לא רק לגברים, הרמת משקולות יכולה להתבצע גם על ידי נשים. משקל המטען שניתן להרים על ידי כל אדם עשוי להשתנות, בהתאם לחוזק של כל גוף. עם זאת, האם יש משקל מקסימלי שאישה יכולה להרים? בדוק את התשובה כאן.
האם יש משקל מקסימלי להרמת משקולות לנשים?
כל אחד מוזמן להרים משקולות עם משקלים שונים. זה תלוי בחוזק הפיזי, במשקל ובמצב הגוף של כל אדם.
אל תתנו לכם להרים משקולות קלות מדי או כבדות מדי. בחישוב שגוי, יכול להפוך את התרגיל ללא יעיל למרות שעשיתם אותו באופן קבוע. בנוסף, אתה יכול גם להיות בסיכון לפציעה אם אתה מרים משא כבד מדי.
בהרמת משקולות, ישנן הנחיות כלליות למשקל המקסימלי שגבר ואישה יכולים להרים. לנשים, המשקל המקסימלי שניתן להרים הוא 16 קילוגרם, ואילו לגברים 25 קילוגרם.
אבל חשוב לקחת בחשבון גורמים נוספים שיכולים לשנות את מגבלת העומס המקסימלי, כגון כמה גבוה יש להרים את העומס.
אם מרימים גבוה מעל הכתפיים, גברים לא צריכים להרים שום דבר כבד מעשרה קילוגרמים. בינתיים, נשים לא צריכות להרים יותר משבעה קילוגרמים. עם זאת, המשקל המרבי הזה יורד שוב אם יש צורך להרחיק את החפץ המורם מהגוף, כלומר חמישה ק"ג לגברים ושלושה ק"ג לנשים.
מהו המשקל האידיאלי שניתן להרים להרמת משקולות?
למעשה, אתה יכול להשתמש בנוסחאות מסוימות כדי לגלות מה המשקל האידיאלי צריך להיות בעת פעילות גופנית.
על פי הנחיות הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט לאימון כוח שרירים, עליך להרים משקולות שכן שוקל כ-60-70 אחוז מהמטען הכבד ביותר שאתה עדיין יכול להרים בהרמה אחת.
אז תחילה כדאי לנסות להרים משקולת שונות, או סוגים אחרים של משקולות שבהן אתה משתמש כדי להתאמן בכמויות שונות של משקל. נסה עד שתמצא את המשקל הכבד ביותר שאתה עדיין יכול להרים.
אם אתה מתחיל בהרמת משקולות, הנה איך לגלות את המשקל האידיאלי להרים:
1. קבעו את העומס לפי הקיבולת הראשונית
לדוגמה, נניח שאתה מחלק את אימון המשקולות הזה למספר פעמים עם שלושה סטים של כל תרגיל. בסט אחד של תרגילים, בצע 10 חזרות. אז אתה יכול להתחיל להרים משקולות שאתה יכול להרים, אבל אל תיתן להם להיות קלים מדי.
2. תן לשרירים להתעייף, ואז פשוט תנוח
זה טבעי להרגיש בסוף החזרות מרגישים ששרירי היד מתחילים לכאוב. אם כן, אתה יכול לקחת הפסקה של 30-60 שניות בין סט לסט.
3. אם מתחילים להתעייף, הוסיפו עוד משקל
לא שהשרירים מתחילים להרגיש עייפים וכואבים, אפשר להפחית את העומס ואפילו להפסיק להתאמן. זה לא יעשה כלום. מצד שני, אם אתה מתקשה להרים משקולות במהלך 30 הספירה או החזרות, זה סימן שיש להעלות את משקל העומס. כך תראה את ההתקדמות של אימון המשקולות שאתה עושה.
עשו זאת ברציפות, עד שתרגישו תוצאות אופטימליות יותר. אז בכל תרגול תקבל התקדמות טובה.
4. אם אתה לא יכול, הוסף עוד חזרות
אם אכן אתה מרגיש שאתה לא מסוגל להעלות את משקל הנטל, אל תפסיק שם. אתה יכול להשיג את אותה התקדמות על ידי הגדלת החזרות של התרגיל.
אם בעבר בסט רק 30 חזרות, אתה יכול להגדיל את זה ל-40 או אפילו 50 חזרות. הכל תלוי ביכולת של כל אחד. אל תהססו להתייעץ עם מאמן אישי כך שהאימון שלך יהיה אופטימלי יותר.
