הגוף ובכוח שלך כדי לקפוץ לאוויר. תנועה זו יכולה לשרוף הרבה קלוריות ולחזק את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון.
- עמוד עם הברכיים כפופות מעט, ואז קפוץ למעלה תוך הבאת הברכיים אל החזה והארכת הידיים ישרות לפני החזה.
- הנמיך את הידיים כאשר אתה נוחת קלות על הרצפה. המשך לעשות את התנועה הזו במשך 30 עד 60 שניות.
15. תעלה מדרגה
תרגיל ההתנגדות הפשוט הזה עובד מצוין להפעלת שרירי הרגליים והישבן, כגון ה-quads, hamstrings, ו- glutes. לפני שתתחיל את התרגיל הזה, הכין כיסא או ספסל יציב כדריסת רגל במהלך האימון.
- הניחו את רגל ימין על הספסל והשתמשו בגלוטס כדי לדחוף את גופכם למעלה כך שרגל ימין ישרה ורגל שמאל שלכם מהקרקע.
- הורידו לאט את הגוף תוך מתן אפשרות לרגל שמאל לגעת בקרקע ואחריה ברגל ימין.
- חזור על תנועה זו תוך התמקדות בשימוש רק בשרירי העכוז הימני שלך, לא בדחיפה למעלה עם רגל שמאל.
- המשך לעשות את התרגיל במשך 30 עד 60 שניות.
טיפים לתחילת שגרת אימון אירובי
אתה יכול לעשות מגוון ספורט אירובי מלבד ריצה בכל זמן ובכל מקום בקלות. פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה לשרוף עד 700 קלוריות במחזור אחד, הנה הצעדים שתוכל לנקוט כדי להתחיל בשגרה זו.
- בחר לפחות 4 עד 5 תרגילים מרשימת אפשרויות התרגיל למעלה.
- בצע את התרגיל הראשון במשך 1 עד 2 דקות בעצימות נמוכה. לאחר מכן, נח 30 שניות ועבור לתרגיל הבא.
- עבור כל תרגיל בעצימות בינונית, הגבר את האינטנסיביות שלך בזמן שאתה מתאמן על התרגיל הבא. החלף מעצימות נמוכה לגבוהה יותר עבור כל סט של תרגילים.
- כשמסיימים סדרה של 4 עד 5 תרגילים לבחירתכם, זה נקרא סיבוב. חזור מההתחלה עבור סך של 3 עד 5 סיבובים כדי להשלים מחזור אחד במנוחה של דקה אחת בכל סיבוב.
- למעט שחייה, אתה יכול לעשות מחזור אירובי אחד המורכב משחייה של כמה הקפות בלבד מבלי לעבור לתרגיל אחר.
