כמה ויטמין C צריך ביום? |

למרות שזהו רכיב תזונתי חשוב שהגוף צריך, ויטמין C מסיס בקלות במים וניתן להפריש אותו בשתן. כלומר, אנשים שאינם עונים על הצרכים של ויטמין C ליום נמצאים בסיכון לחוות מחסור ברכיב תזונתי זה.

אז, כמה ויטמין C אתה באמת צריך לקבל כדי שהגוף יוכל לתפקד כרגיל? להלן התשובה.

דרישת ויטמין C ליום

בעיקרון, אתה יכול לחשב את הצרכים התזונתיים שלך באמצעות כמה נוסחאות כלליות. עם זאת, חישוב זה חל רק על מאקרו-נוטריינטים בצורה של חלבון, פחמימות ושומנים.

הצורך במיקרו-נוטריינטים כגון ויטמינים ומינרלים מתייחס בדרך כלל לשיעור ההתאמה לתזונה שפורסם על ידי משרד הבריאות האינדונזי. נתון זה הוא ערך ההלימה הממוצע המומלץ עבור כולם באותו היקף.

הצרכים של ויטמין C של כולם שונים בעצם, בהתאם לגיל, משקל, גובה וגורמים שונים אחרים. עם זאת, כהנחיה כללית, אתה יכול להתייחס לפרמנקס RI מספר 28 של 2019 הבא.

1. תינוקות וילדים

הצרכים התזונתיים של תינוקות בגילאי 0-6 חודשים מסופקים מחלב אם (ASI). לכן, אמהות צריכות לאכול מקורות מזון של ויטמין C כדי לענות על הצרכים של ילדים. לאחר 6 חודשים, הילד מקבל צריכת ויטמין C מהמזון.

להלן הדרישה היומית של ויטמין C עבור תינוקות וילדים לפי גיל.

  • 0 - 5 חודשים: 40 מיליגרם
  • 6 - 11 חודשים: 50 מיליגרם
  • 1 - 3 שנים: 40 מיליגרם
  • 4 - 6 שנים: 45 מיליגרם
  • 7 - 9 שנים: 45 מיליגרם

2. בנים

צריכת ויטמין C חשובה מאוד כדי לתמוך בצמיחה ובתיקון של רקמות הגוף. לגברים, הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C היא כדלקמן.

  • 10 - 12 שנים: 50 מיליגרם
  • 13 - 15 שנים: 75 מיליגרם
  • 16 - 18 שנים: 90 מיליגרם
  • 19 - 29 שנים: 90 מיליגרם
  • 30 - 49 שנים: 90 מיליגרם
  • 50 - 64 שנים: 90 מיליגרם
  • 65 - 80 שנים: 90 מיליגרם
  • מעל 80 שנה: 90 מיליגרם

3. בנות

הדרישה היומית של ויטמין C לנשים במהלך התפתחות מתבגרים אינה שונה בהרבה מזו של גברים. עם זאת, באופן כללי הציונים נמוכים יותר ברגע שאתה מגיע לגיל 16 - 18 שנים. הנה הפרטים.

  • 10 - 12 שנים: 50 מיליגרם
  • 13 - 15 שנים: 65 מיליגרם
  • 16 - 18 שנים: 75 מיליגרם
  • 19 - 29 שנים: 75 מיליגרם
  • 30 - 49 שנים: 75 מיליגרם
  • 50 - 64 שנים: 75 מיליגרם
  • 65 - 80 שנים: 75 מיליגרם
  • מעל 80 שנה: 75 מיליגרם

4. בהריון או מניקה

אמהות בהריון או מניקות זקוקות ליותר צריכת ויטמין C מכיוון שהן עונות גם על הצרכים התזונתיים של תינוקות. להלן הדרישה היומית של ויטמין C לנשים הרות או מניקות.

  • שליש 1 - 3 בהריון: הוסף 10 מיליגרם של צרכים יומיומיים
  • הנקה ב-12 החודשים הראשונים: הוסף 25 מיליגרם של דרישה יומית

אם צריכת ויטמין C אינה לפי הצורך

צריכה מספקת של ויטמין C לא רק הכרחית לשמירה על תפקודי גוף תקינים, אלא חשובה גם למניעת בעיות בריאותיות שונות. גם צריכה לא מספקת או מוגזמת, לשניהם יכולה להיות השפעה שלילית.

ההשפעות הבאות עלולות להתרחש אם צריכת ויטמין C אינה בהתאם לצרכים ביום.

1. מחסור בוויטמין C

לוויטמין C יש תפקיד מרכזי בבריאות זרימת הדם ורקמות הגוף, במיוחד העור, המפרקים, העצמות והשיער. כאשר לגוף יש מחסור בויטמין C, הרקמות הללו בדרך כלל נפגעות יותר מכל

מחסור קל בוויטמין C עלול לא לגרום לתסמינים. עם זאת, אם מצב זה אינו מטופל כראוי, אתה עלול להיתקל בסימנים כגון:

  • כאבי שרירים ומפרקים,
  • חבורות קלות,
  • עייף ורדום,
  • עור יבש,
  • דימום מהאף,
  • קשה יותר לרפא פצעים
  • קצוות שבורים או מפוצלים,
  • הגוף רגיש לזיהום,
  • חניכיים נפוחות או דהויות,
  • חניכיים מדממות, או
  • ירידה במשקל.

2. עודף ויטמין C

הדרישה הממוצעת של ויטמין C ליום למבוגרים היא 90 מיליגרם עם הגבלה מקסימלית של 2,000 מיליגרם. אז, אתה לא באמת צריך להכריח את עצמך לקבל 1,000 מיליגרם של ויטמין C ביום.

צריכה החורגת מהמגבלה המומלצת עלולה לא להזיק, מכיוון שהגוף יכול להיפטר מעודפי ויטמין C דרך השתן. עם זאת, עודף ויטמין C עלול לגרום ל:

  • בחילה או הקאות,
  • צַרֶבֶת,
  • כאב בטן,
  • שִׁלשׁוּל,
  • כאב ראש, ו
  • נדודי שינה.

לכולם מומלץ לענות על הצרכים של ויטמין C ליום כדי לשמור על תפקוד הגוף. אפילו ללא תוספי ויטמין, אתה למעשה מקבל מספיק מהוויטמין הזה על ידי אכילת מגוון מזונות.

הודעות האחרונות

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found