אישה ממוצעת דורשת צריכה של 2,200 קלוריות ביום. עם זאת, נשים בהריון זקוקות לתוספת של 300 קלוריות ביום לאחר ההריון, כך שבמהלך ההריון הצרכים הקלוריים שלהן עומדים על 2,500 ליום. אם את בהריון עם תאומים, הצורך גדל עוד יותר ל-3,500 קלוריות ליום.
תוספת קלוריות ליום חשובה לשמירה על בריאות האם והעובר, וכן להעלאת משקל העובר. הגדל את ספירת הקלוריות היומית שלך על ידי אכילת מזונות בריאים ומזין יותר.
מהן הצריכה במהלך ההריון כדי להעלות את משקל העובר?
1. חלבון
מומלץ לצרוך 90-100 גרם חלבון ביום במהלך ההריון. חלבון חשוב לכל תהליך התפתחות התינוק, במיוחד התפתחות המוח.
מקורות בריאים לחלבון שאתה יכול לצרוך כוללים שקדים, עוף, בשר בקר רזה, דגים ומזונות חלב (כולל גבינה, חלב ויוגורט).
לכל ארוחה או חטיף אפשר להוסיף גם גבינה דלת שומן או חמאת בוטנים. זה יכול גם לקדם את צמיחת העובר, כמו גם להגדיל את משקל העובר.
2. פחמימות
מקורות טובים לפחמימות לצריכה הם מדגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן.
3. שומן בלתי רווי
צריכת שומן בתזונה של נשים בהריון חשובה כדי למקסם את ספיגת החומרים התזונתיים. צריכת שומן במהלך ההריון משמשת את העובר כדי לקבל את הויטמינים והמינרלים הדרושים לגדילה והתפתחות.
עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול לאכול בחופשיות מה שאתה רוצה. הוספת שומנים בלתי רוויים לתזונה יכולה לעזור לעובר שלך לגדול ולהבטיח שליה בריאה.
אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית ודגים שומניים כמו סלמון, הם אפשרויות מצוינות להגברת צריכת השומנים הבלתי רוויים.
הקונגרס האמריקאי של מיילדות וגינקולוגים (ACOG) ממליץ על שתיים עד שלוש מנות שומן בלתי רווי ביום. זה יכול לעזור להעלות את משקל העובר במהלך ההריון.
4. סוכר
פירות טריים יכולים להיות חטיף בריא במהלך ההריון, כמו גם לספק לך ולתינוק שלך צריכה בריאה של סוכר. בנוסף, שוקולד מריר יכול להיות גם החטיף הבריא שלכם.
הגבל את צריכת ממתיקים כגון ממתקים או ממתקים אחרים לסביבות 100 קלוריות ליום. קלוריות מסוכר מסוג זה רק יוסיפו משקל קטן לעובר.
5. סידן
סידן נחוץ לגוף לבניית עצמות ושיניים חזקות. סידן גם מאפשר לדם להיקרש כרגיל, לעצבים לתפקד כראוי וללב לפעום כרגיל.
ACOG ממליצה על 1,000 מיליגרם (מ"ג) ליום לנשים הרות ומניקות. אתה יכול לקבל מספיק סידן על ידי אכילה או שתייה של ארבע מנות של מוצרי חלב בכל יום. מוצרי חלב הם המקור הטוב ביותר לסידן.
בנוסף, מקורות נוספים לסידן הם ירקות ירוקים עליים (כגון חרדל ירוק, לפת), בוק צ'וי, קייל, גרגיר נחלים, ברוקולי, כרובית, תירס, מיץ תפוזים, שקדים ושומשום מועשר.
6. ברזל
בנוסף לפני ההריון, את צריכה גם פי שניים יותר ברזל בשליש השני והשלישי. צרכי הברזל שלך נמוכים במהלך השליש הראשון של ההריון, ותוספי ברזל בשליש הראשון יכולים למעשה להחמיר את בחילות הבוקר.
ברזל הוא חלק חשוב מתאי הדם האדומים. ברזל זה עוזר לצמיחת השליה והעובר. ברזל יעזור לך לבנות עמידות ללחץ ומחלות, ויכול למנוע ממך עייפות, חולשה, עצבנות ודיכאון.
ACOG ממליצה לנשים בהריון לצרוך 27 מ"ג ברזל מדי יום בין הארוחות וויטמינים. מקורות טובים כוללים מוצרי דגנים מלאים, בשר בקר רזה, פירות יבשים ואגוזים, וירקות ירוקים עלים.
7. חומצה פולית
חומצה פולית היא סוג של ויטמין B. נטילת חומצה פולית לפני ובמהלך הריון מוקדם יכולה להפחית את הסיכוי ללדת תינוק עם מומים בתעלה העצבית או מומים מולדים אחרים.
- נשים בגיל הפוריות צריכות לקבל 0.4 מ"ג עד 0.8 מ"ג חומצה פולית ממזון, תוספי מזון או תערובת של מזונות בתוספת תוספי מזון. כמות זו מצויה ברוב המולטי ויטמינים חד-יומיים.
- נשים בהריון עם תאומים או יותר צריכות ליטול 1 מ"ג חומצה פולית מדי יום.
- נשים שיש להן היסטוריה משפחתית של מומים בתעלה העצבית, שילדו תינוקות עם מומים בתעלה העצבית או שלוקחות תרופות להתקפים צריכות ליטול חומצה פולית נוספת. המינון היומי המומלץ של חומצה פולית הוא 4 מ"ג. אל תנסה להשיג כמות זו של חומצה פולית על ידי נטילת יותר מולטי ויטמינים, כי אתה יכול לקבל יותר מדי חומרים אחרים במולטי ויטמין.
