השמנת יתר היא בעיה בריאותית שממשיכה לעלות מדי שנה. פעילות גופנית היא דרך יעילה לרדת במשקל ולהתגבר על השמנת יתר. אחד מענפי הספורט שאנשים רבים מדברים עליהם והוא יעיל להתמודדות עם מצב זה הוא תרגיל הטבטה.
תרגיל זה צריך להיעשות רק במשך 4 דקות ב-4 ימים כדי להרגיש את היתרונות. אז, עד כמה יעילים היתרונות של תרגיל הטבטה הזה? בדוק את הסקירה הבאה.
מהו ספורט טבטה?
Tabata Sports או ט אימון אבטה התחיל מאיזומי טבאטה, מדען יפני מהמכון הלאומי לכושר וספורט, שמנסה למצוא דרכים יעילות לשיפור הכושר של ספורטאים החלקה מי יתמודד בתחרות.
בחיפוש הזה, טבטה למעשה הצליחה לחשוף שיטת פעילות גופנית חדשה באורך של 4 דקות במשך 4 ימים בשבוע. תרגיל זה בעצימות גבוהה מסוגל לספק השפעה הרבה יותר יעילה מאשר ספורט באופן כללי. הכוונה היא להתאמן שעה אחת במשך 5 ימים בשבוע בעצימות מתונה.
מחקר שנערך בשנת 1996 חילק את הספורטאים לשתי קבוצות. כתוצאה מכך, הקבוצה שעשתה תרגילי טבטה בעצימות גבוהה חשה שיפור במערכת השרירים והלב וכלי הדם. עלייה במערכות השרירים והלב וכלי הדם של 28 אחוז התרחשה בגופו של הספורטאי, הרבה יותר מקבוצת הספורטאים שעשו תרגילי טבטה בעצימות בינונית.
הקלוריות הגבוהות שנשרפות עקב עצימות גבוהה קשורה אז ליעילות של אימון טבטה לירידה במשקל.
איך לעשות תרגיל טבטה?
אימוני Tabata כוללים מגוון של תרגילים גופניים בעצימות גבוהה שאתה צריך לעשות רק במשך ארבע דקות. במהלך התרגיל, ישנם מספר שלבים ותנאים שעליך לעשות כדלקמן.
- לפני האימון, עליך להתחמם או להתמתח קודם.
- תתחיל את האימון בן ארבע הדקות שלך בביצוע 20 שניות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. תנועה זו צריכה להביא את היכולות והכוחות שלך לידי ביטוי במלואם.
- על כל 20 שניות של תרגיל טבטה, מותר לך לנוח 10 שניות. שלב זה עם משך כולל של 30 שניות הוא הסיבוב הראשון (תרגיל אחד ומנוחה אחת) ונחשב כסט 1 (ט סט אבטה ).
- לאחר מכן תחזור על הפעולה סט טבטה 8 הסטים הראשונים עם אותה תנועה בכל סט.
- לאחר ביצוע מוצלח של 8 סטים מלאים, אתה יכול לנוח דקה אחת ולהמשיך ta סט לבנים הבא עם תנועה אחרת.
לדוגמה, אתה מתכנן להתחיל את אימון הטבטה שלך על ידי ביצוע שכיבות סמיכה. לעשות תנועה שכיבות שמיכה בעוצמה הגבוהה הזו למשך 20 שניות ואז לנוח 10 שניות.
לאחר מנוחה של 10 שניות, אתה חוזר לתנועה שכיבות שמיכה עדיין בעוצמה גבוהה למשך 20 שניות. עשה את אותו הדבר כמו הסט הראשון ולאחר מכן נח עוד 10 שניות. ככה זה ממשיך שוב ושוב עד שאתה מסוגל להשלים 8 סטים עם שלבים דומים.
אם השלמת בהצלחה 8 סטים מלאים של מהלכים שכיבות שמיכה , אתה יכול להחליף אותו בתנועה אחרת לאחר מנוחה של דקה. כמה מהלכים אחרים שאתה יכול לעשות, כמו כפיפות בטן , סקוואט במשקל גוף , חבל קפיצה, מטפסי הרים ותנועות שימושיות אחרות לאימון כוח השרירים שלך.
היתרונות של פעילות גופנית טבטה לבריאות הגוף
אם מסתכלים על התנועה והעצימות של התרגיל, Tabata הוא אימפרוביזציה של HIIT ( אימון הפוגות בעצימות גבוהה ). מגוון המהלכים שלו משלב אימוני אירובי ואימוני כוח שעושים תוך פרק זמן קצר.
Tabata משמש בדרך כלל לשיפור כושר וביצועי ספורט. בנוסף, ישנם יתרונות ויתרונות שונים של תרגיל טבטה שאסור לכם לפספס, כמו למשל הבא.
- חסוך זמן פעילות גופנית. תרגיל זה מתאים לאלו מכם שיש להם פעילות מוצקה, כי התרגיל הזה לוקח רק 4 דקות.
- להגביר את חילוף החומרים בגוף. תרגיל זה יכול לשרוף יותר שומן מאימון אירובי רגיל למשך 60 דקות, מה שהופך אותו ליותר יעיל בירידה במשקל.
- מקדם את ביצועי הלב והריאות. כספורט ללב ולריאות, תרגיל זה יכול לחזק את השרירים של שני האיברים הללו כדי להיות מסוגלים להזרים דם וחמצן לרקמות ותאי השריר של הגוף.
- שפר את ביצועי הספורט. כאשר מתאמנים בטבטה, ישנה עלייה ביכולת האירובית והאנאירובית כך שהיא יכולה לשפר את הביצועים הגופניים ולגרום לך להיות פחות עייף במהלך הפעילות היומיומית.
- חיזוק מסת השריר. פעילות גופנית בעצימות גבוהה מעמיסה את השרירים, מה שיכול לבנות מסת שריר, כולל גודל וחוזק.
דברים שאתה צריך לשים לב אליהם לפני תרגול טבטה
בעל עקרונות דומים לאימון HIIT ( אימון הפוגות בעצימות גבוהה ), אימון הטבטה מחייב אותך לבצע מגוון תנועות בעצימות גבוהה. מספר מחקרים ומומחי ספורט אומרים גם שאימון כוח זה נוטה להיות עבור מי שכבר רגיל לעשות ספורט.
אל תשכח תמיד להתחיל את אימון הטבטה שלך בחימום תחילה ומתיחות למשך כ-10 דקות. על מנת שפעילות זו תהיה בטוחה, עדיף לעשות ספורט זה עם חברים או בליווי מאמן אישי בחדר כושר.
בנוסף, כדי למנוע פציעה במהלך פעילות גופנית, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים או שאתה מעל גיל 50 לפני שתבצע תרגילי Tabata.
