למה הגוף שלנו צריך מתיחת שרירים? •

המכללה האמריקאית לספורט קובעת כי מתיחת שרירים aka מְתִיחָה הוא דבר טוב לעשות. למעשה, מומחים ממליצים למתוח את השרירים לפחות 2 פעמים בשבוע, למשך 60 שניות לכל תנועה. למה?

החשיבות של מתיחת שרירים באופן קבוע

ככל שאתה מתבגר, השרירים והמפרקים שלך בדרך כלל הופכים פחות גמישים. מתיחה חרוצה, זה יעזור לך לנוע בחופשיות יותר. מומחים רבים אומרים שמתיחות קבועות יכולות לעזור לירכיים ולמותני הירך שלך להישאר גמישים עד גיל מבוגר.

אם היציבה שלך גרועה והפעילויות שלך עמוסות מדי ולכן אתה ממעט להתאמן, לפחות עשה לך הרגל למתוח את השרירים שלך באופן קבוע. אם יש לך כאבי גב מישיבה ליד שולחן כל יום, מתיחה יכולה גם לעזור.

האם אתה צריך למתוח את השרירים לפני אימון?

אין צורך. לא הוכח שזה מונע פציעה, כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית או משפר את הביצועים שלך.

על פי מחקר, מתיחות סטטיות לפני אימון יכולות למעשה להחליש את הביצועים, במיוחד מהירות ריצה ספרינט. הסיבה העיקרית היא שמתיחה יכולה לעייף את השרירים שלך. כדאי להתחמם לפני האימון, אך לעשות זאת במתיחות דינמיות, הדומות לאימון אך בעצימות נמוכה יותר.

לפני הריצה, חימום טוב לעשות הוא:

• רוץ במקום במהירות
• ללכת תוך כיפוף הברכיים
• נדנד רגליים
• מדרגה גבוהה אוקַתבועט"(רִיצָה קַלָה לאט בזמן שהרגליים בועטות בישבן לאחור).

התחל לאט, והגבר בהדרגה את העוצמה.

האם אתה צריך למתוח את השרירים לאחר אימון?

כן! זה הזמן הטוב ביותר למתיחה, במיוחד מתיחות סטטיות. כולם יהפכו גמישים יותר לאחר פעילות גופנית, כי מחזור הדם בשרירים ובמפרקים עולה.

לאחר ריצה או ריצה, סיים בהליכה קטנה להרפיה. לאחר מכן, סגור על ידי מתיחה. זו הדרך הטובה ביותר לסיים אימון.

האם אני יכול לעשות מתיחות שרירים בכל עת?

כן. אין צורך במתיחות רק לפני או אחרי פעילות גופנית סדירה. מתיחות חשוב גם לעשות מדי פעם, למשל כשאתה מתעורר בבוקר, לפני השינה או בהפסקה בעבודה.

האם יש צורך להתנגד למתיחה?

אין צורך. מתיחת שריר והחזקתו במשך 15 עד 30 שניות נקראת מתיחה סטטית, וזו מתיחה טובה לעשות כל עוד אינך מחזיק אותו יותר מדי זמן וגורם לכאב. אבל מחקרים מראים שמתיחה דינמית יעילה באותה מידה, ולפעמים אפילו טובה יותר אם עושים זאת לפני אימון.

מתיחות דינמיות, כגון Standing-Cat-Camel, מזיזות קבוצות שרירים בצורה חלקה באמצעות תנועות מרובות.

זוהי גרסת מתיחה סטטית של Standing-Cat-Camel:

1. חבר את האצבעות מול הפנים שלך כשכפות הידיים פונות קדימה.
2. הושיטו את זרועותיכם קדימה ככל שתוכלו, מקפלים את הגב והכתפיים קדימה.
3. החזק למשך כ-10 שניות.
4. כעת שחררו את האצבעות והושיטו את פרק כף היד או האצבעות מאחוריכם.
5. הרימו את הידיים הכי גבוה שאתם יכולים מאחורי הגב מבלי להרפות את הידיים, עד שהחזה נפתח והכתפיים מתגלגלות לאחור.

עם כל מתיחה, בין אם סטטית או דינמית, אתה צריך להרגיש את המתיחה, אבל אתה לא אמור להרגיש כאב. אל תתמתח מעבר לטווח התנועה הנדרש.