הליכון הוא אחד מענפי הספורט המועדפים עבור קשישים. בעיקרון, תרגיל זה זהה להליכה. עם זאת, אתה יכול להתאים את מהירות המכונה והצעד שלך יתאים את מהירות המכונה כדי להמשיך לפעול על ההליכון. אז מה הם היתרונות של הליכון לבריאותם של קשישים ומהן ההנחיות הבטוחות לעשיית ספורט זה?
היתרונות של פעילות גופנית על הליכון עבור קשישים
הליכה על הליכון היא אופציה אם אתה לא יכול לעשות ספורט בחוץ, למשל כשיורד גשם או כשהכביש שאתה בדרך כלל הולך בו בוצי.
קשישים שרגילים להליכה מהירה, כולל שימוש בהליכון, חיים יותר, על פי מחקר שפורסם בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי (JAMA). המחקר גם קובע שככל שמהירות ההליכה של קשישים גבוהה יותר בעת פעילות גופנית, כך תוחלת החיים גבוהה יותר.
ובכן, בנוסף ליתרונות אלו, הליכה על הליכון מספקת גם יתרונות בריאותיים רבים, כולל:
1. עזרה לרדת במשקל
ככל שאתה מתבגר, חילוף החומרים שלך יהיה איטי יותר. זה גורם לקשישים לעלות במשקל בקלות. הדרך היחידה לרדת במשקל אצל קשישים היא להפוך את הגוף הקשיש לפעיל יותר.
פעילות גופנית גורמת לגוף לשרוף יותר קלוריות עודפות. ובכן, קשישים שמנסים להיות פעילים יותר בהליכה על הליכון על בסיס קבוע, יהיה קל יותר לקשישים לשלוט במשקלם.
2. להפחית את הסיכון למחלה כרונית
הסיכון למחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סרטן או סוכרת, עולה עם הגיל. ובכן, כדי למנוע מחלות כרוניות בקשישים, אתה יכול לנסות פעילות גופנית על הליכון כפעילות גופנית בריאה.
הסיבה היא שתרגיל זה יכול להגביר את קצב הלב, להוריד את רמות הסוכר בדם ולהזין את תאי הגוף מכיוון שמחזור הדם הופך חלק יותר.
אתה יכול לחשב את הדופק שלך במהלך פעילות גופנית עם מחשבון הדופק.
3. עצמות בריאות
כשתעברו את גיל 30, תהליך יצירת תאי עצם חדשים יאט עוד יותר. מצב זה מעמיד את הקשישים בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס. יתרה מכך, גם האיזון של הגוף הקשיש מתדרדר, מה שהופך אותם לפגיעים לנפילות ובסופו של דבר לשברים.
פעילות גופנית על הליכון יכולה להיות מאמץ למנוע נפילה של קשישים מכיוון שהם מאמנים את איזון הגוף שלהם. פעילות גופנית זו גם מחזקת את העצמות והשרירים.
בנוסף לעצמות, תרגיל זה גם עוזר לשפר את מצב הרוח של קשישים ולכן הוא די יעיל בהפגת מתח וחרדה.
מדריך לתרגול הליכון לקשישים
לפני שעושים פעילות ספורטיבית עם הליכון, עליך לוודא את הדברים הבאים כגון:
1. בחר כלי יציב
ציוד ספורט, במיוחד עבור קשישים, צריך להיחשב היטב לבטיחות. לכן, לפני שאתם נותנים להוריכם או לעצמכם להשתמש בהליכון, ודא שהכלי חזק, יציב ואינו מתנדנד במהלך השימוש.
במיוחד אם משקל הגוף של הקשיש גדול מספיק, אז ודאו שההליכון חזק מספיק כדי לתמוך בו. בדרך כלל, כדאי לשים לב לכך אם יש לך הליכון משלך בבית.
הסיבה היא שהליכונים במרכזי כושר כבר משתמשים בדרך כלל בכלים באיכות טובה ויש להם תקני בטיחות משלהם.
2. שימו לב לסוג הנעליים והבגדים בהם משתמשים
כדי לבצע תרגיל הליכון, אתה צריך להשתמש בנעלי ספורט מיוחדות, כדי שהרגליים שלך יישארו נוחות במהלך האימון. אבל הכי חשוב, תנעל את הנעליים שהכי נוחות לך.
בנוסף, חשוב ללבוש בגדים רפויים ונושמים. ודא שהמכנסיים שבהם אתה משתמש לא ארוכים מדי, כדי לא להיתפס או לדרוך על הרגליים שלך.
3. התחל במהירות נמוכה מאוד
אם קשישים רוצים להתאמן על הליכון, כדאי להתחיל במהירות נמוכה מאוד. כמו כן, עליך להיות זהיר כאשר אתה מטפס לתוך המכשיר ומתחיל אותו בפעם הראשונה.
הגדר מהירות נמוכה מאוד לפני הגדלת המהירות בהדרגה. נסו לעמוד ביציבה זקופה ועיניים ממוקדות קדימה.
הרפי את הכתפיים שלך, כדי שתוכל לנשום עמוק. לאחר מכן, כופף את זרועותיך ב-90 מעלות ותן להן להתנדנד בטבעיות כנגד הצעד שלך. אתה יכול גם להחזיק בקצה ההליכון, אם אתה עדיין מתקשה באיזון.
4. שחרר את הידית לאט
אם אתה במצב בריאותי טוב ואינך משתמש בהליכון, כאשר אתה עושה פעילות גופנית על הליכון, נסה לשחרר לאט את האחיזה.
החזקת מעקות בזמן פעילות גופנית עלולה להוביל ליציבת הליכה לקויה. זה יכול להוביל גם לכאבים עקב יציבה לקויה.
הדבר החשוב שאתה צריך לשים לב אליו הוא גם לוודא שמהירות ההליכה שלך לא תהיה מהירה מדי, כי זה יכול להיות מסוכן כאשר אתה צריך להוריד את הידיים מהידית.
5. הגבר את המהירות לאט
הגברת המהירות לאט יכולה לעזור לאמן את הלב, הריאות ולשלוח יותר דם למוח ולחלקים אחרים בגופך.
הגבר את המהירות שלך בהדרגה לאחר כחמש דקות של החזקה במהירות ההתחלתית שלך. שמור על מהירות זו לפחות 10 דקות.
בנוסף, יש לשים לב לדופק היעד בקשישים. עדיף לא ללכת מהר מדי עבור כל אימון הליכון.
איגוד הלב האמריקני ממליץ להעלות את הדופק במהלך פעילות גופנית של 50 עד 85 אחוזים מהדופק המקסימלי שצריך להשיג. בדרך כלל בקשישים מעל גיל 65, קצב הדופק הוא 78 עד 132 פעימות לדקה.
6. האטו אם אתם עייפים
אם אתה חסר נשימה או קצת עייף, אז הפחית את המהירות עד שתרגיש יציב יותר. מנמיכים את המהירות להתקררות למשך שתיים עד שלוש דקות לפני שמגדילים אותה שוב.
אתה צריך לזכור שלהליכון יש מנוע שימשיך לנוע אלא אם תעצור אותו בעצמך. לכן, אל תפסיק לפעול עד שהמנוע מפסיק לחלוטין או שאתה עלול ליפול.
קשישים בני 65 מבצעים באופן אידיאלי פעילות גופנית קרדיווסקולרית במשך 30 דקות ביום במשך חמישה ימים בשבוע. בנוסף לאימון הליכון, אתה יכול גם לעשות אימוני כוח יומיים עד שלושה בכל שבוע.
