כפי שהסברתי במאמר הקודם, תרגול יוגה בבית הוא לא פחות מרגש מאשר תרגול בסטודיו ליוגה. אבל זכור שכשאת מתרגלת יוגה לפני לידה, לעתים קרובות יש לשנות תנוחות רבות בהתאם לתנאי ההריון שלך.
אתאר תנוחות יוגה שבטוח לתרגל באופן קבוע במהלך ההריון, כמובן עם כמה שינויים וגיוונים, וכן כיצד להשתמש בעזרת קוביות יוגה, כיסאות או קירות אם את מרגישה חוסר איזון בזמן התרגול.
עבור סדרה ראשונה זו, אתאר קווים מנחים ספציפיים לעמידה/תנוחות עמידה.
1. תנוחת הרים (Tadasana)
שיטה:
- עמוד על הרגליים, פזר את כפות הרגליים ברוחב המותניים, ולאחר מכן וודא שכפות הרגליים שלך מקבילות למקום בו האצבעות הגדולות שלך פונות לחלק הפנימי שלך וזו מול זו. עדיף לתת מרווח בין הרגליים, כי במצב הבטן, המיקום הזה נוח יותר.
- שתי הזרועות פעילות בצידי הגוף עם כפות ידיים ואצבעות פעילות יחד.
- רכך את שרירי הפנים ושרירי הכתפיים, אתה יכול לעשות זאת תוך עצימת עיניים.
וָרִיאַצִיָה:
- חבר את כפות הידיים מול החזה שלך תוך עצימת עיניים ונשימה עמוקה. עשה זאת לפני תחילת תרגול יוגה כדי להרמוני את הנשימה שלך, להתמקד ולאזן את גופך.
- חבר את כפות הידיים שלך זו לזו, הרם והושיט את הידיים לצד ראשך עד שכפות הידיים השזורות וכפות הידיים הפתוחות נמצאות מעל ראשך.
- למתוח (מְתִיחָה) זרועות וגוף לצד ימין ושמאל.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות. עבור וריאציות, חזור 3 פעמים. אתה יכול להשתמש בתנוחה זו כדי לחמם את הגוף שלך. ודא שאתה לא עוצר את הנשימה שלך, מכיוון שחשוב תמיד לנשום נשימות עמוקות עבורך ועבור תינוקך.
2. תנוחת כיסא (Uttkatasana)
שיטה:
- היכנס למצב עמידה (Tadasana) וכופף את הברכיים, כאילו אתה יושב על כיסא. ודאו שאתם לא מאמצים את שרירי הבטן אלא מחזקים את שרירי האגן.
- לאחר מכן הרם והושיט את שתי הידיים לצדך, כפות הידיים פעילות.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5 נשימות, ולאחר מכן חזור על התנועה 3 פעמים. ודא שאתה לא עוצר את נשימתך, מכיוון שחשוב תמיד לנשום נשימות עמוקות עבורך ועבור תינוקך.
3. תנוחת עץ (Vrksasana)
שיטה:
- עמוד בתנוחת Tadasana, לאחר מכן הביאו את כפות הידיים אל המותניים, כופפו את ברך ימין והקרבו את כף הרגל אל הירך הפנימית השמאלית. אם זה קשה מדי, הביאו את כף הרגל אל השוק. הביאו את מבטכם לנקודה אחת למיקוד ואיזון הגוף.
- כאשר אתה מרגיש מאוזן, הושיטו את הידיים והקרבו את כפות הידיים מעל הראש.
וָרִיאַצִיָה:
לעתים קרובות במהלך ההריון, קשה לאזן את הגוף, אך ניתן להיעזר בעזרה בעת תרגול יציבה זו, עם קיר או עם כיסא.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות, ולאחר מכן בצע את הצד הימני והצד השמאלי. ודא שאתה לא עוצר את הנשימה שלך, מכיוון שחשוב תמיד לנשום נשימות עמוקות עבורך ועבור תינוקך.
4. תנוחת מתיחה חצי אינטנסיבית (Ardha Uttanasana)
שיטה:
- עמוד בתנוחת Tadasana, ולאחר מכן הנח את גוש היוגה במצב אנכי לפניך. הנח את הידיים על שני הבלוקים ויישר את הירכיים שלך עם הכתפיים, והאגן שלך מקביל לקרסוליים.
