אם אתם מנסים לעלות במשקל, זה לא רק שומן או חלבון שצריך להגדיל כל יום. פחמימות נחוצות לגוף גם בצורת קלוריות, ובכך עוזרות לך לעלות במשקל.
אז כדי שהמשקל האידיאלי יושג מיד, כמה פחמימות אתה צריך לצרוך?
האם פחמימות יכולות להשפיע על העלייה במשקל?
באופן כללי, פחמימות אינן "עובדות" כדי לעלות במשקל תוך זמן קצר, כפי שחלבון ושומן יכולים. עם זאת, מקורות פחמימות מקמח (פחמימות סטראצ'יות) נוטים להיות צפופים בקלוריות.
צריכת קלוריות מספקת, כולל פחמימות, יכולה לעזור לך לעלות במשקל. עם הערה, אתה לא רק מגדיל את צריכת הפחמימות שלך, אפילו עד כדי ביטול צריכת רכיבי תזונה אחרים.
כדי להיות אופטימלי יותר, עלייה במשקל יכולה להיעשות על ידי הגדלת צריכת הפחמימות, השומנים והחלבונים ממקורות מזון יומיומיים.
הכר את הצורך בפחמימות ביום
לא ניתן למנות את צרכי הפחמימות באופן שווה עבור כולם, כולל גבולות מוגדרים לעלייה במשקל. מכיוון שהצורך בפחמימות יכול להיות מושפע ממגדר, גיל, רמת פעילות ומצב בריאותך.
עם זאת, כדי להקל עליך לקבוע את מגבלת הצריכה היומית המשוערת, אתה יכול להתייחס לשיעור ההתאמה לתזונה (RDA) ממשרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה.
להלן הדרישה היומית הממוצעת לפחמימות לפי גיל ומין.
איש
- ילדים: 155 - 254 גרם ליום
- גיל 10 - 12 שנים: 289 גרם ליום
- גילאי 13 - 15 שנים: 340 גרם ליום
- גילאי 16 - 18 שנים: 368 גרם ליום
- גילאי 19 - 29 שנים: 375 גרם ליום
- גיל 30 - 49 שנים: 394 גרם ליום
- גיל 50 - 64 שנים: 349 גרם ליום
- גילאי 65 - 80 שנים: 309 גרם ליום
- גילאים מעל 80 שנים: 248 גרם ליום
אִשָׁה
- ילדים: 155 - 254 גרם (גר') ליום
- גיל 10 - 12 שנים: 275 גרם ליום
- גילאי 13 - 18 שנים: 292 גרם ליום
- גיל 19 - 29 שנים: 309 גרם ליום
- גיל 30 - 49 שנים: 323 גרם ליום
- גיל 50 - 64 שנים: 285 גרם ליום
- גילאי 65 - 80 שנים: 252 גרם ליום
- גילאים מעל 80 שנים: 232 גרם ליום
יציאה מהצורך בפחמימות ליום, יעזור לך לקבוע כמה פחמימות בסך הכל צריך לצרוך כדי לעזור לעלות במשקל.
כמה צריכת פחמימות כדי לעלות במשקל?
לפני שתמשיך לדעת את הצורך בפחמימות כדי לעלות במשקל, למד את הקלוריות שיש לצרוך בכל יום. כדי לעלות במשקל, עליך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ממזון ומשקה.
במילים אחרות, צריכה של מזון ושתייה חייבת להכיל יותר קלוריות ממה שהגוף צריך. כדי להקל, אתה יכול להשתמש במחשבון צריכת קלוריות.
לאחר שידעו כמה קלוריות אתם צריכים, אז חפשו כמה צריכת פחמימות אתם צריכים לצרוך במנות מזון כדי לעלות במשקל.
מחפש פחמימות צריך לעלות במשקל
לדוגמה, דרישת הקלוריות היומית שלך היא 1,600 קלוריות. ציטוט מ Healthline, ניתן להוסיף כ-300-500 קלוריות לעלייה איטית במשקל, ו-700-1,000 קלוריות לעלייה מהירה במשקל.
בחר 300-500 קלוריות להוסיף לארוחה היומית שלך. אז, 1,600 הקלוריות היומיות שאתה צריך למלא מתווספות ל-300-500 קלוריות, למשל ל-1900-2,100 קלוריות.
לחישוב משוער, קח בערך 1,900 קלוריות שאתה צריך לעמוד בהן ביום. לאחר מכן, קח 45 - 65 אחוז ממנו כדי לחשב פחמימות.
הסיבה לכך היא שלפי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), 45 - 65 אחוז מסך הקלוריות היומיות מגיעות מפחמימות. להלן הסבר נוסף.
- ספור 45 - 65 אחוז מ-1,900 קלוריות. התוצאות שהתקבלו הן 855 – 1,235 קלוריות.
- צרכי הקלוריות הם 855 – 1,235, כל אחד חלקי ב-4. הסיבה לכך היא שב-1 גרם פחמימות, יש 4 קלוריות.
- אז התוצאות שהתקבלו הן 213.75 - 308.75 גרם.
ובכן, 213.75 - 308.75 גרם זה מה שאתה צריך להוסיף למנת הארוחה היומית שלך ביום. קחו למשל שאתם אוכלים 3 פעמים ביום, כלומר 213.75 – 308.75 גרם מתחלקים שווה בשווה ל-3 ארוחות ביום.
בהתחלה נסו להגביר את צריכת הפחמימות ביום כדי להגיע תחילה ל-213.75 גרם. אם אתה מרגיש צורך להוסיף עוד, אתה יכול להגדיל את הכמות לאט ל-308.75 גרם.
באופן דומה, החישוב אם אתה רוצה להוסיף 700-1,000 קלוריות כדי שהעלייה במשקל תתבצע מהר יותר.
הכרת קלוריות: הגדרה, מקורות, צרכים יומיומיים וסוגים
אבל אתה צריך לזכור, קצב הגדלת צריכת הפחמימות כדי לעלות במשקל הוא אומדן. הצרכים הקלוריים של כל אדם יכולים להיות שונים, כמו גם צרכי הפחמימות היומי שלו.
ודא שאתה יודע כמה קלוריות ופחמימות אתה צריך ביום לפי גילך, משקלך, פעילותך ועוד.
לאחר מכן, קבע כמה פחמימות אתה צריך להוסיף בכל ארוחה. לאחר מכן, בחרו סוגים שונים של מקורות פחמימות שיכולים להיות תפריט מזון יומי. בנוסף לאורז, אפשר לאכול גם תפוחי אדמה, בטטה, שעועית ופסטה.
בדרך זו יש לקוות שהמשקל יעלה. אם אתה רוצה שזה יהיה קל וברור יותר, אתה יכול להתייעץ עוד עם התזונאית שלך כדי לעזור להשיג את המשקל האידיאלי שאתה רוצה.
