בארוחה: תסתכל על עומס גליקמי, לא רק אינדקס גליקמי •

האם שמעתם פעם את המונח אינדקס גליקמי או עומס גליקמי? אולי רובכם מעולם לא שמעתם על שני המונחים. גם האינדקס הגליקמי וגם העומס הגליקמי קשורים לסוכר (גלוקוז) במזון ובסוכר בדם. מה המשמעות וההבדל?

מהו האינדקס הגליקמי?

ניתן להגדיר את האינדקס הגליקמי לפי המהירות שבה הגוף שלך ממיר את הפחמימות שאתה אוכל לגלוקוז, או שהוא יכול גם להתפרש לפי כמה מהר אוכל יכול להעלות את רמות הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי הוא מספר בין 0-100.

ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון גבוה יותר, כך הוא הופך מהר יותר לסוכר, ולכן הוא מעלה את הסוכר בדם מהר יותר. זו הסיבה שאנשים עם סוכרת צריכים להימנע ממזונות עם אינדקס גליקמי גבוה.

לעומת זאת, ככל שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר, המזון מתעכל או נספג בגוף איטי יותר, מה שגורם לעלייה איטית יותר ברמות הסוכר בדם. למזונות העשירים בסיבים, חלבון ושומן יש בדרך כלל אינדקס גליקמי נמוך. עם זאת, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך אינם תמיד עשירים בחומרים מזינים.

ניתן לחלק את האינדקס הגליקמי של מזון לשלוש קבוצות, כלומר:

• נָמוּך , אם יש לך אינדקס גליקמי של 55 או פחות . דוגמאות: תפוחים (36), בננות (48), אגסים (38), תפוזים (45), חלב (31), אגוזים (13), מקרוני (50), שיבולת שועל (55) ואחרים.
• כַּיוֹם , אם יש לך אינדקס גליקמי של 56-69 . דוגמאות: יין שחור (59), גלידה (62), דבש (61), פיתות (68) ועוד.
• גובה, אם יש לך אינדקס גליקמי של 70 או יותר . דוגמאות: אבטיח (72), תפוחי אדמה (82), לחם לבן (75) ואחרים.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יכולים לעזור לך לשמור על המשקל, יכולים גם לשפר תנגודת לאינסולין ולהוריד את רמות הגלוקוז, הכולסטרול והטריגליצרידים אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. בינתיים, מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מועילים יותר להתאוששות השרירים עבור אלה. מכם שרק סיימתם להתאמן.

אתה צריך לדעת ששני מזונות עם אותה כמות פחמימות יכולים להיות בעלי אינדקס גליקמי שונה. איך זה יכול להיות?

גורמים שיכולים להשפיע על האינדקס הגליקמי של מזון

האינדקס הגליקמי של מזון יכול להשתנות בהתאם למספר דברים, כגון:

• כיצד מעובד המזון?

עיבוד מזון משפיע גם על האינדקס הגליקמי של מזון. ככל שהמזון מבושל זמן רב יותר, האינדקס הגליקמי שלו גבוה יותר. תוספת של שומן, סיבים וחומצות (כגון ממיץ לימון או חומץ, יכולה להוריד את האינדקס הגליקמי של מזונות.

• עד כמה האוכל בשל?

לקבוצות פירות, כמו בננות, יש אינדקס גליקמי גבוה יותר כשהן בשלות. פירות שעדיין לא בשלים או בדרך כלל טעמם מתוק, הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר.

• עם מה האוכל נאכל?

אם אוכלים מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יחד עם מזונות המכילים אינדקס גליקמי נמוך, ניתן להוריד את האינדקס הגליקמי של כל המזונות הללו. לדוגמה, נניח שאתם אוכלים לחם (שיש לו אינדקס גליקמי גבוה) בליווי ירקות, כמו חסה ומלפפון (שיש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר).

מלבד שלושת הגורמים לעיל, גורמים ממצב הגוף שלך משפיעים גם על האינדקס הגליקמי של המזון שאתה אוכל. גיל, פעילות ויכולות הגוף איך אתה מעכל מזון יכול גם להשפיע על כמה מהר הגוף שלך מגיב לפחמימות ממזון שנכנס לגוף.

אז מה העומס הגליקמי?

כדי לקבוע את העומס הגליקמי של מזון, עלינו לדעת את האינדקס הגליקמי של אותו מזון. ניתן לקבל את העומס הגליקמי של המזון על ידי הכרת האינדקס הגליקמי של מזון, וכמות הפחמימות הכלולות במזון.

למעשה, העומס הגליקמי הזה מתמקד יותר בכמות הפחמימות שהגוף סופג מהמזון. המשמעות היא שככל שתאכלו יותר מנות של מזונות פחמימות, כך העומס הגליקמי שתקבל יהיה גדול יותר.

לדוגמה, 100 גרם של גזר מבושל, מכיל 10 גרם של פחמימות. לגזר יש אינדקס גליקמי של 49, כך שהעומס הגליקמי של גזר הוא 10 x 49/100 = 4,9 .

ניתן גם לסווג את העומס הגליקמי, כדלקמן:

• נָמוּך , אם למזון יש עומס גליקמי של 1-10
• כַּיוֹם, אם למזון יש עומס גליקמי של 11-19
• גובה, אם למזון יש עומס גליקמי של 20 ומעלה

העומס הגליקמי יכול להיות גורם הקובע את רמות הגלוקוז בדם לאחר אכילה. כמו במחקר מ-2011 בכתב העת כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, מה שמצביע על כך שהעומס הגליקמי של מזון אחד או כמה הוא מנבא טוב יותר של רמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחה מאשר כמות הפחמימות במזונות אלה. עם זאת, מחקר זה נערך על אנשים רגילים, כך שהתוצאות לא ידועות אם הוא בוצע באנשים עם סוכרת.

סיכום

לכן, כאשר אתם אוכלים מזון, כדאי לשקול את העומס הגליקמי שאתם מקבלים ממזונות אלו, במיוחד עבור חולי סוכרת שצריכים לשלוט ברמות הסוכר בדם. העומס הגליקמי עוזר לך לקבוע את הכמות והאיכות של הפחמימות שאתה אוכל בכל עת. עצם הכרת האינדקס הגליקמי של מזון אינו מספיק כדי לדעת כמה רמות הסוכר בדם עולות לאחר ארוחה.

למעשה, לא בהכרח למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יש תכולה תזונתית גבוהה או שאפשר לאכול אותם בכמויות גדולות. לכן, אתה עדיין צריך לשלוט בחלק מהמזון שלך, למרות שהמזון מכיל אינדקס גליקמי נמוך. זכרו, המנות שאתם אוכלים משפיעים גם על רמות הסוכר בדם.

קרא גם

• אינדקס גליקמי וסוכרת
• 7 מזונות מתוקים תחליפי סוכר
• 4 מקורות פחמימות בריאים יותר מאורז לבן