- אתה יכול גם לעשות את העמדה הזו בעזרת כיסא או קיר. אם אתה משתמש בכיסא או בקיר לפניך, אז כפות הידיים שלך נמצאות מול הראש שלך והזרועות שלך בקו עם האוזניים.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות, ולאחר מכן חזור 3 פעמים. ודא שאתה לא עוצר את הנשימה שלך, מכיוון שחשוב תמיד לנשום נשימות עמוקות עבורך ועבור תינוקך.
5. תנוחת מתיחה אינטנסיבית (Uttanasana)
שיטה:
- עמוד בתנוחת Tadasana, לאחר מכן הביאו את כפות הידיים אל המותניים, כופפו את פלג הגוף העליון והביאו את כפות הידיים אל הרצפה.
- כשהידיים לא נוגעות ברצפה, הנח גוש יוגה מול כפות הרגליים והנח את כפות הידיים על הבלוק.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות, ולאחר מכן חזור 3 פעמים. אם אתה מרגיש סחרחורת, הפסק לעשות תנוחה זו, וחזור למצב Tadasana. סחרחורת מתרחשת בדרך כלל כאשר אתה לא נושם כראוי.
6. לוחם השני (Virabhadrasana II)
שיטה:
- עמוד בתנוחת Tadasana, ואז החזר את סוליית כף הרגל הימנית לאחור, בהונות הרגליים פונות לצד ימין. לאחר מכן, כופפו את הרגל הקדמית כשהבהונות פונות קדימה.
- לאחר מכן פרוש את הידיים לצדדים, בקנה אחד עם הכתפיים. ודא שהזרוע האחורית פעילה וקושרת לזרוע הקדמית. מבטך נעוץ באצבעך הקדמית.
- הביאו את כפות הידיים אל המותניים, ואז צעדו את כפות הרגליים קדימה אחורה לעמדת Tadasana. עשה זאת עבור רגל שמאל.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות. ודא שאתה לא עוצר את הנשימה שלך, מכיוון שחשוב תמיד לנשום נשימות עמוקות עבורך ועבור תינוקך.
7. תנוחת משולש מורחב (Utthita Trikonasana)
שיטה:
- עמוד בתנוחת Warrior II, לאחר מכן יישר את רגלך הקדמית, ולאחר מכן הבא את כפות הידיים שלך קדימה כדי להגיע לאצבע הגדולה של כף הרגל הקדמית, או לקרסול כף הרגל הקדמית. אם זה כבד מדי, אתה יכול גם למקם את הבלוק ליד כף הרגל הקדמית שלך ולהניח את כפות הידיים שלך על הבלוק לתמיכה.
- לאחר מכן פתחו את הידיים כלפי מעלה, במקביל לאמות נוגעות באגודל/בלוק, פתחו את החזה והסתכלו על האצבעות מעל הראש. ודא ששרירי הכתף, הצוואר והפנים שלך רפויים.
- הביאו את גופכם למצב עמידה עם הידיים לצדדים, לאחר מכן הניחו את הידיים סביב המותניים וחזרו לעמדת Tadasana. בצע את אותה תנועה לצד שמאל.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות. ודא שאתה לא עוצר את נשימתך, מכיוון שחשוב תמיד לנשום נשימות עמוקות עבורך ועבור תינוקך.
8. תנוחת מתיחת צד אינטנסיבית (Parsvottanasana)
שיטה:
- מ-Tadasana, החזר את סוליית כף הרגל הימנית. כשהגוף פונה קדימה, יישר את הרגליים, וכפות הרגליים האחוריות פונות ב-45 מעלות הצידה. לאחר מכן, הביאו את כפות הידיים מאחורי הגב, פתחו את החזה והפעילו את הכתפיים.
- הפרד את כפות הידיים שלך מהגב והבא את פלג הגוף הקדמי שלך לכיוון הארבעים שלך, תוך כדי מתן מקום לבטן. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד כפות הרגליים הקדמיות, או אם קשה לגעת ברצפה, הניחו את הבלוק ליד כפות הרגליים והניחו את כפות הידיים על הבלוק.
