תזונה נכונה לשיקום מסת שריר לאנשים זקנים

ככל שאתה מתבגר, מסת השריר של הגוף שלך תפחת. ה-Harvard Men's Health Watch קובע כי לאחר גיל 30, הגוף יאבד 3-5% ממסת השריר בכל עשור. סרקופניה או הבעיה של איבוד מסת שריר בגלל הגיל היא אפילו דבר שגרתי ככל שאנו מתבגרים. לכן יש לעמוד גם בתזונה למסת השריר של קשישים.

הבעיה של איבוד מסת שריר תחמיר כאשר הגוף ייחשף למחלות. כאשר מבוגרים חולים, חילוף החומרים שלהם עולה כשהגוף מנסה להילחם במחלות. כתוצאה מכך מסת השריר מופחתת. בנוסף, הגוף גם נוטה להיות פחות פעיל כשהוא חולה. ואילו חלבון השריר יקטן כאשר לא נעשה שימוש בשריר. איבוד מסת שריר לאחר מחלה קשה להימנע.

חשיבות השמירה על מסת השריר

שמירה על מסת השריר נחוצה לא רק כדי לשמור על המראה. לפי הוצאת Harvard Health, דרושים שרירים חזקים לחיזוק העצמות, שמירה על רמות הסוכר והכולסטרול בדם, שמירה על משקל תקין, הפחתת כאבי פרקים ולטפל בדיכאון קל.

בשנת 2015, האגודה האמריקנית לחקר עצמות ומינרלים קבעה גם כי אנשים שחווים סרקופניה או אובדן מסת שריר יהיו בסיכון גבוה פי 2.3 לשברים בירך, ברגל, בזרוע ובשורש כף היד. לכן, בנוסף לשיקום הסיבולת לאחר מחלה, כדאי לנסות גם לשחזר את מסת השריר בתקופת ההחלמה לאחר מחלה.

חלבון למסת שריר

בעת מחלה ובתקופת ההחלמה, יש צורך יותר ויותר במזון בריא לקשישים עם תכולה תזונתית גבוהה, לא רק כדי להחזיר את החיוניות ואת כושר הגוף, אלא גם כדי להחזיר מסת שריר שאבדה במהלך מחלה.

אחד המרכיבים התזונתיים שהופכים למזון לשרירים הוא חלבון, מכיוון שהגוף מעכל חלבון לחומצות אמינו, ואז משתמש בו לבניית שרירים. אולם עם הגיל יורדת יכולתו של הגוף לעכל ולהמיר חלבון לחומצות אמינו. זו הסיבה שככל שאתה מתבגר, אתה צריך יותר חלבון.

מזונות מבוגרים יותר בריאים ודלי שומן כמו עוף ודגים יכולים כמובן להוות מקור טוב לחלבון. אבל חלבון נוסף מתוספי מזון יכול לעזור לאלו מכם שאינם יכולים לאכול מספיק מזונות עתירי חלבון. תכולת החלבון בתוספי מזון היא בדרך כלל מי גבינה, קזאין וחלבון סויה, שלכל אחד מהם יתרונות שונים במניעת בעיית איבוד מסת השריר.

חלבון מי גבינה הוא סוג של חלבון שנמצא בשימוש נרחב לבניית מסת שריר, מכיוון שהוא עוזר להגביר את יצירת החלבון ב-68%. נתון זה גדול יותר מקזאין אשר רק מגביר את יצירת החלבון ב-31%. הבדל נוסף הוא שמי גבינה מתעכל על ידי הגוף מהר יותר מקזאין, מכיוון שלוקח לגוף 5-7 שעות לעכל קזאין. ההבדל הזה בין מי גבינה לקזאין גורם לתפקודים של מי גבינה וקזאין להשלים זה את זה. לכן תוספי חלבון מכילים בדרך כלל גם חלבון מי גבינה וגם קזאין.

אז מה עם חלבון סויה? לפי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת טקסס, הקצב שבו הגוף מעכל חלבון סויה הוא איפשהו בין מי גבינה מהירה לקזאין איטי. לכן, כאשר חלבוני מי גבינה, קזאין וסויה משולבים בתוסף אחד, הגוף יקבל צריכת חלבון לאורך כל היום, מכיוון שהגוף מעכל את החלבונים הללו בקצבים שונים.

חומרים מזינים אחרים למסת שריר

בנוסף לחלבון, חומרים מזינים לבניית מסת שריר אצל אנשים מבוגרים הדרושים גם הם:

1. ויטמין D

לימודים ויטמין D קשור לחוזק שרירים גדול יותר אצל גברים ונשים בריאים הגיע למסקנה שלצריכת ויטמין D יש קשר עם חוזק השרירים של הידיים והרגליים.

2. סידן

סידן נחוץ לא רק לעצמות, אלא גם לוויסות התכווצויות השרירים.

3. אומגה 3

אומגה 3 הוכחה כמסייעת בהפחתת בעיית איבוד מסת השריר בחולי סרטן העוברים טיפול.

4. אבץ

לימודים אבץ בצומת של פעילות גופנית ופרוטאוסטזיס קובע כי לאבץ יש השפעה חשובה על הפעלת תאי השריר, כך שבעיית המחסור באבץ יכולה להפריע לתהליך התחדשות השריר.

כאשר אתה חולה או בתקופת ההחלמה, התיאבון של ההורים שלך עלול להיות מופחת. כתוצאה מכך, הגוף יכול להתקשות לקבל מספיק תזונה כדי לשקם את הבריאות ולמנוע איבוד מסת שריר.

אם זה קורה, ניתן להסתמך על צריכת חלב תזונתי לקשישים עם תכולת חלבון משולשת (מי גבינה, קזאין וסויה) ומרכיבים חשובים נוספים לשמירה על מסת השריר והגברת הסיבולת. הצרכים התזונתיים מתמלאים, הגוף בריא, פעיל וכוח השרירים נשמר.

הודעות האחרונות

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found