חלבון יכול להגביר את חילוף החומרים, אבל האם הוא יכול להרזות?

חילוף חומרים מהיר ואיטי משמש לעתים קרובות כקובע למשקלו של אדם. אומרים שחילוף החומרים המהיר של הגוף יכול לעזור לרדת במשקל. ובכן, מבין הדרכים השונות להגברת חילוף החומרים, מזונות עתירי חלבון כלולים באחת מהן.

מגביר את חילוף החומרים עוזר לרדת במשקל

הגברת חילוף החומרים בגוף היא אחד השלבים העיקריים לירידה במשקל. הסיבה היא שככל שחילוף החומרים בגוף גבוה יותר או מהיר יותר, כך ישרפו יותר קלוריות.

כאשר אתה שורף הרבה קלוריות, המשקל שלך יירד אוטומטית. לכן, הגברת חילוף החומרים היא טריק חשוב לתוכנית דיאטה.

בנוסף לירידה במשקל, הגברת חילוף החומרים שלך גם עוזרת לתת לך את האנרגיה שאתה צריך בכל יום כדי שתוכל להישאר פעיל.

האם זה נכון שמזונות עשירים בחלבון יכולים להגביר את חילוף החומרים?

חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב המשמש כמקור אנרגיה. בין שאר סוגי החומרים המזינים, החלבון התברר כבעל ההשפעה התרמית הגבוהה ביותר. האפקט התרמי הוא כמות האנרגיה המשמשת לעיכול, ספיגת ועיבוד החומרים המזינים במזון.

מצוטט מאת Healthline, חלבון הצליח להאיץ את קצב חילוף החומרים ב-15-30 אחוזים. המשמעות היא שצריכת מזונות ומשקאות עשירים בחלבון עוזרת לגוף לשרוף יותר קלוריות בגלל קצב חילוף חומרים גבוה למדי.

כדי לקבוע כיצד חלבון פועל להגברת חילוף החומרים, חוקרים מ-Pennington Biomedical Research ערכו מחקר על 16 מבוגרים בריאים. המשתתפים התבקשו לעבור דיאטה עתירת קלוריות עם צריכת חלבון שונה, כלומר 5, 15 ו-25 אחוזים למשך 8 שבועות. כל המשתתפים התבקשו לצרוך 40 אחוז יותר קלוריות ממה שהם צריכים כדי לשמור על משקל הגוף.

כתוצאה מכך, אנשים שאכלו חלבון גבוה יותר, כלומר 15 ו-25 אחוזים, אחסנו 45 אחוז מהקלוריות העודפות כשריר. בינתיים, אלו עם צריכת חלבון נמוכה של 5 אחוזים מאחסנים למעשה 95 אחוז מעודפי הקלוריות כשומן.

חוקרים אינם יודעים בוודאות כיצד חלבון משנה את האופן שבו הגוף אוגר קלוריות. עם זאת, מחקרים מראים שלחלבון יש השפעה גדולה על אחוז השומן בגוף. חוקרים ראו גם שמזונות עתירי חלבון מגבירים את חילוף החומרים, מה שבתורו גורם לעלייה במסת השריר.

עם זאת, לא רק להגביר את חילוף החומרים, מזונות ומשקאות עשירים בחלבון הוכחו כגורמים לך להרגיש שובע יותר. כך, נמנעים מאכילת טירוף שעלול להוסיף לערימת השומן בגוף. לכן, ניתן להסיק שמזונות עשירים בחלבון עוזרים לגוף לרדת במשקל.

המקורות השונים לחלבון בריא הם עוף ובשר בקר רזה, חלב, סרדינים, ביצים, גבינה, יוגורט ושעועית. נסו לשלב את מקור החלבון הזה עם רכיבי תזונה אחרים בצורה מאוזנת כדי שהקלוריות שנכנסות לגוף יישארו בשליטה.

דרך נוספת להגביר את חילוף החומרים

בנוסף לאכילת מזונות עשירים בחלבון, אתה יכול גם להגביר את חילוף החומרים שלך על ידי:

1. שתו תה ירוק או תה אולונג

על פי מחקר ב-American Journal of Physiology, תה ירוק ואולונג יכולים להגביר את חילוף החומרים ב-4-5 אחוזים. שני התה הללו עוזרים להמיר חלק מהשומן המאוחסן בגוף לחומצות שומן חופשיות. חומצה זו יכולה להגביר את שריפת השומנים בעד 17 אחוזים.

2. שתו קפה

מחקרים מראים שתכולת הקפאין בקפה יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף בכ-3-11 אחוזים. בדיוק כמו תה ירוק, גם הקפאין בקפה עוזר לשריפת שומן בגוף.

3. מבשלים עם שמן קוקוס

שמן קוקוס הוא חומצת שומן בינונית. סוג זה של חומצת שומן יכול להגביר את חילוף החומרים בגוף יותר מאשר חומצות שומן ארוכות שרשרת.

מחקר מצא שחומצות שומן בינוניות יכולות להגביר את חילוף החומרים בגוף עד 12 אחוז. בינתיים, חומצות שומן ארוכות שרשרת הן רק 4 אחוזים.

לכן, החלפת שמן צמחי בשמן קוקוס יכולה להוות אלטרנטיבה לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל.

4. שתו הרבה מים

מחקר שפורסם ב-The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism מוכיח ששתיית 500 מ"ל מים גורמת לעלייה בחילוף החומרים גבוה למדי, שהם כ-30 אחוזים.

עלייה זו מתרחשת לאחר 10 דקות ותגיע לרמתה המקסימלית לאחר 30-40 דקות. האנרגיה המשמשת היא כ-100 קילו-ג'יי. אז החוקרים הגיעו למסקנה ששתיית 2 ליטר מים ביום יכולה לשרוף עד 400 קילו-ג'יי אנרגיה.

כמה חלבון כדאי לאכול?

מתוצאות מחקר שנערך בחברת Pennington Biomedical Research, על מנת להגביר את חילוף החומרים, כמות החלבון שיש לצרוך היא 25-45 אחוז מסך צריכת הקלוריות. לדוגמה, כאשר אתה בדיאטה של ​​2,000 קלוריות, צריכת החלבון שיש לצרוך ביום היא 125-225 גרם.