- הרם את גופך למצב עמידה ולאחר מכן עמד בתנוחת Tadasana. בצע את אותה עמדה עבור הצד השמאלי.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות. ודא שאתה לא עוצר את נשימתך, מכיוון שחשוב תמיד לנשום נשימות עמוקות עבורך ועבור תינוקך.
9. לוחם III (Virabhadrasana III)
שיטה:
- מ-Tadasana, הנח את הבלוק מול הרגליים, ולאחר מכן בצע את תנוחת המתיחה החצי אינטנסיבית (תנוחה מספר 4). הנח את הידיים על הבלוק, הירכיים בקנה אחד עם הכתפיים, ואז הרם רגל אחת. אתה יכול לעשות את העמדה הזו עד לכאן, או להפגיש את כפות הידיים מול החזה, המבט שלך ממוקד בנקודה אחת לצורך מיקוד ושיווי משקל.
- כאשר אתה מרגיש מספיק יציב, אתה יכול להושיט את הידיים ולעשות את תנוחת ה-Warrior III המושלמת. היזהר עם האיזון שלך
- במידה וקשה, תוכלו לבצע את התנועה גם בעזרת כיסא או קיר מולכם. הניחו את הידיים על הכיסא/הקיר, ואז הרם רגל אחת מורחבת לאחור. תמיד פעיל על כף הרגל שלך, ואז חזור על כף הרגל השמאלית.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות, ולאחר מכן חזור 3 פעמים. אם אתה מרגיש סחרחורת, הפסק לעשות תנוחה זו, וחזור למצב Tadasana. סחרחורת מתרחשת בדרך כלל כאשר אתה לא נושם כראוי.
10. כלב כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
שיטה:
- הביאו את גופכם למנח שולחן, הניחו את כפות הידיים והברכיים על מזרן היוגה, הצמידו את האצבעות זו לזו ולאחר מכן לחצו על בהונות. המבט מופנה קדימה.
- הרם את הברכיים, ואז יישר את הרגל האחורית והבא את העקבים לכיוון המזרן. יישר את הידיים, דחף את הכתפיים לאחור. זוהי תנוחת הכלב המושלמת כלפי מטה.
שינוי:
אם אתה מרגיש כאבים בשרירי הירך שלך, כשאתה מיישר את הרגליים ומביא את העקבים למזרן, אתה יכול לשנות את התנועה על ידי כיפוף הברכיים, אך עדיין דחיפת הכתפיים לאחור.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות, ולאחר מכן חזור 3 פעמים. אתה יכול אפילו לעשות את העמדה הזו בין תנוחות אחרות. אם אתה מרגיש סחרחורת, הפסק לעשות את המיקום הזה, וחזור למיקום העליון של השולחן. סחרחורת מתרחשת בדרך כלל כאשר אתה לא נושם כראוי.
11. זריקה נמוכה (אנג'ניאסאנה)
שיטה:
- הביאו את גופכם למנח שולחן, הניחו את כפות הידיים והברכיים על מזרן היוגה, הצמידו את האצבעות זו לזו ולאחר מכן לחצו על בהונות. המבט מופנה קדימה.
- הנח את הבלוק לפני כפות הרגליים שלך, ולאחר מכן הנח את כפות הידיים שלך על הבלוק, מביאים את כף רגלך הימנית קדימה.
- כאשר אתה מרגיש יציב והברכיים נוחות, אתה יכול להוריד את הידיים מהגוש ולהביא את כפות הידיים מאחורי הגב. חבר את כפות הידיים יחד לאגרוף, פתח את החזה.
- חזור לתנוחה מספר 10 שיטה 2, ואז חזור על התנועה לצד שמאל.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות. אם זה לא נוח על הברכיים, השתמשו בשמיכה דקה או מגבת כבסיס לברכיים. ודא שאתה לא עוצר את הנשימה שלך, מכיוון שחשוב תמיד לנשום נשימות עמוקות עבורך ועבור תינוקך.
12. תנוחת מתיחה אינטנסיבית של הרגליים (Prasarita Padotanasana)
שיטה:
- הביאו את גופכם לעמדת Tadasana, החזרו את רגל ימין לאחור ואז פתחו את הגוף הצידה. פרשו את הידיים לצדדים, הפעילו את האצבעות.
- כופפו את הגוף קדימה והניחו את כפות הידיים על הרצפה.
- אם קשה לגעת ברצפה, השתמשו בבלוק והניחו את כפות הידיים על הבלוק.
וָרִיאַצִיָה:
- ואז פתח את הזרוע הימנית למעלה. תוך כדי הבאת המבט אל אצבעות כף היד העליונה, רכך את שרירי הצוואר, הכתפיים והפנים. הורד את הידיים בחזרה למטה עד שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה או בגוש.
- חזור על אותה תנועה עבור הצד השמאלי.
- לאחר מכן חזור לתנוחה מספר 11, דרך 1, ולטדסנה.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות, ולאחר מכן חזור על השינוי 3 פעמים. אם אתה מרגיש סחרחורת, הפסק לעשות את המיקום הזה, וחזור למיקום העליון של השולחן. סחרחורת מתרחשת בדרך כלל כאשר אתה לא נושם כראוי.
13. תנוחת האלה/חצי סקוואט (Utkata Konasana)
שיטה:
- הביאו את גופכם לתנוחת Tadasana, מקרבים את כפות הידיים מעל ראשכם. פזרו את הרגליים כשאצבעות הרגליים פונות החוצה. שמור את העיניים שלך על החזית.
- כופפו את המרפקים והברכיים בו זמנית, וודאו שאתם נושמים פנימה עם תנועת הגוף.
- חזור לעמדה של טדסנה.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות, ולאחר מכן חזור 5 פעמים. אתה יכול לשאוף כשאתה עומד ישר, ולנשוף בעת כיפוף המרפקים והברכיים.
14. סקוואט מלא (מלאסנה)
שיטה:
- הביאו את גופכם לתנוחת Tadasana, ואז פרשו את הרגליים כשאצבעותיכם פונות לצדדים. כופף את הברכיים עד שאתה במצב סקוואט, מנסה לדחוף את העקבים שלך לתוך הרצפה.
- קרב את כפות הידיים מול החזה, הביא את המרפקים אל מול הברכיים, יישר את הגב, פתח את הכתפיים והחזה.
- לאלו מכם שמתקשים ללחוץ את העקבים לרצפה בזמן הכפיפה, תוכלו להניח בלוק לשבת עליו. זה ישפר את המיקום שלך ויאפשר לך לפזר את הרגליים רחב יותר. בשליש האחרון של ההריון לפני הלידה, שימוש בלוקים בתור א תמיכה גם גורם לך להרגיש קל יותר בזמן היציבה הזו.
- אתה יכול לצאת ממצב זה על ידי ישיבה על המזרן ולאחר מכן חזרה למצב Tadasana.
בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5-8 נשימות. ודא שאתה לא עוצר את נשימתך, מכיוון שחשוב תמיד לנשום נשימות עמוקות עבורך ועבור תינוקך.
אתה יכול לתרגל את התנוחות הנ"ל כל יום בבית. הקפידו לקרוא את ההוראות בצורה ברורה ושימו לב תמיד למצב גופכם, כי יש מקרים בהם הגוף שלנו עייף יותר, אולי בגלל חוסר שינה או בגלל הורמונים בגוף. הקפידו תמיד לקחת נשימה עמוקה בכל תנועה כדי להגביר את האנרגיה של הגוף, ולשפר את זרימת הגוף.
תרגול שמח!
** דיאן זונסטדט הוא מדריך יוגה מקצועי המלמד באופן פעיל סוגים שונים של יוגה מהאת'ה, ויניאסה, יין ויוגה לפני לידה עבור שיעורים פרטיים, משרדים או במרכז יוגה באובוד, באלי. דיאן רשומה כעת ב-YogaAlliance.org וניתן ליצור איתה קשר ישירות דרך האינסטגרם שלה, @diansonnerstedt.
קרא גם:
- 7 יתרונות של יוגה טרום לידתית לנשים בהריון
- 4 דברים שאתה צריך לדעת על יוגה לפני לידה
- 4 דברים שאתה צריך לדעת על יוגה לפני לידה
